Kompletny trening całego ciała bez sprzętu

Jesteśmy mistrzami w szukaniu wymówek. Praca, dziewczyna albo żona, zatłoczona siłownia, korki, żyły wodne, nawet masoni. Wszystko naokoło robi, co tylko może, żebyśmy z treningu zrezygnowali. Nie mamy najmniejszych szans, żeby z tą machiną wygrać, więc poddajemy się bez walki. I przegrywamy: sylwetkę, zdrowie, samopoczucie, sprawność. Niesłusznie oczywiście, bo losy tej bitwy odwrócić możemy stosunkowo łatwo.

Ćwicz 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między treningami. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

1. Pajacyk

4 serie po 20-25 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce trzymając po bokach (A). Podskocz, by szerzej rostawić stopy i jednocześnie obszernym ruchem przenieść wyprostowane ręce nad głowę (B). Wróć do pozycji startowej. Całość staraj się wykonywać najszybciej, jak to możliwe, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Celuj w 30 powtórzeń zrobionych w 30 sekund. 

2. Wspinaczka pozioma

4 serie po 20-25 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Stopy ułóż blisko siebie. Zwróć uwagę na to, by Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy po kostki (A). Przyciągnij prawe kolano w stronę klatki piersiowej (B), wróć do startu i wykonaj to samo drugą nogą. To dwa powtórzenia. Zrób wszystkie tak szybko, jak tylko dasz radę. Nie pozwól opadać biodrom. 

3. Pompka

4 serie: daj z siebie wszystko

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków (A). Powoli, licząc do trzech, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej. Zrób jak najwięcej poprawnych powtórzeń. Zanotuj wynik. 

4. Sprint w miejscu

4 serie x 60 sekund

Stań prosto, ręce trzymaj luźno po bokach. Utrzymując proste plecy, zacznij jak najszybciej biec w miejscu. Utrzymuj wysokie tempo, a na ostatnich kilka sekund spróbuj jeszcze przyspieszyć. Pilnuj się: lewe kolano w górze to uniesiona prawa ręka (A) i odwrotnie (B). Jeśli w kolejnych seriach udaje Ci się biec tak samo szybko, w poprzednich dałeś z siebie za mało. 

5. Podciąganie

4 serie: daj z siebie wszystko

Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach (A). Dynamicznym ruchem podciągnij się, aż miniesz drążek brodą (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli zacznij opuszczać się do pozycji początkowej. Do prostych rąk powinieneś dojść w 3 sekundy. Zrób jak najwięcej powtórzeń. 

6. Deska

Daj z siebie wszystko

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się jednak nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mocno mięśnie pośladków i korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko dasz radę. Patrz na stoper – na następnym treningu masz wytrzymać dłużej. 

MH 11/2014