Kompletny trening na suwnicy Smitha

Tak jak nieskomplikowanym sprzętem treningowym jest maszyna Smitha, jak nieskomplikowany jest zestaw treningowy, który proponujemy Ci zrealizować z jej wykorzystaniem. Składają się na niego najbardziej efektywne ćwiczenia, które możesz wykonać na suwnicy, dla zbudowania większych, silniejszych mięśni. Program treningowy jest równie prosty: wykonaj każde ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.

1. Podciąganie w podporze

Mięśnie: plecy, biceps

rys. Jason Pickersgill

Umieść gryf na wysokości pasa. Połóż się pod gryfem (jak na rysunku), chwytając go nachwytem na szerokość barków, a pięty opierając o podłogę. Podciągnij się, aż dotkniesz klatką gryfu. Wróć do pozycji startowej.

2. Wyciskanie sztangi

Mięśnie: klatka, barki, triceps

rys. Jason Pickersgill

Ustaw ławkę pod kątem 35°. Połóż się na niej i chwyć gryf nachwytem na szerokość barków. Odblokuj go i powolnym ruchem opuść ciężar do klatki. Wyciśnij go i powoli wróć do pozycji startowej.

3. Przysiady ze sztangą

Mięśnie: uda, korpus

rys. Jason Pickersgill

Gryf ustaw na wysokości Twoich barków i chwyć go nachwytem, opierając go na górze pleców. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Odblokuj gryf i zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi. Wróć do pozycji startowej.

4. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Mięśnie: uda, pośladki, plecy

rys. Jason Pickersgill

Gryf ustaw na najniższym poziomie i stań za nim. Zrób przysiad i chwyć go podchwytem na szerokość barków. Odblokuj gryf i wyprostuj się, w końcowej fazie ruchu napinając mięśnie pleców i pośladki.

5. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej

Mięśnie: uda, pośladki, plecy

rys. Jason Pickersgill

Umieść gryf trochę niżej niż na wysokości pasa i stań za nim. Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu, chwyć gryf. Odblokuj go i przyciągnij do klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

6. Podciąganie sztangi tyłem

Mięśnie: ramiona, barki

rys. Jason Pickersgill

Stań tyłem do gryfu umieszczonego na wysokości pasa. Chwyć go i zdejmij z blokady. Trzymając plecy proste, podciągnij gryf najwyżej, jak to możliwe. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

7. Wyciskanie sztangi siedząc

Mięśnie: barki

rys. Jason Pickersgill

Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo, gryf umieść na wysokości obojczyków. Chwyć go nachwytem szerszym niż na szerokość barków, odblokuj i wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

8. Wyciskanie w wąskim nachwycie

Mięśnie: klatka, triceps

rys. Jason Pickersgill

Połóż się tyłem na ławce i chwyć wąskim nachwytem gryf umieszczony na wysokości pasa. Odblokuj go i powoli opuść ciężar do klatki. Wyciśnij gryf, po czym powoli wróć do pozycji startowej.

9. Uginanie ramion

Mięśnie: biceps

rys. Jason Pickersgill

Umieść gryf na wysokości pasa i stań za nim. Chwyć gryf podchwytem na szerokość barków, odblokuj go i ugnij ręce w łokciach aż do pełnego napięcia bicepsów. Powoli wróć do pozycji startowej.

MH 07/2011