Kofeina przed treningiem – kiedy warto?

Kofeina przed treningiem podniesie próg bólu, zmniejszy zmęczenie, poprawi czujność i czas reakcji. Ale też... zaburzy Twój sen. Kiedy warto?

Kofeina przed treningiem fot. shutterstock.com

Na liście suplementów sklasyfikowanych według stopnia zbadanego ich wpływu na osiągi kofeina od lat znajduje się niemal na samym szczycie. Wiemy, że w odpowiedniej dawce pomaga ona działać sportowcom dłużej na najwyższych obrotach. W świetle ostatnich badań zasadne staje się jednak pytanie, czy zawsze warto.

Okazuje się, że przyjęta mniej niż sześć godzin przed snem opóźnia zaśnięcie i pogarsza jakość samego snu, zwiększając choćby liczbę wybudzeń w nocy. A sen to, wiadomo, regeneracja. Jak więc suplementować kofeinę, aby wykorzystać na maksa jej działanie, nie narażając się jednak na skutki uboczne?

Z pomocą Pawła Szewczyka, dietetyka sportowego, przygotowaliśmy naprawdę prosty schemat postępowania, dzięki któremu będziesz wiedział, kiedy kofeinę przyjąć, a kiedy zwyczajnie odpuścić. Spojler alert: nawet nie próbuj, jeśli czeka Cię raczej lekki trening. Kofeinę zostaw sobie na naprawdę ciężkie sesje w gymie.

Kofeina przed treningiem – lekki wysiłek

Jeśli czeka Cię standardowy trening, odpuść. „Kofeina nawet w małych dawkach opóźni zaśnięcie, pogorszy jakość snu, zwiększy liczbę wybudzeń, skracając tym samym całkowity czas snu – wyjaśnia dietyk sportowy paweł szewczyk, na stałe współpracujący z MH. – Kofeina działa pobudzająco na układ nerwowy, a ten efekt może utrzymać się nawet do 12 h”.

Tym razem gra nie jest warta świeczki, bo Twoje osiągi znacząco nie wzrosną, zaczniesz się też do kofeiny przyzwyczajać, więc w przyszłości okaże się ona mniej efektywna, a zaburzony sen spowolni procesy regeneracyjne i gotowość do działania następnego dnia.

Kofeina przed treningiem – ostry wycisk

Weź kofeinę, bo ta podnosi próg bólu, zmniejsza zmęczenie, poprawia czujność i tempo reakcji. Kofeina wydłuży też czas wysiłku do odmowy. okazuje się więc przydatna podczas naprawdę ostrych sesji treningowych albo np. bokserskich sparingów, ćwiczeń z ciężarem okołomaksymalnym, meczu z kumplami, podczas którego zamierzasz zabłysnąć. Będziesz w stanie dłużej działać na wysokich obrotach.

Zamierzasz trenować po godzinie 17?

Jeśli naprawdę nie możesz przesunąć godziny treningu na wcześniejszą, lepiej odpuść suplementację kofeiną w wysokich dawkach. Dlaczego? Kofeina przyjmowana nawet na 6 godzin przed snem może go zaburzyć.

Wybierasz się na trening przed godziną 17?

Ergogeniczna dawka kofeiny wynosi 3-6 mh/kg masy ciała, ale u większości osób wystarczająca wydaje się dawka 200 mg (to przy okazji maksymalna jednorazowa dawka wg gis, a więc odpowiedź na pytanie, dlaczego kapsułki z kofeiną zawierają taką właśnie jej ilość). Kofeinę przyjmuj około 50-60 minut przed wysiłkiem. Niższe dawki (poniżej 3 mg/kg) też działają i świetnie sprawdzą się przy treningach nieco lżejszych lub jeśli masz gorszy dzień. Możesz wówczas przyjmować kofeinę bezpośrednio przed i w trakcie wysiłku – najlepiej razem z węglowodanami (dla poprawy efektywności). Energetyczny żel z kofeiną to dobry pomysł.

Kofeina po treningu

Jeśli przed treningiem przyjąłeś kofeinę i dałeś właśnie niesamowity popis swoich możliwości, spróbuj ograniczyć pobudzenie – bo ono już nie będzie Ci potrzebne – aby zadbać o lepszy sen, a tym samym jak najlepszą regenerację. oto kilka sposobów na wyciszenie, które rekomenduje dietetyk sportowy paweł szewczyk.

  1. Stosuj l-teaninę, która m.in. obniża poziom stresu.
  2. Nie przeciążaj wątroby. po treningu nie pij alkoholu, unikaj dużych dawek tłuszczu i produktów ciężkostrawnych.
  3. Pij dużo wody, bo kofeina wydalana jest z moczem.
  4. Ogranicz stymulanty i bodźce (świetlne, dźwiękowe, emocjonalne). po prostu spróbuj się zrelaksować.
  5. Zrób ćwiczenia oddechowe, poświęć chwilę na jogę.
  6. Weź magnez, cynk, GABA lub ekstrakt z melisy. Wypij też piwo bezalkoholowe – udokumentowano jego uspokajające właściwości i przydatność w poprawie snu.
REKLAMA