Jak zacząć biegać? Plan na start

Zaczynałem biegać ze sto razy – co oznacza, że mam na koncie masę porażek. Wszystkie próby łączyło jedno: startowałem za ostro, przeceniając swoją formę. W dodatku wielokrotnie okazałem się zbyt impulsywny, bez żadnego planu, w butach bokserskich, wychodząc na ulicę, aby naśladować Rocky’ego.

Rozgrzewka? Streczing? Znam pojęcia, stosowałem przy każdym treningu, tylko nie przy bieganiu, które uznawałem za zbyt banalne. Ten prosty poradnik, jak zacząć biegać, jest połączeniem własnego doświadczenia oraz porad specjalistów. Zobacz, jak wystartować, by uzyskać 100% skuteczność już przy pierwszym podejściu.

1. Twój sprzęt

Jeśli potrzebujesz rady, jakie buty wybrać, postaw na specjalistów z Runner's World Polska, a nie na internetowe fora.

Buty, które pasują

Wybór obuwia nie powinien ograniczać się do koloru i ceny. To bardziej skomplikowana sprawa, która wymaga trochę przemyśleń i kilku szybkich testów. Najlepiej będzie, jeśli znajdziesz specjalistyczny sklep, w którym doświadczony ekspert pomoże Ci dobrać buty.

Wówczas nie będziesz musiał sobie zawracać głowy takimi pojęciami, jak pronacja (naturalne skręcanie stopy w czasie od lądowania na pięcie do wybicia z palców), supinacja (stopa nie zawija się wystarczająco do wewnątrz, co skutkuje problemami z amortyzacją i stabilizacją) czy nadpronacja (stopa zawija się zbyt mocno).

Jeśli w pobliżu nie ma jednak eksperta, zrób test mokrej stopy – jeśli wyjdzie Ci wysokie podbicie, kupuj neutralne obuwie z amortyzacją, normalne podbicie to dowolny rodzaj buta, a niskie podbicie – but stabilizujący czy kontrolujący ruch stopy.

Taśmy, które chronią

Taśmy oporowe kosztują grosze, nie zajmują miejsca w torbie i są nieocenione, gdy mowa o budowaniu ciała odpornego na kontuzje. Wzmacniaj nimi mięśnie pasa biodrowego oraz mięśnie stabilizujące, żeby treningi biegowe kończyły się zawsze wzrostem formy, a nie kontuzją. Przykłady ćwiczeń? Po prostu czytaj dalej.

Hantle, które wzmacniają

Nawet jeśli Twoim celem jest start w maratonie, a nie większa siła czy wyraźnie zarysowane mięśnie, nie powinieneś rezygnować z treningu siłowego. Wzmacniając mięśnie całego ciała, zmniejszasz ryzyko złapania kontuzji oraz gwarantujesz sobie lepsze osiągi na trasie. Skupiaj się nie tylko na ćwiczeniach na dół ciała – w bieganiu udział bierze całość. I nie zapominaj o ćwiczeniach na korpus.

2. Filary formy

Nie wyrywaj do przodu – jeśli nie jesteś w stanie biec bez przerwy pół godziny, skorzystaj z planu obok. 3 razy w tygodniu wykonuj też poniższe ćwiczenia.

Krok w bok z taśmą

Załóż taśmę oporową tuż poniżej kolan (taśmę w formie pętli, rzecz jasna). Rozstaw stopy na szerokość barków. Utrzymując tułów pionowo, zrób 15 małych kroków w prawo i wróć do startu. To jedna seria, zrób 3. Aktywnie odpoczywaj 60 s między seriami.

Zakroki z hantlami

Stań prosto z hantlą w prawej ręce po boku. Zrób zakrok lewą nogą, jednocześnie dynamicznym ruchem unosząc hantlę do wysokości barku (prosta ręka). Wróć do startu. Zrób 10 repet, od razu powtórz na drugą stronę. To jedna seria, zrób 3.

Prostowanie nóg z gumami oporowymi

Połóż się tyłem z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach. Załóż taśmę na prawą stopę, wyprostuj nogę. Zatrzymaj ruch, wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedna seria. Przed Tobą 3.

Tureckie wstawanie

Klasyczne ćwiczenie, które wzmacnia naraz mięśnie całego ciała i wystawia na próbę Twoją stabilizację i koordynację. Złap kettlebell i zrób bez przerwy po 5 powtórzeń na obie strony. Po instrukcję zajrzyj na Tureckie wstawanie: wszystkie mięśnie naraz.

3. Ciało gotowe do akcji

Nie musisz robić rewolucji – wystarczą małe kroki, aby szybko zauważyć wielkie rezultaty. Zacznij od naszych czterech propozycji.

Otwórz biodra

Ze ścianą za sobą zrób wykrok lewą nogą, prawe kolano ułóż na podłodze tuż przy ścianie, na której oprzyj piszczel. Maksymalnie zbliż piszczel – powinieneś poczuć mocne rozciąganie mięśni pasa biodrowego i przodu prawego uda. Postaraj się wzmocnić efekt. Wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę, po czym powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Stosuj zawsze po i w dni wolne od biegu.

Pilnuj diety

Bieganie to spory wydatek energetyczny, jednak większość z nas przecenia liczbę kalorii, którą spalamy w trakcie półgodzinnej aktywności na trasie. Zwłaszcza że wysiłek powoduje zwiększoną chęć szybkiego dostarczenia organizmowi dodatkowej porcji paliwa.

Zainstaluj sobie w smartfonie aplikację MyFitnessPal, żeby mieć kalorie pod kontrolą. Tylko nie oszukuj i odnotowuj nawet piątkowe piwo.

Rozciągnij łydki

Stań palcami stóp na stopniu schodów. Złap poręcz dla równowagi. Obniż maksymalnie pięty, a następnie dynamicznym ruchem wykonaj wspięcie na palce. Zatrzymaj na 1 sekundę ruch, aby bardzo powoli, licząc nawet do 10, wrócić do pozycji startowej. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń; przerwa 30 sekund.

Nawadniaj się

Nie czekaj w trakcie treningu, aż zachce Ci się pić. To o kilka chwil za późno. Żeby móc dawać z siebie wszystko, popijaj małymi łykami wodę co jakiś czas, nie czekając, aż zaschnie Ci w gardle. I jeśli Twój trening trwa mniej niż godzinę, stawiaj na wodę, a nie na napoje izotoniczne (dodatkowa porcja kalorii).

4. Trening na trasie

Bieganie jest jak włoska kuchnia: banalnie proste, jeśli zadbasz o dobrej jakości składniki. Zobacz, na co przede wszystkim zwracać uwagę.

Nie leć, tylko biegnij

Staraj się nie przesadzać z długością kroku. Celuj w kadencję (liczba kroków na minutę) 170-180. Częstsze stykanie się podeszew z podłożem to mniejsze siły, które działają na stawy, mięśnie i ścięgna. Jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu, po prostu policz, ile razy Twoja prawa stopa dotyka podłoża w ciągu 20 s. Powinno to być 30.

Recykluj energię

Wszyscy naoglądaliśmy się za dużo czołówki „Słonecznego patrolu”. Inaczej trudno wytłumaczyć nasze przywiązanie do machania rękoma na boki podczas biegu. Zamiast tego poruszaj rękoma w kierunku biegu – może nie dodasz sobie w ten sposób więcej energii, ale na pewno jej sobie nie odejmiesz.

Rozluźnij się

Nie udawaj Frankensteina (a w zasadzie jego dzieła) i biegnij luźno. Nie zaciskaj też pięści. Wyobraź sobie, że w każdej dłoni trzymasz jajko. Mniejsze napięcie to mniejsze zmęczenie i więcej sił na szybki finisz. Warto.

Roluj się

Codziennie! Ustaw timer na 10 minut i po kolei wałkuj każdą partię mięśni, najwięcej uwagi poświęcając oczywiście swoim nogom, pośladkom i dolnemu odcinkowi pleców. Szybciej będziesz się regenerował, a to oznacza szybsze dotarcie do celu.

5. Szybciej na mecie

Wbiegnij na wyższy stopień wtajemniczenia.

Nie wszystko naraz

Zwiększaj dystans długiego biegu nie więcej niż o 10% tygodniowo.

Popraw szybkość

W środku albo na finiszu spokojnego biegu zwiększ prędkość na 100 metrów do niemal maksymalnej, a następnie wróć do zwykłego tempa, aż uspokoisz oddech. Powtórz 9 razy. Stosuj raz w tygodniu.

Wbiegnij na szczyt

Raz w tygodniu (nie podczas sesji z interwałami) rób podbiegi i zbiegi na drobnym wzniesieniu. W górę dawaj z siebie wszystko, a odpoczywaj, zbiegając truchtem.

Zostań biegaczem w 21 dni: Twój plan

Dzień 1: 15 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 3: 15 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 5: 15 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 7: 20 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 9: 20 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 11: 20 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 13: 25 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 15: 20 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 17: 25 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 19: 20 minut (czas biegu i marszu)

Dzień 21: 30 minut (czas biegu i marszu)