Klątwa mobilności, czyli dlaczego warto zachować umiar z mobility

Wrzuć w Instagram hasztag #mobility, a zobaczysz 2,1 mln postów ze zdjęciami ludzi robiących przeróżne cuda. Niektóre – trzeba przyznać – wyglądają naprawdę imponująco i na pewno kosztowały mnóstwo wysiłku. Pytanie tylko, czy aby na pewno w treningu chodzi o to, żeby dojść do etapu, w którym jesteś w stanie ugryźć się w łokieć? Jasne – żeby ogarnąć skomplikowane techniki, jak rwanie czy podrzut, potrzebujesz odpowiedniego zakresu ruchomości w stawach, ale to wcale nie znaczy, że warunkiem zarzucenia nad głowę sztangi jest cyrkowa giętkość. Zacznijmy jednak od początku.

Mobilność stawów i elastyczność tkanek jest kluczowa do właściwego funkcjonowania całego ciała, bo działa ono jak łańcuch. Jeśli jedno ogniwo jest uszkodzone, reszta przestaje funkcjonować poprawnie. Przykład? Każdy kontakt z podłożem zaczyna się od stawu skokowego (chyba że akurat ćwiczysz chodzenie na rękach), dlatego jeśli on będzie ,,zablokowany", zaburzy poruszanie się pozostałych elementów. Następne w kolejce jest kolano 1, które zostanie obciążone przez nierównomiernie rozkładające się siły.

(Sprawdź: Problem z martwym ciągiem? Oto punkty, nad którymi musisz popracować.)

Możesz ugryźć się w łokieć? Świetnie, ale cięższej sztangi dzięki temu nie wyrwiesz.

Stawy wpływają nie tylko na siebie, ale również na mięśnie. Na przykład gdy spędzamy dzień, siedząc za biurkiem, mięśnie kulszowo-goleniowe z czasem dopasują się do tej pozycji i skrócą 2. Ruchomość wszystkich elementów ciała jest bardzo istotna, ale masowe turlanie się po macie w poszukiwaniu utraconej mobilności (wszyscy mamy ją jako dzieci) jest nie najlepszym sposobem na jej odzyskanie. Zamiast grupowego treningu, w czasie którego pracuje się nad całym ciałem, znacznie lepiej postawić na indywidualnie dobrane rozwiązania skupione na tych jego częściach, które naprawdę tego potrzebują. To raz.

Po drugie, mobilizacja powinna zajmować maksymalnie 5-7 minut, a nie całą jednostkę treningową. Po trzecie, praca z gumą jest świetnym sposobem na rozluźnienie torebki stawowej, ale muszą za nią od razu iść ćwiczenia z obciążeniem, bo zwiększając zakresy ruchu, jednocześnie osłabiasz mięśnie. Jeżeli nie wzmocnisz ich treningiem oporowym, zwiększysz ryzyko kontuzji. Po czwarte, nie możesz zapomnieć o pracy nad stabilizacją kręgosłupa – bez niej nie będzie możliwa efektywna poprawa mobilności stawów.

Po piąte, w praktyce często okazuje się, że już sam trening siłowy powoduje ogromną różnicę we wzorcu ruchowym i w wielu przypadkach jest skutecznym lekarstwem na problemy z ruchomością stawów 3. Zacznij od niego, nawet jeśli masz ograniczenia mobilności powodujące problemy z poprawnym technicznie wykonywaniem ćwiczeń. Oczywiście nie ładuj wtedy na sztangę maksa – czasem trzeba schować dumę do kieszeni i poćwiczyć choćby z samym gryfem. Na bicie rekordów przyjdzie jeszcze czas.

(Zobacz też: Rolowanie - napraw się sam, trafiając w te kluczowe miejsca)

1. Zły początek

Ryba psuje się od głowy, a kolano od kostki o ograniczonej ruchomości - donosi "Ortopedia, reumatologia, rehabilitacja".

2. Na krześle

Siedzący tryb życia, 6-8 h dziennie za biurkiem, prowadzi do skrócenia mięśni tyłu uda ("Saudi Journal of Sports Medicine").

3. Ze sztangą

Trening siłowy w pełnym zakresie ruchu może zastąpić rozciąganie – "The Journal of Strength and Conditioning Research".

Ekspert: Mirosław Babiarz

Absolwent Temple University w USA, trener przygotowania motorycznego, założyciel Strength and Conditioning Education Center.