Kettlebell: w 20 minut do świetnej sylwetki

Dzięki intensywności treningu z kettlem szybciej zmniejszysz zawartość tkanki tłuszczowej: budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz w tym samym momencie.

Twój plan treningowy

Wykonaj najpierw po 3 serie ćwiczeń nr 1 i 2, odpoczywając 60 sekund między seriami oraz między ćwiczeniami. Ruchy nr 3 i 4 połącz w superserię; wykonuj je jedno po drugim, bez przerw między nimi.

Zrób 5 takich superserii, odpoczywając 1 minutę między nimi. Powtórz całość, jeśli czujesz, że dasz radę.

Pierwszą, próbną serię zrób z lekkim kettlebellem. Dopiero po takiej dodatkowej rozgrzewce przygotuj kilka cięższych odważników.

Do każdego ćwiczenia ciężar wybieraj indywidualnie; pod żadnym pozorem nie wykonuj całego treningu jednym odważnikiem (do wyciskania nad głowę potrzebujesz przecież ciężaru mniejszego niż do swingu).

Na kolejnych sesjach stopniowo zwiększaj obciążenie.  

1. Martwy ciąg z kettlem jednonóż

Kettlebell trzymaj w wyprostowanej wzdłuż tułowia lewej ręce. Oderwij od podłoża prawą nogę – ugnij ją w kolanie i unieś za siebie. Pochyl się do przodu, aż korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża.

Wróć do startu. Zrób po 5 powt. na obie strony. To jedna seria.

2. Wyciskanie kettla nad głowę w klęku

Uklęknij na podłodze. Kettlebell trzymaj chwytem neutralnym lewą ręką za uchwyt, jak na rysunku (kula kettla oparta o przedramię). Napnij mocno mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Wyciśnij ciężar dokładnie nad lewy bark.

Wróć do pozycji początkowej. Po 5 powt. zamień strony. To jedna seria.

3. Swing kettlebellem

Połóż kettlebell na podłodze. Stań w rozkroku i zrób przysiad, by chwycić go za uchwyt. Unieś odważnik i przenieś go między nogi. Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i wypchnij mocno biodra w przód, by wykonać swing.

Zwracaj uwagę na to, by nie ciągnąć kettla ramionami – to z dołu ciała powinieneś czerpać moc. Wróć do startu. Zrób 20 powt.

4. Mostek kroczący z kettlem

Przyjmij pozycję do pompki, tak by kettlebell znajdował się między dłońmi. Powoli przesuwaj się do przodu, wykonując rękoma i nogami małe kroki. Gdy odważnik znajdzie się na wysokości Twojego pasa, dostaw go na wysokość dłoni prawą ręką.

To jedno powtórzenie. Za każdym razem dostawiaj go inną ręką. Zrób 10 powt.  

MH 01/14