Kettlebell: trening z odważnikiem

Odważnik, który przeżywa właśnie renesans popularności pod angielską nazwą kettlebell, bardziej kojarzy nam się ze zdjęciami atletów żyjących w czasach naszych pradziadków niż siłownią, ale jeśli znajdziesz taki jeden gdzieś na strychu, to tak jakbyś wygrał w fitnessowego totka. Wyposażony w 12- lub 16-kilogramowy odważnik możesz zbudować świetnie umięśnioną sylwetkę wolną od zbędnego tłuszczu, a także zyskać lepszą sprawność ogólną, koordynację i gibkość.

Tak naprawdę nie wiadomo, kto go wymyślił, ale wiadomo, że korzystano z niego już przed 100 laty. Dziś przeżywa drugą młodość, ale tym razem wybór tego prostego urządzenia treningowego podyktowany jest wynikami badań i eksperymentów naukowych. Rosjanie sprawdzili, że żołnierze trenujący z odważnikami byli szybsi od tych, którzy koncentrowali się tylko na bieganiu. Z kolei strongmeni, którzy normalnie trenują z setkami na sztandze, są w stanie poprawić swoje wyniki, wykorzystując tylko odważnik o wadze 24 kg, co pozwala im oszczędzać stawy i więzadła.

Zaletą treningu z odważnikiem jest to, że angażuje on mięśnie, które rzadko wzmacniamy, pracując na siłowni: dotyczy to całej sylwetki, od stóp po kark. Zobacz, jak opanować technikę treningu z odważnikiem, a potem wykorzystaj go, by zbudować sylwetkę, która będzie dobrze wyglądała na zdjęciach również za 100 lat.

Zasady treningu z kettlebell

Jak korzystać z odważnika i nie zrobić sobie krzywdy? Trening z kettlebell to żadna filozofia, ale mimo to należy przestrzegać kilku podstawowych reguł:

Przygotowanie. Nawet nie myśl o treningu z odważnikiem bez odpowiedniej rozgrzewki. Co najmniej 5 minut biegu oraz dynamicznych podskoków, krążeń i wymachów kończynami powinno być obowiązkowym elementem Twojego programu.

Pozycja startowa. Większość ćwiczeń z kettlebell rozpoczyna się podobnie: stoisz prosto, ramiona i barki rozluźnione, kolana lekko zgięte. Odważnik przed Tobą na ziemi. By go chwycić, zginasz kolana i pochylasz tułów, ale trzymając proste plecy. Wstając, wypchnij klatkę i ściągnij łopatki.

Głęboki oddech. Kontroluj oddychanie. Wciągaj powietrze, gdy napinasz brzuch. Wstrzymaj oddech, szczególnie gdy jesteś zgięty. Wypuszczaj powoli powietrze z płuc po pierwszym ostrym wysiłku.

Technika ważniejsza od ciężaru. W każdym ćwiczeniu ćwicz z odważnikiem, który pozwoli Ci na poprawną technikę wykonania. Lepiej trenować z mniejszym ciężarem, niż leczyć poobijane palce u stóp. Pół biedy, jeśli to są Twoje palce, ale tych też szkoda.

Na następnych stronach: program treningu z kettlebell i opis ćwiczeń

Program treningu z kettlebell

Ten trening składa się z dwóch części: treningu A i treningu B. Razem tworzą optymalny program, który zamienia tłuszcz na mięśnie.

Trening A: Większe mięśnie, więcej siły

W pierwszej części treningu budujesz mięśnie i zwiększasz siłę. Każde ćwiczenie rób w 3-5 seriach, po 3-5 powtórzeń w każdej. Budując mięśnie, odpoczywaj między seriami po 2 minuty, zwiększając siłę - po 5 minut.

Podrzut z wyciskaniem

Torsten Klinkow

• Zaczynając od pozycji startowej (patrz: Zasady), pochyl się lekko do przodu, trzymając proste plecy i rozciągając mięśnie pośladkowe. Zrób zamach odważnikiem między nogami - od tyłu do przodu.

• Gdy odważnik będzie na wysokości klatki, zegnij ramię, tak jak na zdjęciu. Ramię trzymaj prostopadle do ziemi, a nadgarstek w linii przedramienia.

• Unieś odważnik. Łokieć będzie nieco na zewnątrz, jak to przy wyciskaniu. Cały czas patrz na odważnik.

• Wyprostuj całkowicie ramię, trzymając dłoń skierowaną do przodu. Przy opuszczaniu odważnika trzymaj łokieć przy tułowiu. Przed następnym powtórzeniem znowu zrób zamach odważnikiem, ale nie stawiaj go na ziemi. Wykonaj serię i powtórz całość drugą ręką.

Wstawanie z leżenia

Torsten Klinkow

• Połóż się na plecach z lewą nogą zgiętą w kolanie, złap odważnik lewą ręką i unieś nad siebie. Rękę z odważnikiem trzymaj tak, by dłoń była skierowana przed Ciebie.

• Przejdź do siadu, opierając się na prawej ręce. Cały czas patrz na ciężar i trzymaj go nad barkiem.

• Unieś biodra, tak by Twój tułów i prawa noga tworzyły linię prostą. Jeśli to możliwe, trzymaj rękę, na której się opierasz, pod barkiem.

• Uklęknij na prawej nodze, opierając stopę poza lewą.

• Wstań, cały czas trzymając odważnik nad sobą. Wróć do pozycji leżącej, cały czas z odważnikiem nad głową. Zmień strony w następnej serii.

Wyciskanie z przysiadem

Torsten Klinkow

• Końcowa pozycja z ćwiczenia pierwszego jest tutaj pozycją startową. Stopy rozstaw nieco na zewnątrz.

• Zrób przysiad, cały czas trzymając odważnik nad głową, do momentu, w którym wolną dłonią dotkniesz podłogi. Po skończonej serii zmień ręce.

Wiatrak

Torsten Klinkow

• Zacznij od tej samej pozycji, co poprzednie ćwiczenie, z tą różnicą, że prawą stopę skręć nieco na zewnątrz.

• Skręć nieco tułów w prawo i pochyl się.

• Przybliż tułów do ziemi, tak blisko, jak dasz radę, trzymając odważnik nad sobą. Wróć do pozycji startowej.

Trening B: Siła, koordynacja i elastyczność

Ta część treningu z odważnikiem obejmuje ćwiczenia, w których sporo pracy składa się z wymachów. Uważaj na otoczenie. Zacznij od 10 serii, po 5 powtórzeń każda. Potem trenuj na czas (5 min. na każde ćwiczenie) albo do momentu, gdy zrobisz w sumie 100 powtórzeń każdego ćwiczenia.

 Wymach odważnikiem

Torsten Klinkow

• Unieś odważnik i zrób nim zamach, tak by znalazł się jak najdalej za Tobą (prowadź go między nogami). Zegnij przy tym biodra i kolana.

• Wyprostuj biodra, aż będziesz stał prosto. Wyprowadź odważnik, tak by ramię z obciążeniem było równoległe do podłoża. W fazie powrotnej ponownie zegnij kolana i biodra. Zmień ramię. Możesz to ćwiczenie wykonywać, trzymając odważnik obiema rękami.

 Wymach, podrzut odważnika i przysiad

Torsten Klinkow

• Zacznij od pozycji startowej, trzymając odważnik obiema rękami. Zrób nim zamach do tyłu, prowadząc go między nogami, starając się kontrolować ruch.

• Znowu ruchem zamachowym poprowadź odważnik do przodu, na wysokość klatki piersiowej, lekko zginając ramiona w łokciach.

• Wypuść odważnik z rąk, tak by obrócił się w powietrzu. Uchwyt powienien być teraz skierowany od Ciebie.

• Złap odważnik po jego obrocie. Trzymaj go obiema rękami po bokach, blisko klatki piersiowej. Staraj się zachować dystans między odważnikiem i zębami.

• Zrób przysiad, aż łokciami dotkniesz kolan. Staraj się nie unosić przy tym pięt. Wróć do stania, a potem do pozycji startowej, tym razem stawiając odważnik na ziemi, jeśli obrócenie go z tej pozycji w powietrzu jest za trudne.

 Wymach odważnikiem jednorącz

Torsten Klinkow

• Zrób 1-2 wymachy z lekko zgiętą w łokciu ręką.

• Gdy odważnik będzie równoległy do podłoża, postaraj się tak pracować ramieniem, by unieść go nad siebie.

• Uważaj, by odważnik nie pociągnął ramienia za mocno do tyłu.

Podrzut sztangisty

Torsten Klinkow

• Unieś odważnik do barku, ramię trzymając zgięte.

• Zegnij kolana i wypchnij ramię w górę.

• Zatrzymaj ruch, gdy będziesz wyprostowany.

• Dynamicznie stań na palcach. Wróć do pozycji startowej i zmień ręce.

MH 11/2009