Jake Gyllenhaal: trenuj jak książę Persji

Sylwetka Jake'a, którą mogliśmy podziwiać w filmie "Książę Persji", ekranizacji superprzebojowej gry komputerowej z przełomu lat 80. i 90. ubiegłego wieku, to efekt mocnego, ale skutecznego treningu, który przygotował trener personalny Simon Waterson. Jako były komandos postawił on sobie za cel nie tyle sam wygląd aktora, co jego sprawność. Wiedział, że mięśnie pojawią się jako efekt uboczny.

Filmowy książę Persji biega i skacze uzbrojony po zęby, dlatego Jake trenował w kamizelce ważącej 10 kg, a podłożem podczas treningu kardio najczęściej był piach. Jego trening składał się z dwóch części. Pierwsza (ćwiczenia od A1 do A6) składała się z treningu kardio i ćwiczeń plyometrycznych kształtujących moc. Każde z nich wykonuj w 10 powtórzeniach.

Druga (od B1 do B5) to ćwiczenia plyometryczne, podobne do tych z części porannej (również po 10 powtórzeń). Wykonuj je jedno po drugim, bez żadnej przerwy. Zrób 5 takich obwodów. Dodatkowo każdego dnia pracuj nad jedną grupą mięśniową (klatka, plecy, nogi, barki - ćwiczenia B). Wykonaj 6 serii po 6 do 8 powtórzeń. Nad brzuchem pracuj co drugi dzień, wykonując ćwiczenia na każdą jego część (mięśnie proste, skośne i poprzeczne). Ulubione ćwiczenie Jake'a, które wykonywał, pracując nad swoim sześciopakiem, to unoszenie nóg w zwisie.

A1: trening biegowy

Jake zaczynał dzień godzinnym biegiem w ważącej 10 kilogramów kamizelce. Ty zacznij od 5-6 km i bez dodatkowego obciążenia. Na koniec zrób sprinty pod górę. Wystarczy odcinek 25-metrowy. Zrób 8 takich sprintów.

rys. Mirosław Łuckoś

A2: zeskoki z wyskokami

Znajdź podwyższenie wysokie na około pół metra i stań na nim. Zeskocz na ziemię i od razu wyskocz maksymalnie w górę, pomagając sobie przy tym wymachem ramion.

rys. Mirosław Łuckoś