Kamizelka treningowa [Trening FBW w domu]

Kamizelka z obciążeniem daje mocno popalić.  Jej nie odłożysz na bok w trakcie treningu.  

Trening z kamizelką Men's Health

Kamizelka treningowa kojarzy się mocno z legendarnym już treningiem crossfitowym „Murph”, tak czczonym przez amerykańskich żołnierzy, o którym szerzej przeczytasz na naszej stronie www. Nie trzeba być jednak ani crossfiterem, ani zawodowym wojakiem, żeby cieszyć się jej towarzystwem podczas treningu.

REKLAMA

To kapitalny sprzęt dla osób, które wolą trenować w domu (a nie wiadomo, czy niedługo wszystkich nas to znów nie czeka...), ale też miłośników kalisteniki, którzy chcieliby podnieść poziom trudności ćwiczeń wykonywanych klasycznie tylko z masą własnego ciała. Najlepsze w kamizelce jest to, że zakładasz  ją na początku treningu i zapominasz o jej istnieniu. To trochę jak szyty na miarę garnitur. My polecamy zaopatrzenie się w egzemplarz, w którym można dokładać obciążenie (zazwyczaj jest to zakres 5-30 kilogramów) w postaci metalowych sztabek. A trening z kamizelką? Oto on.

1. Wykrok z przeskokiem

Na początek podniesiemy Twoje tętno. Z rękoma w pozycji sprinterskiej wykonaj wykrok prawą nogą, aż lewe kolano prawie dotknie ziemi (A). Wyskocz w górę, zmieniając nogi i lądując z lewą nogą w wykroku (B). Powtórz na drugą stronę.

Trening z kamizelkąMen's Health

2. Podciąganie nachwytem

Chwyć drążek nachwytem na szerokość nieco większą niż barki (A). Ściągnij łopatki i podciągnij się do góry, aż miniesz drążek brodą (B). Zrób krótką pauzę i zacznij opuszczać się w dół kontrolowanym ruchem.

Trening z kamizelkąMen's Health

3. Przysiad bułgarski

Wracamy do nóg. Umieść jedną stopę na podwyższeniu (ławeczka się nada). Stań prosto, opierając ciężar na drugiej nodze (A). Ugnij kolano, opuszczając się w dół, a następnie wypchnij się do góry (B). Najpierw 10 powtórzeń dla jednej strony, a następnie dla drugiej.

Trening z kamizelkąMen's Health

4. Przejście na rękach

Teraz trochę pracy nad mięśniami brzucha. Opuść się do pozycji pompki – ciało w linii prostej (A) – i przejdź rękami do przodu,  aż brzuch znajdzie się bliżej podłoża (B).Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pompki. Przez cały czas mocno napinaj korpus.

Trening z kamizelkąMen's Health

5. Wyciskanie z podłogi

Nie musisz nosić kamizelki, aby czerpać z niej korzyści. Zdejmij ją, połóż na ziemi i stań przed nią. Ugnij kolana i wypchnij biodra w tył, sięgając po ciężar (A). Wyprostuj się i płynnym ruchem wyciśnij kamizelkę nad głowę do pełnego wyprostu łokci (B).

Trening z kamizelkąMen's Health

6. Deska z pompką

Załóż kamizelkę i przyjmij pozycję deski; stopy złączone (A). Przesuń dłonie (jedną naraz) w miejsce, gdzie przed chwilą trzymałeś łokcie, po czym wyprostuj ramiona (B). Z tej pozycji zrób klasyczną pompkę.  To jedno powtórzenie.

Trening z kamizelkąMen's Health

7. Wykroki w marszu

Będziesz potrzebował kilku metrów przestrzeni. Wyciągnij prawą nogę jak najdalej, zginając tylne kolano, tak by prawie dotykało podłogi (A). Następnie odepchnij się z nogi wykrocznej i wykonaj wykrok drugą nogą (B). To jedno powtórzenie.

Trening z kamizelkąMen's Health

8. Podciąganie kamizelki

Stań w rozkroku i chwyć ramiączka kamizelki oburącz; ramiona luźno opusz-czone (A). Podciągnij kamizelkę do klatki piersiowej, prowadząc łokcie ponad linię barków (B), aby jednocześnie pracować nad ramionami i górną częścią pleców.

Trening z kamizelkąMen's Health

9. Uginanie ramion

Kontynuując poprzedni ruch, zmień nachwyt w podchwyt i lekko zrotuj nadgarstki do wewnątrz (jak przy gryfie łamanym) (A). Trzymając łokcie blisko ciała, unieś kamizelkę do klatki piersiowej i kontrolowanym ruchem opuść ją z powrotem (B).

Trening z kamizelkąMen's Health

10. Spacer

Nie wypuszczaj kamizelki z rąk, lecz wróć do nachwytu. Wyciągnij kamizelkę przed siebie, unosząc przedramiona (A). Przejdź w ten sposób 10 kroków i wróć do miejsca startu (B). Zrobione? To koniec obwodu.

Trening z kamizelkąMen's Health
REKLAMA