REKLAMA

Jazda na rowerze [Technika + trening]

Po tych ćwiczeniach jedyne, o co się musisz martwić, to sprzęt. Twoje mięśnie na pewno nie będą najsłabszym elementem na ostrych podjazdach czy na finiszu.

Jazda na rowerze, trening shutterstock.com

Trening poza trasą

Coraz częściej kolarze przekonują się, że w drodze do końcowego sukcesu równie ważne, co przejeżdżane kilometry, jest to, co robisz po zejściu z siodełka. „W ostatnich latach to właśnie trening poza trasą jest tym, co wprowadzają najlepsi kolarze do swojego repertuaru, by być lepszymi od reszty na wielkich tourach” – mówi Dariusz Baranowski, wielokrotny mistrz Polski i były kolarz zawodowy. Wzmocnij korpus i mięśnie nóg z ciężarami, a na dwóch kółkach żaden podjazd nie będzie za ciężki.

1. Przysiad ze sztangą

4 serie: 12, 10, 8 i 6 powtórzeń

Jazda na rowerze, treningMen's Health

To ćwiczenie wzmocni zarówno siłę Twoich nóg, jak i korpusu. Stojąc w rozkroku na szerokość barków, zarzuć sztangę na tył barków, trzymając napięty korpus (A), a potem zrób przysiad, inicjując ruch pchnięciem bioder w tył. Gdy uda masz równoległe do podłoża, zatrzymaj ruch na 3 sekundy (B), a potem wróć do pozycji startowej. I powtarzaj.

REKLAMA

2. Martwy ciąg na prostych nogach

4 serie: 16, 14, 12 i 10 powtórzeń

Jazda na rowerze, treningMen's Health

Wzmacnia tylną taśmę mięśniową (prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe, łydki), chroniąc przed kontuzjami. Trzymaj hantle na przodzie ud (A) i – nie blokując kolan – zegnij się w biodrach, opuszczając ciężarki do piszczeli (B); zatrzymaj się, a potem wyprostuj. Każda faza ruchu niech trwa po 2 sekundy, a zatrzymanie 1 sekundę.

3. Wykroki z hantlami

3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę

Jazda na rowerze, treningMen's Health

Jednostronne ćwiczenia, jak wykroki, przynoszą dużo korzyści kolarzom, którzy przecież pracują nogami na zmianę. Z hantlami trzymanymi w opuszczonych po bokach ciała ramionach zrób wykrok, opuszczając tylne kolano do podłoża (A). Kolano z przodu nie powinno być przed stopą. Możesz maszerować wykrokami (B) albo wrócić do stania i zrobić wszystkie powtórzenia w jednym miejscu.

4. Mostek ze sztangą

3 serie po 5 powtórzeń

Jazda na rowerze, treningMen's Health

Nie tylko wzmocnisz mięśnie głębokie całego korpusu, ale też zwiększysz siłę pośladków, która przyda się na podjazdach. Siądź przy ławeczce ze zgiętymi w kolanach nogami, opierając się o nią barkami, a sztangę połóż na biodrach (A). Przez 2 s unoś biodra, aż uda i tułów będą równoległe do podłoża (B). Na górze napnij pośladki i wytrzymaj 3 sekundy, a potem wracaj do siadu przez 2 sekundy.

Generowanie mocy

Wykorzystaj tych kilka patentów, a zobaczysz, że będziesz generować więcej mocy przy każdym obrocie, a Twoja  jazda stanie się bardziej efektywna. Będziesz mieć więcej sił na najtrudniejsze odcinki. I na zwycięski finisz.

Jazda na rowerze, treningMen's Health

Faza 1: Moc na górze

Są dwa martwe punkty  w pedałowaniu, których wpływ na generowanie mocy musisz zmniejszyć. Jeden to góra ruchu, pozycja na godzinie 12. Tutaj musisz wykonać ruch do przodu i na dół, wykorzystując swoje czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe.

Faza 2: Moc na dole

Drugi martwy punkt ruchu po kole to dół, czyli pozycja na godzinie 6. Tutaj wykonaj ruch, jakbyś kopnął stopą do tyłu, wykorzystując do tego mięśnie łydek i mięśnie piszczelowe przednie.

Faza 3: Regeneracja

Kiedy pedał idzie do góry, pracuj kolanem i zaangażuj zginacze bioder. Zaczynając przechodzenie przez godzinę 12, pociągnij lekko tyłem uda. Pamiętaj jednak, że cały cykl to jeden płynny ruch. Nie wydzielaj poszczególnych faz i nie myśl za dużo o mięśniach. Ruszaj  i ciesz się jazdą.   

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA