Kofeina przed treningiem – kiedy warto?

Na liście suplementów sklasyfikowanych według stopnia zbadanego ich wpływu na osiągi kofeina od lat znajduje się niemal na samym szczycie. Wiemy, że w odpowiedniej dawce pomaga ona działać sportowcom dłużej na najwyższych obrotach. W świetle ostatnich badań zasadne staje się jednak pytanie, czy zawsze warto.

Okazuje się, że przyjęta mniej niż sześć godzin przed snem opóźnia zaśnięcie i pogarsza jakość samego snu, zwiększając choćby liczbę wybudzeń w nocy. A sen to, wiadomo, regeneracja. Jak więc suplementować kofeinę, aby wykorzystać na maksa jej działanie, nie narażając się jednak na skutki uboczne?

Z pomocą Pawła Szewczyka, dietetyka sportowego, przygotowaliśmy naprawdę prosty schemat postępowania, dzięki któremu będziesz wiedział, kiedy kofeinę przyjąć, a kiedy zwyczajnie odpuścić. Spojler alert: nawet nie próbuj, jeśli czeka Cię raczej lekki trening. Kofeinę zostaw sobie na naprawdę ciężkie sesje w gymie.

Kofeina przed treningiem – lekki wysiłek

Jeśli czeka Cię standardowy trening, odpuść. „Kofeina nawet w małych dawkach opóźni zaśnięcie, pogorszy jakość snu, zwiększy liczbę wybudzeń, skracając tym samym całkowity czas snu – wyjaśnia dietyk sportowy paweł szewczyk, na stałe współpracujący z MH. – Kofeina działa pobudzająco na układ nerwowy, a ten efekt może utrzymać się nawet do 12 h”.

Tym razem gra nie jest warta świeczki, bo Twoje osiągi znacząco nie wzrosną, zaczniesz się też do kofeiny przyzwyczajać, więc w przyszłości okaże się ona mniej efektywna, a zaburzony sen spowolni procesy regeneracyjne i gotowość do działania następnego dnia.

Kofeina przed treningiem – ostry wycisk

Weź kofeinę, bo ta podnosi próg bólu, zmniejsza zmęczenie, poprawia czujność i tempo reakcji. Kofeina wydłuży też czas wysiłku do odmowy. okazuje się więc przydatna podczas naprawdę ostrych sesji treningowych albo np. bokserskich sparingów, ćwiczeń z ciężarem okołomaksymalnym, meczu z kumplami, podczas którego zamierzasz zabłysnąć. Będziesz w stanie dłużej działać na wysokich obrotach.

Zamierzasz trenować po godzinie 17?

Jeśli naprawdę nie możesz przesunąć godziny treningu na wcześniejszą, lepiej odpuść suplementację kofeiną w wysokich dawkach. Dlaczego? Kofeina przyjmowana nawet na 6 godzin przed snem może go zaburzyć.

Wybierasz się na trening przed godziną 17?

Ergogeniczna dawka kofeiny wynosi 3-6 mh/kg masy ciała, ale u większości osób wystarczająca wydaje się dawka 200 mg (to przy okazji maksymalna jednorazowa dawka wg gis, a więc odpowiedź na pytanie, dlaczego kapsułki z kofeiną zawierają taką właśnie jej ilość). Kofeinę przyjmuj około 50-60 minut przed wysiłkiem. Niższe dawki (poniżej 3 mg/kg) też działają i świetnie sprawdzą się przy treningach nieco lżejszych lub jeśli masz gorszy dzień. Możesz wówczas przyjmować kofeinę bezpośrednio przed i w trakcie wysiłku – najlepiej razem z węglowodanami (dla poprawy efektywności). Energetyczny żel z kofeiną to dobry pomysł.

Kofeina po treningu

Jeśli przed treningiem przyjąłeś kofeinę i dałeś właśnie niesamowity popis swoich możliwości, spróbuj ograniczyć pobudzenie – bo ono już nie będzie Ci potrzebne – aby zadbać o lepszy sen, a tym samym jak najlepszą regenerację. oto kilka sposobów na wyciszenie, które rekomenduje dietetyk sportowy paweł szewczyk.

1. Stosuj l-teaninę, która m.in. obniża poziom stresu.
2. Nie przeciążaj wątroby. po treningu nie pij alkoholu, unikaj dużych dawek tłuszczu i produktów ciężkostrawnych.
3. Pij dużo wody, bo kofeina wydalana jest z moczem.
4. Ogranicz stymulanty i bodźce (świetlne, dźwiękowe, emocjonalne). po prostu spróbuj się zrelaksować.
5. Zrób ćwiczenia oddechowe, poświęć chwilę na jogę.
6. Weź magnez, cynk, GABA lub ekstrakt z melisy. Wypij też piwo bezalkoholowe – udokumentowano jego uspokajające właściwości i przydatność w poprawie snu.