Kardio przyspiesza wzrost mięśni ramion

Szwedzki eksperyment pokazał, że intensywny trening nóg wykonany bezpośrednio przed podnoszeniem lub wyciskaniem ciężarów przyspiesza wzrost mięśni ramion.

trening siłowy shutterstick.com

Stara szkoła fitnessu stała na stanowisku, że nie należy łączyć treningu siłowego i kardio, bo kardio zwalnia tempo przyrostu mięśni. Bieg czy jazda na rowerze przez treningiem siłowym męczyły mięśnie nóg na tyle, że te nie były w stanie wyciskać potem maksymalnych ciężarów lub zrobić maksymalnej ilości powtórzeń. Z kolei ćwiczenia kardio po treningu oporowym miały „rozbijać” przyrosty włókien mięśniowych tak ciężko wypracowane w trakcie wyciskania.

REKLAMA

Prof. Marcus Moberg ze Szwedzkiej Szkoły Sportu i Nauk o Zdrowiu postanowił sprawdzić, co się stanie, gdy po intensywnym treningu kardio zaczniemy ćwiczyć inne grupy mięśniowe niż nogi, np. ramiona. W tym celu zaprosił ośmiu mężczyzn do laboratorium, gdzie zbadano ich wydolność aerobową i siłę. Następnie pobrano od nich krew i próbki włókien mięśniowych z tricepsa. Po wizycie w laboratorium uczestnicy eksperymentu zostali poproszeni o wykonanie treningu interwałowego na rowerach stacjonarnych: intensywne pedałowanie przez 4 minuty, 3 minuty przerwy – i tak 5 razy. Po półgodzinnym treningu cardio i kilku minutach odpoczynku badani przechodzili na stanowiska z maszynami, gdzie, wyciskając ciężary, budowali mięśnie obręczy barkowej i ramion. Bezpośrednio po ćwiczeniach ponownie pobrano od nich krew i próbki mięśni, czynności te powtórzono po 90 minutach i 3 godzinach od zakończenia treningu.

Przy kolejnej wizycie badani wyciskali tylko ciężary bez wcześniejszych interwałów na rowerze. Obciążenia były dokładnie takie same jak przy treningu siłowym połączonym z kardio. Takich naprzemiennych cyklów treningowych (Kardio+trening oporowy i sam trening oporowy) zrobiono kilka, za każdym razem czterokrotnie pobierając od mężczyzn krew i próbki włókien z mięśni trójgłowych ramion. Próbki badano pod mikroskopem, szukając białek i markerów aktywności genów, które uaktywniają się przy wysiłku fizycznym i budowaniu masy mięśniowej.
Okazało się, że po samym treningu siłowym tkanki tricepsów były pełne białek odpowiedzialnych za inicjację przyrostu masy mięśniowej. Z kolei po podwójnym treningu: aerobowym i siłowym, dodatkowo znajdowano w nich markery aktywności genów, które odpowiadają za poprawę wytrzymałości. Zatem po treningu nóg, mięśnie trójgłowe ramion mogły wykonywać więcej powtórzeń w podnoszeniu ciężarów.

„Najbardziej fascynującym odkryciem jest to, że czynniki biochemiczne uwolnione pod wpływem ćwiczeń mięśni nóg mają wpływ na zupełnie inną grupę mięśni i to wpływ korzystny dla ich przyrostu” – powiedział prof. Marcus Moberg w wywiadzie dla New York Times – „Wygląda na to, że efekty ćwiczeń wytrzymałościowych wykonywanych przez nogi przenoszą się w pewnym stopniu na ramiona” – dodał. Innymi słowy intensywna praca nóg wyzwoliła czynniki biochemiczne odpowiedzialne za wytrzymałość, one wraz z krwią dotarły do ramion, które nie zmęczone mogły wykonać większą ilość powtórzeń. Dr Michael Joyner, fizjolog i anestezjolog z Mayo Clinic z Minnesoty tak skomentował to badanie: „Odkrycie, że nogi mogą inicjować aktywację kluczowych ścieżek molekularnych w ramionach, to prawdziwy rarytas”.

W badaniu brali udział sami mężczyźni, co profesor Marcus tłumaczył w ten sposób, że wielokrotne biopsje i pobieranie tkanek z relatywnie mało rozbudowanych tricepsów kobiet mogłoby być dla nich uciążliwe. „Nie ma powodu by sadzić, że efekty u kobiet będą inne” – powiedział i dodał, że jego zespół zamierza w przyszłości włączyć kobiety do swoich badań. Naukowcy ze Szwedzkiej Szkoły Sportu i Nauk o Zdrowiu zamierzają również zrobić odwrotny eksperyment i sprawdzić wpływ ćwiczeń siłowych na wydolność aerobową.

Póki co wiemy tyle, że jeśli chce się szybko wypełnić T-shirt bicepsem i tricepsem, to warto zacząć od intensywnej rozgrzewki na rowerze lub bieżni.

Źródła:

https://www.nature.com/articles/s41598-021-85733-1

https://www.nytimes.com/2021/11/03/well/move/cardio-weight-lifting.html

Zobacz również:
Zacznij rok od pełnego ognia. Wiosłowanie z wyciskaniem kettlebella da Ci mocarną sylwetkę i wulkaniczny metabolizm.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA