[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Kettlebell: w 20 minut do świetnej sylwetki

Nie masz już powodu, by to brak czasu i sprzętu obarczać winą za kolejny odpuszczony trening. Ten 20-minutowy trening z kettlebellem gruntownie przemodeluje Twoją sylwetkę i pomoże Ci odnaleźć w sobie pasję, dzięki której nigdy więcej nie będziesz zmuszał się do ćwiczeń.

trening z kettlebellem fot. Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
Dzięki intensywności treningu z kettlem szybciej zmniejszysz zawartość tkanki tłuszczowej: budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz w tym samym momencie.

Twój plan treningowy

Wykonaj najpierw po 3 serie ćwiczeń nr 1 i 2, odpoczywając 60 sekund między seriami oraz między ćwiczeniami. Ruchy nr 3 i 4 połącz w superserię; wykonuj je jedno po drugim, bez przerw między nimi.

Zrób 5 takich superserii, odpoczywając 1 minutę między nimi. Powtórz całość, jeśli czujesz, że dasz radę.

Pierwszą, próbną serię zrób z lekkim kettlebellem. Dopiero po takiej dodatkowej rozgrzewce przygotuj kilka cięższych odważników.

Do każdego ćwiczenia ciężar wybieraj indywidualnie; pod żadnym pozorem nie wykonuj całego treningu jednym odważnikiem (do wyciskania nad głowę potrzebujesz przecież ciężaru mniejszego niż do swingu).

Na kolejnych sesjach stopniowo zwiększaj obciążenie.  

trening z kettlebellem fot. +ISM
1. Martwy ciąg z kettlem jednonóż

Kettlebell trzymaj w wyprostowanej wzdłuż tułowia lewej ręce. Oderwij od podłoża prawą nogę – ugnij ją w kolanie i unieś za siebie. Pochyl się do przodu, aż korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża.

Wróć do startu. Zrób po 5 powt. na obie strony. To jedna seria.

trening z kettlebellem fot. +ISM
2. Wyciskanie kettla nad głowę w klęku

Uklęknij na podłodze. Kettlebell trzymaj chwytem neutralnym lewą ręką za uchwyt, jak na rysunku (kula kettla oparta o przedramię). Napnij mocno mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Wyciśnij ciężar dokładnie nad lewy bark.

Wróć do pozycji początkowej. Po 5 powt. zamień strony. To jedna seria.

trening z kettlebellem fot. +ISM
3. Swing kettlebellem

Połóż kettlebell na podłodze. Stań w rozkroku i zrób przysiad, by chwycić go za uchwyt. Unieś odważnik i przenieś go między nogi. Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i wypchnij mocno biodra w przód, by wykonać swing.

Zwracaj uwagę na to, by nie ciągnąć kettla ramionami – to z dołu ciała powinieneś czerpać moc. Wróć do startu. Zrób 20 powt.

trening z kettlebellem fot. +ISM
4. Mostek kroczący z kettlem

Przyjmij pozycję do pompki, tak by kettlebell znajdował się między dłońmi. Powoli przesuwaj się do przodu, wykonując rękoma i nogami małe kroki. Gdy odważnik znajdzie się na wysokości Twojego pasa, dostaw go na wysokość dłoni prawą ręką.

To jedno powtórzenie. Za każdym razem dostawiaj go inną ręką. Zrób 10 powt.  

MH 01/14

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij