Jazda na rowerze [Technika + trening]

Trening poza trasą

Coraz częściej kolarze przekonują się, że w drodze do końcowego sukcesu równie ważne, co przejeżdżane kilometry, jest to, co robisz po zejściu z siodełka. „W ostatnich latach to właśnie trening poza trasą jest tym, co wprowadzają najlepsi kolarze do swojego repertuaru, by być lepszymi od reszty na wielkich tourach” – mówi Dariusz Baranowski, wielokrotny mistrz Polski i były kolarz zawodowy. Wzmocnij korpus i mięśnie nóg z ciężarami, a na dwóch kółkach żaden podjazd nie będzie za ciężki.

1. Przysiad ze sztangą

4 serie: 12, 10, 8 i 6 powtórzeń

Men's Health

To ćwiczenie wzmocni zarówno siłę Twoich nóg, jak i korpusu. Stojąc w rozkroku na szerokość barków, zarzuć sztangę na tył barków, trzymając napięty korpus (A), a potem zrób przysiad, inicjując ruch pchnięciem bioder w tył. Gdy uda masz równoległe do podłoża, zatrzymaj ruch na 3 sekundy (B), a potem wróć do pozycji startowej. I powtarzaj.

2. Martwy ciąg na prostych nogach

4 serie: 16, 14, 12 i 10 powtórzeń

Men's Health

Wzmacnia tylną taśmę mięśniową (prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe, łydki), chroniąc przed kontuzjami. Trzymaj hantle na przodzie ud (A) i – nie blokując kolan – zegnij się w biodrach, opuszczając ciężarki do piszczeli (B); zatrzymaj się, a potem wyprostuj. Każda faza ruchu niech trwa po 2 sekundy, a zatrzymanie 1 sekundę.

3. Wykroki z hantlami

3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę

Men's Health

Jednostronne ćwiczenia, jak wykroki, przynoszą dużo korzyści kolarzom, którzy przecież pracują nogami na zmianę. Z hantlami trzymanymi w opuszczonych po bokach ciała ramionach zrób wykrok, opuszczając tylne kolano do podłoża (A). Kolano z przodu nie powinno być przed stopą. Możesz maszerować wykrokami (B) albo wrócić do stania i zrobić wszystkie powtórzenia w jednym miejscu.

4. Mostek ze sztangą

3 serie po 5 powtórzeń

Men's Health

Nie tylko wzmocnisz mięśnie głębokie całego korpusu, ale też zwiększysz siłę pośladków, która przyda się na podjazdach. Siądź przy ławeczce ze zgiętymi w kolanach nogami, opierając się o nią barkami, a sztangę połóż na biodrach (A). Przez 2 s unoś biodra, aż uda i tułów będą równoległe do podłoża (B). Na górze napnij pośladki i wytrzymaj 3 sekundy, a potem wracaj do siadu przez 2 sekundy.

Generowanie mocy

Wykorzystaj tych kilka patentów, a zobaczysz, że będziesz generować więcej mocy przy każdym obrocie, a Twoja  jazda stanie się bardziej efektywna. Będziesz mieć więcej sił na najtrudniejsze odcinki. I na zwycięski finisz.

Men's Health

Faza 1: Moc na górze

Są dwa martwe punkty  w pedałowaniu, których wpływ na generowanie mocy musisz zmniejszyć. Jeden to góra ruchu, pozycja na godzinie 12. Tutaj musisz wykonać ruch do przodu i na dół, wykorzystując swoje czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe.

Faza 2: Moc na dole

Drugi martwy punkt ruchu po kole to dół, czyli pozycja na godzinie 6. Tutaj wykonaj ruch, jakbyś kopnął stopą do tyłu, wykorzystując do tego mięśnie łydek i mięśnie piszczelowe przednie.

Faza 3: Regeneracja

Kiedy pedał idzie do góry, pracuj kolanem i zaangażuj zginacze bioder. Zaczynając przechodzenie przez godzinę 12, pociągnij lekko tyłem uda. Pamiętaj jednak, że cały cykl to jeden płynny ruch. Nie wydzielaj poszczególnych faz i nie myśl za dużo o mięśniach. Ruszaj  i ciesz się jazdą.