Joga dla początkujących w domu

Wielu facetów myśli stereotypowo, że joga to królestwo kobiet. Coś pomiędzy pilatesem a zumbą. Trudno o większą pomyłkę. W rzeczywistości pierwszymi joginami byli oczywiście mężczyźni.

joga, joga w domu shutterstock.com
Joga, która istnieje od ponad 5000 lat, jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jednak jej historia rozpoczęła się jako praktyka wyłącznie dla mężczyzn, obejmująca asanę (postawy), pranajamę (techniki oddychania) i medytację, co może nieco dziwić, widząc współczesne podejście facetów do tej formy aktywności. Joga była postrzegana jako sposób na poprawę zarówno elastyczności, jak i siły, przy jednoczesnym uspokojeniu umysłu.

REKLAMA

„Kobiecy” stereotyp związany z jogą pojawił się dopiero wtedy, gdy została ona poddana westernizacji, ponieważ to kobiety krajów Zachodu dostrzegły pierwsze korzyści płynące z jogi i zaczęły tłumnie korzystać z ofert wyrastających jak grzyby po deszczu szkół jogi.

ZOBACZ: Joga vs medytacja - co jest zdrowsze?

A tych korzyści jest całkiem sporo. Pojawia się wiele nowych badań, które potwierdzają dobroczynny wpływ jogi na ogólny poziom zdrowia oraz odczuwane szczęście. I żadna z tych korzyści nie jest powiązana z płcią czy orientacją seksualną.

Jeśli nigdy nie miałeś do czynienia z jogą, zdziwisz się, jak bardzo trochę czasu spędzonego na macie może ożywić ciało i umysł. Chociaż istnieje wiele odmian jogi do wyboru, wyniki badań są jednoznaczne: wszystkie one mogą pozytywnie wpływają na ludzki dobrostan. Jak? Jeśli zaczniesz praktykować, możesz spodziewać się kilku bardzo wymiernych korzyści.

Lepsza mobilność i elastyczność

Mężczyźni zazwyczaj koncentrują się na treningu siłowym i/lub treningu wytrzymałościowym, takim jak bieganie, podnoszenie ciężarów lub jazda na rowerze. Chociaż te treningi są świetne dla ogólnego stanu naszych mięśni, kości i serca, powtarzające się ruchy mogą prowadzić do napięcia mięśni, powięzi i nerwów, a w konsekwencji do ograniczenia zakresu ruchu w stawach. Joga może być świetnym sposobem przeciwdziałanie temu procesowi. Sama w sobie jest też po prostu dobrym treningiem mobility. Po kilka tygodniach z jogą możesz odkryć, że bez problemu wykonujesz ćwiczenia, z którymi wcześniej miałeś problem.

PRZECZYTAJ: 3 ćwiczenia rozciągające inspirowane jogą

Poprawiona świadomość własnego ciała

Poprawa świadomości ciała może znacznie pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Zajęcia z jogi podkreślają znaczenie prawidłowej formy przy ćwiczeniu różnych pozycji. Ta uwaga skupiona na ruchu buduje twoją propriocepcję, czyli wiedzę, gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni. Wyostrzając swoje umiejętności proprioceptywne, poprawiasz także swoją umiejętność podnoszenia ciężarów i wyczucie równowagi, co redukuje prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji.

Wzmacnione mięśnie głębokie

Duża część typowej rutyny na siłowni obejmuje używanie maszyn do ćwiczeń i hantli, aby skupić się na budowaniu siły w większych, bardziej widocznych grupach mięśniowych. Niestety, często pomija się mięśnie stabilizujące, czyli to, czego nie widać w lustrze. I powstaje wówczas nierównowaga, która zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Wśród pozycji jogi znajdziesz wiele ruchów wzmacniających mięśnie głębokie, które sukcesywnie pomijasz podczas swojego klasycznego treningu.

Mocniejsze serce

Zapewne myślisz, że masz serce mocne jak dzwon i nie mamy powodów, żeby Ci nie wierzyć, ale statystyki mówiące, że choroby układu krążenia są głównym powodem zgonów w naszym kraju nie wzięły się z powietrza. Praca z oddechem oraz medytacja, które są nieodłącznymi elementami jogi, obniżają ciśnienie krwi, tętno i poziom kortyzolu, co ma bezpośrednie przełożenie na pracę i zdrowie serca.

Asany jogi na start

Na początek polecamy 4 dość proste pozycję. Po kilku próbach powinieneś dość szybko je opanować. Umiejętność wymawiania ich nazw w sanskrycie jest opcjonalna.

Kot/krowa (Chakravakasana)

Jak to zrobić: Zacznij od pozycji „na czworaka”. Kolana umieść dokładnie pod biodrami, a nadgarstki pod barkami. Zrób wdech, opuszczając brzuch w kierunku ziemi i wyginając dolną część pleców, patrząc w górę. Pauza. Zrób wydech, zaokrąglając plecy w kierunku sufitu i pozwalając szyi opaść. Powtórz 5 do 10 razy, pozwalając oddechowi poprowadzić ruch.

Korzyści: mobilizujesz kręgosłup i otaczające go tkanki. Ten ruch wspomaga przepływ krwi, co może pomóc w procesie gojenia się ran. Skupienie się na segmentowym ruchu kręgosłupa (poruszanie każdym kręgiem osobno, przechodząc między pozycjami kota i krowy) może pomóc uwolnić lub poluzować sztywne obszary kręgosłupa.

joga, joga w domushutterstock.com

Pies z głową w dół (Adho mukha svanasana)

Jak to zrobić: znowu zacznij na czworaka. Następnie przesuń swoje ręce o odległość dłoni do przodu. Teraz podnieś się, podpierając się jedynie dłońmi i stopami. Wypchnij biodra w tył i do góry w kierunku sufitu i wyprostuj kolana. Jeśli poczujesz silne ciągnięcie w łydkach, oderwij pięty od podłogi. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte i masz problem z powstrzymaniem zaokrąglenia pleców, lekko ugnij kolana, aby uwolnić część napięcia ze ścięgien. Wytrzymaj w tej pozycji 3 do 5 oddechów.

Korzyści: Ta pozycja pozwala aktywnie rozciągać ścięgna podkolanowe i łydki, które są notorycznie napięte u mężczyzn. Wzmacnia ramiona w pozycji obciążonej, co, jak wykazano, zwiększa gęstość kości.

joga, joga w domushutterstock.com

Pies z głową w górę (Urdhva mukha svanasana)

Jak to zrobić: połóż się na brzuchu. Dłonie umieść na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Łokcie przyciągnij blisko tułowia. Palce stóp odciągnij do tyłu. Następnie unieś ciał w górę. Cały ciężar powinien opierać się na palcach dłoni i wierzchu stóp. Nogi nie powinny dotykać podłogi w innym miejscu. Klatka piersiowa otwarta, łopatki ściągnięte do tyłu i w dół.

Korzyści: Ta pozycja aktywnie wzmacnia mięśnie barków i górnej części pleców, jednocześnie rozciągając mięśnie klatki piersiowej. Takie działanie bardzo dobrze zwalcza skutki siedzenia przez kilka godzin dziennie przy  biurku w pozycji zgarbionej. Oprócz korekty postawy, pies z głową w górę świetnie rozciąga mięśnie brzucha oraz poprawia stabilizację centralną.

joga, joga w domushutterstock.com

Okręt/łódź (Nava)

Jak to zrobić: usiądź na podłodze z podkurczonymi nogami. Upewnij się, że Twój kręgosłup nie jest zgarbiony, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Z tej pozycji unieś wyprostowane i złączone nogi z ziemi. Dłonie możesz wyciągnąć przed siebie. Jeśli masz mocno napięte ścięgna podkolanowe, będziesz musiał lekko ugiąć kolana, aby zapobiec zaokrągleniu dolnej części pleców. Znowu: 3 do 5 oddechów i przerwa.

Korzyści: ta pozycja wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie głębokie. Ponadto jest to asana, która aktywnie rozciąga ścięgna, czyli poprawia Twoją mobilność.

joga, joga w domushutterstock.com

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA