Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Trening kardio: ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Ten piekielny zestaw ćwiczeń na spalenie tłuszczu, wykonywany pod koniec treningu, daje piekielnie szybkie efekty. Być może przez moment będzie bolało, ale tym razem osiągniesz cel, do którego dążysz: płaski brzuch i widoczne mięśnie.

Trening aerobowy zawsze robisz po siłowym. Na początku masz zapas sił na duże ciężary, a na końcu łatwiej sięgasz po tłuszcz jako źródło energii. (fot. Jason Steele)
Doświadczenie uczy, że im masz mniej czasu na siłowni, tym łatwiej rezygnujesz z treningu kardio. Nic dziwnego - przecież najkrótsza sesja wymaga przynajmniej 30 minut. Czyżby? Oto sposób na to, by spalić tłuszcz zakrywający mięśnie w czasie treningów, które trwają dużo krócej. Trzeba tylko pamiętać o jednej zasadzie - im mniej masz czasu, tym mocniej musisz trenować.

Rezultaty takich ostrych, choć krótkich sesji są podobny do efektów długotrwałych przebieżek w umiarkowanym tempie. W dodatku podnoszą metabolizm na kilka ładnych godzin jeszcze po wyjściu spod prysznica. Efekt - mniej czasu w klubie i mniejsza pokusa, by zrezygnować z części kardio.

Pamiętaj, aby trening aerobowy zawsze wykonywać po treningu siłowym. Na początku masz zapas sił, niezbędny do dźwigania dużych ciężarów, a na końcu Twój organizm łatwiej sięga po tłuszcz jako źródło energii.

Kilerów trzech, czyli Twój plan treningowy

To prawdopodobnie najszybszy trening kardio, jaki znasz. Wykonuj którykolwiek z przedstawionych poniżej programów na koniec Twojego typowego treningu z ciężarami. Niekiedy nazywane są pieszczotliwie "kilerkami" - nie tylko dlatego, że robione na koniec treningu sprawiają, iż z trudem łapiesz powietrze. Przede wszystkim dlatego, że szybko i skutecznie pozbywają się z Twojego brzucha nadmiaru tłuszczu.

Kiler 1 - sumo


Powtórz poniższym zestaw ćwiczeń 2 razy bez przerwy między seriami. Zrób 3 takie cykle.

1. Przysiad z wyskokiem

Z rękoma za głową lub przyciśniętymi do tułowia stań na wyprostowanych nogach. Nastepnie obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wybij się w górę maksymalnie wysoko. Powtarzaj przez 20 sekund.

2. Przysiad klasyczny

Z rękoma za głową obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wstań, aż do pełnego wyprostowania nóg. Staraj się nie kołysać ciałem do przodu i do tyłu. Zrób ich najwięcej, jak się da, w ciągu 20 sekund.

3. Przysiad izometryczny

Obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

 

 

Trening kardio fot. shutterstock.com
 

Kiler 2 - nożownik


Główną częścią tej sesji jest praca nóg. Zrób po 1 serii każdego ćwiczenia bez przerwy. Sprawdź, ile Ci to zajmie, i na koniec odpocznij 2 x tyle czasu, ile trenowałeś. Powtórz 2 razy. Jeśli robisz ćwiczenia krócej niż 90 s, nie rób przerwy.

1. Przysiad

Z rękoma za głową obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie wstań, aż do pełnego wyprostowania nóg. Staraj się nie kołysać ciałem do przodu i do tyłu. Wykonaj 36 powtórzeń.

2. Wykroki

Stań w lekkim rozkroku z rękami za głową. Wykonaj wykrok, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanych plecach. Zrób 18 powtórzeń na każdą nogę.

3. Przeskoki z wykrokiem

Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto. Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki, za każdym razem zmieniając nogę. Wykonaj 36 powtórzeń.

4. Przysiady z wyskokiem

Z rękoma za głową lub przyciśniętymi do tułowia stań na wyprostowanych nogach. Nastepnie obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wybij się w górę maksymalnie wysoko. Zrób 36 powtórzeń.

 

 

 

Kardio fot. shutterstock.com
Kiler 3 - krokodyl


(wybierz opcję 1 lub 2)

Rób na zmianę ćwiczenia z prezentowanej pary bez odpoczynku. W pierwszej serii zrób po 10 powtórzeń każdego z nich. W drugiej 9 powtórzeń, w trzeciej - 8 itd. Spróbuj wytrzymać tak długo, by dotrzeć do 1 powtórzenia. Jeśli to Ci się uda, od następnego tygodnia zwiększaj ilość powtórzeń w pierwszej serii o 1 powtórzenie. Przerwy 100, 90, 80 sekund aż do 0.

Opcja 1

1. Wymach hantlami jednorącz

Trzymaj ciężarek nachwytem w wyprostowanym ramieniu przed sobą. Zrób przysiad, tak by ramię znalazło się między nogami, a ciężarek jak najdalej w tyle. Wyprostuj się, jednocześnie dynamicznie unosząc ramię, tak by było równoległe do podłoża. Wróć do przysiadu.

2. Krokodylek

Stań w lekkim rozkroku. Zrób głęboki przysiad, potem podpór i jednym przeskokiem przejdź do pozycji startowej pompki. Ponownie jednym przeskokiem wróć do przysiadu podpartego i wyprostuj się.

 

 

Opcja 2

1. Przysiad z wyskokiem

Z rękoma za głową lub przyciśniętymi do tułowia stań na wyprostowanych nogach. Nastepnie obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wybij się w górę maksymalnie wysoko.

2. Pompka w wybiciem

Przyjmij klasyczną pozycję pompki: dłonie rozstawione na szerokość barków. Całe ciało, od głowy do kostek, trzymaj w linii prostej. Obniż tułów, zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do ziemi, a potem tak dynamicznie wyprostuj ramiona, by oderwać dłonie od podłoża.

 

MH 07/2012

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij