Kettlebell: zbuduj siłę i koordynację ruchową

Wyprowadź mięśnie z równowagi, a już wkrótce zobaczysz efekty treningu w lustrze. Ćwicząc z nierównomiernie ułożonym obciążeniem, zmuszasz mięśnie korpusu oraz mięśnie stabilizujące do znacznie większej pracy, dzięki czemu jeszcze szybciej zbudujesz siłę i koordynację, o jakich zawsze marzyłeś.

2015-03-31

holbox, shutterstock.com

fot. holbox, 2015, shutterstock.com

Przygotuj 2 kettlebelle, ręcznik i butelkę wody, a następnie podane ćwiczenia wykonaj jedno po drugim. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zakończeniu 4 serii poprzedniego.

REKLAMA

Odpoczywaj 60 sekund między seriami i 120 s między kolejnymi ćwiczeniami. Wszystkie ruchy rób w 10 powtórzeniach na obie strony. Nie zapominaj o rozgrzewce!

REKLAMA

+ISM

rys. +ISM

1. Przysiad z kettlebellem

REKLAMA

Stań prosto w lekkim rozkroku, kettlebell trzymając za uchwyt w prawej ręce (ugnij ją w łokciu i oprzyj kettle w zagłębieniu, które tworzy ręka). Drugą rękę wyprostuj w bok. Zrób przysiad. Po 10 powtórzeniach zamień strony.

TOP 5

REKLAMA

+ISM

rys. +ISM

2. Wyciskanie kettlebella

REKLAMA

Połóż się tyłem na podłodze z kettlebellem trzymanym nad klatką w wyprostowanej prawej ręce. Nogi ugnij w kolanach, stopy ułóż na podłodze. Zginając rękę w łokciu, opuść kettla do podłogi. Wyciśnij ciężar nad klatkę. Po 10 powtórzeniach zamień strony.

REKLAMA

+ISM

rys. +ISM

3. Wiosłowanie kettlebellem

REKLAMA

Złap dwa kettlebelle i stań prosto w lekkim rozkroku. Pochyl się mocno do przodu. Przyciągnij 10 razy lewy kettlebell do boku klatki, nie ruszając w ogóle prawego. Dopiero teraz powtórz to samo na drugą stronę (tym razem to lewy kettlebell nie rusza się z miejsca).

TOP 5

REKLAMA

+ISM

rys. +ISM

4. Swing kettlebellem

REKLAMA

Kettlebell trzymaj w prawej ręce. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by odważnik przenieść między uda. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wykonaj pchnięcie biodrami, by unieść kettla na wysokość barków. Zrób po 10 powtórzeń na obie strony.

MH 10/14