Trening na wodzie
W trakcie wiosłowania kajakiem pracują wszystkie mięśnie góry. Oprócz pleców i obręczy barkowej, podczas każdego pociągnięcia wiosłem napinasz też mięśnie ramion i korpus. To dlatego kajakarstwo jest świetnym sposobem na zbudowanie imponującej sylwetki w kształcie litery V.
Pamiętaj jednak, że nawet profesjonalni kajakarze, których mijasz na akwenach, nie zawdzięczają swojej formy tylko i wyłącznie treningom na wodzie. Nie rezygnuj więc z treningu siłowego. Wybieraj ćwiczenia złożone, które wzmocnią całą Twoją górę.
Wejdź do środka
Ustaw kajak na wodzie równolegle do brzegu. Połóż wiosło na tyle kokpitu, tak by jedno pióro dotykało brzegu, a drugie zahaczało o kokpit. Chwyć za sobą wiosło oraz kokpit i wsuń jedną nogę do kajaka. Włóż do kajaka drugą nogę i usiądź na siodełku. Wiosło przełóż do przodu.
Twój cel: wiosłować jak profesjonalista
Podczas wiosłowania nie mogą pracować tylko ręce. Większą prędkość daje praca całej góry.
1. Krok 1
Złap wiosła w ugiętych rękach na wysokości klatki. Przechyl wiosło, tak by lewe pióro znalazło się na wysokości uszu, a prawe zbliżyło się do wody. Zwróć uwagę na to, by lewą ręką trzymać wiosło luźniej.
Mirosław Łuckoś2. Krok 2
Pochyl się lekko do przodu. Rękę obniżoną wyprostuj i sięgnij nią jak najbardziej do przodu, jednocześnie lewą stroną korpusu odchylając się lekko do tyłu – zanurz wiosło w wodzie.
Mirosław Łuckoś3. Krok 3
Pociągnij prawą ręką wiosło przy burcie, jednocześnie pchając lewą ręką wiosło „lewe”. Gdy „prawe” wiosło będzie przy tyle kokpitu, „lewe” powinno być już przed Tobą.
Mirosław Łuckoś4. Kroki 4 i 5
Wyjmij prawe pióro z wody. Zrotuj ciało, sięgając „lewym” wiosłem wody. Przejście od wiosłowania wiosłem „prawym” do „lewego” powinno być płynne. Nie wracaj między tymi ruchami do pozycji startowej.
Mirosław ŁuckośMH przypomina: głowę trzymaj luźno, patrz przed siebie. Nie angażuj w wiosłowanie mięśni karku. Trenuj prawidłowe wiosłowanie od startu aż do maksymalnej prędkości.
Staraj się każdy ruch wykonywać prawidłowo. W trakcie zwiększania prędkości powinieneś odczuwać coraz mocniejszy nacisk na podnóżek.
Jak utrzymać kajak na kursie
1. Wybierz sobie charakterystyczny punkt na brzegu i nie spuszczaj go z oczu.
2. Większość amatorów, gdy traci kurs, popełnia ten sam błąd – wiosłuje jednym piórem. Nie rób tego, bo zboczysz w ten sposób z wybranej trasy jeszcze bardziej.
3. Wiosłuj normalnie, ale mocniej ręką przeciwną do strony, w którą chcesz skręcić. Wiosło wyciągaj z wody dopiero wtedy, gdy jest maksymalnie z tyłu.
4. Jeśli lekko tracisz kurs, wystarczy, że nie wyciągniesz wiosła w końcowym etapie ruchu. Zostaw je w wodzie i manewruj nim jak sterem.
Ewakuacja z kajaka w 4 krokach
Gdy tracisz równowagę, skontruj ruch biodrami. Możesz sobie pomóc, uderzając wklęsłą stroną pióra w wodę. Trenuj też ewakuację z kajaka na wypadek, gdyby to nie wystarczyło.
1. Znajdź w kajaku spokojne miejsce na głębokości co najmniej 1,5 m (pamiętaj o nałożeniu kamizelki ratunkowej).
2. Oprzyj ręce na brzegach kokpitu. Weź głęboki oddech i rozbujaj kajak aż do wywrotki.
3. Nie staraj się wydostać z kajaka, dopóki nie znajdzie się do góry dnem.
4. Gdy znajdziesz się pod wodą, wypchnij się rękoma z kajaka, jednocześnie prostując nogi. Powinieneś szybko znaleźć się na powierzchni.
MH 05/11
