Kondycja i siła na maksa: burpees jednonóż z linami TRX

Szanse na to, że już pierwsze powtórzenie tego ćwiczenia wykonasz poprawnie technicznie, nie są spore. Gdy jednak poczujesz już, że taka wersja krokodylków nie ma przed Tobą tajemnic, prawdopodobnie pożałujesz, że poznałeś ją tak późno.

Dzięki „zawieszeniu” jeszcze mocniej angażujesz do pracy mięśnie stabilizujące, a przeniesienie ciężaru ciała na jedną nogę to z kolei gwarancja lepszego poczucia balansu i koordynacji.

Na start: 3 x 30 sekund (na każdą nogę)

Twój cel: 5 x 60 sekund (na każdą nogę)

Właściwa technika:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Lewą stopę włóż w uchwyt w TRX-a. Zgiętą w kolanie prawą nogę oderwij od podłoża (jak na rysunku). Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, po czym – nie zmieniając ustawienia nóg – zrób pompkę.

2. Wyprostuj prawą nogę i przenieś ją tak, by znajdowała się w tej samej płaszczyźnie, co lewa. Inicjując ruch biodrami, wypchnij nogi w przód i ugnij je w kolanach tak, by wylądować w podpartym wykroku prawą nogą. Powinieneś w tym momencie przypominać sprintera w blokach startowych.

3. Powoli wstań, starając się utrzymać równowagę, po czym dynamicznie wskocz na step przed Tobą. Wyląduj na „wolnej” nodze. Wróć do startu. W kolejnej serii zamień nogi.

Upgrade. Faza wskoku na podest nie tylko zwiększy Twoją siłę eksplozywną. Wzmocnisz nią także korpus, którego mięśnie będą walczyć o utrzymanie równowagi.

Dobra forma. Przez całe ćwiczenie trzymaj proste plecy, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia, zrób przerwę.

MH 09/12