Stara szkoła fitnessu stała na stanowisku, że nie należy łączyć treningu siłowego i kardio, bo kardio zwalnia tempo przyrostu mięśni. Bieg czy jazda na rowerze przez treningiem siłowym męczyły mięśnie nóg na tyle, że te nie były w stanie wyciskać potem maksymalnych ciężarów lub zrobić maksymalnej ilości powtórzeń. Z kolei ćwiczenia kardio po treningu oporowym miały „rozbijać” przyrosty włókien mięśniowych tak ciężko wypracowane w trakcie wyciskania.
Prof. Marcus Moberg ze Szwedzkiej Szkoły Sportu i Nauk o Zdrowiu postanowił sprawdzić, co się stanie, gdy po intensywnym treningu kardio zaczniemy ćwiczyć inne grupy mięśniowe niż nogi, np. ramiona. W tym celu zaprosił ośmiu mężczyzn do laboratorium, gdzie zbadano ich wydolność aerobową i siłę. Następnie pobrano od nich krew i próbki włókien mięśniowych z tricepsa. Po wizycie w laboratorium uczestnicy eksperymentu zostali poproszeni o wykonanie treningu interwałowego na rowerach stacjonarnych: intensywne pedałowanie przez 4 minuty, 3 minuty przerwy – i tak 5 razy. Po półgodzinnym treningu cardio i kilku minutach odpoczynku badani przechodzili na stanowiska z maszynami, gdzie, wyciskając ciężary, budowali mięśnie obręczy barkowej i ramion. Bezpośrednio po ćwiczeniach ponownie pobrano od nich krew i próbki mięśni, czynności te powtórzono po 90 minutach i 3 godzinach od zakończenia treningu.
Przy kolejnej wizycie badani wyciskali tylko ciężary bez wcześniejszych interwałów na rowerze. Obciążenia były dokładnie takie same jak przy treningu siłowym połączonym z kardio. Takich naprzemiennych cyklów treningowych (Kardio+trening oporowy i sam trening oporowy) zrobiono kilka, za każdym razem czterokrotnie pobierając od mężczyzn krew i próbki włókien z mięśni trójgłowych ramion. Próbki badano pod mikroskopem, szukając białek i markerów aktywności genów, które uaktywniają się przy wysiłku fizycznym i budowaniu masy mięśniowej.
Okazało się, że po samym treningu siłowym tkanki tricepsów były pełne białek odpowiedzialnych za inicjację przyrostu masy mięśniowej. Z kolei po podwójnym treningu: aerobowym i siłowym, dodatkowo znajdowano w nich markery aktywności genów, które odpowiadają za poprawę wytrzymałości. Zatem po treningu nóg, mięśnie trójgłowe ramion mogły wykonywać więcej powtórzeń w podnoszeniu ciężarów.
„Najbardziej fascynującym odkryciem jest to, że czynniki biochemiczne uwolnione pod wpływem ćwiczeń mięśni nóg mają wpływ na zupełnie inną grupę mięśni i to wpływ korzystny dla ich przyrostu” – powiedział prof. Marcus Moberg w wywiadzie dla New York Times – „Wygląda na to, że efekty ćwiczeń wytrzymałościowych wykonywanych przez nogi przenoszą się w pewnym stopniu na ramiona” – dodał. Innymi słowy intensywna praca nóg wyzwoliła czynniki biochemiczne odpowiedzialne za wytrzymałość, one wraz z krwią dotarły do ramion, które nie zmęczone mogły wykonać większą ilość powtórzeń. Dr Michael Joyner, fizjolog i anestezjolog z Mayo Clinic z Minnesoty tak skomentował to badanie: „Odkrycie, że nogi mogą inicjować aktywację kluczowych ścieżek molekularnych w ramionach, to prawdziwy rarytas”.
W badaniu brali udział sami mężczyźni, co profesor Marcus tłumaczył w ten sposób, że wielokrotne biopsje i pobieranie tkanek z relatywnie mało rozbudowanych tricepsów kobiet mogłoby być dla nich uciążliwe. „Nie ma powodu by sadzić, że efekty u kobiet będą inne” – powiedział i dodał, że jego zespół zamierza w przyszłości włączyć kobiety do swoich badań. Naukowcy ze Szwedzkiej Szkoły Sportu i Nauk o Zdrowiu zamierzają również zrobić odwrotny eksperyment i sprawdzić wpływ ćwiczeń siłowych na wydolność aerobową.
Póki co wiemy tyle, że jeśli chce się szybko wypełnić T-shirt bicepsem i tricepsem, to warto zacząć od intensywnej rozgrzewki na rowerze lub bieżni.
Źródła:
https://www.nature.com/articles/s41598-021-85733-1
https://www.nytimes.com/2021/11/03/well/move/cardio-weight-lifting.html
