Jak zacząć biegać: 6 rad dla początkujących

Zapytaliśmy Kastora i innych ekspertów od biegania o kilka bezcennych rad dla początkującego biegacza. Niezależnie, czy chcesz przebiec dystans wokół parku, czy pokonać maraton - przeczytaj je uważnie.

Rada pierwsza: Nie koncentruj się od razu na poprawnej formie

Ekspert: Jason Kilderry, trener USATF

Przeczytasz tony informacji od strażników poprawnej formy: jak lądować na stopach, jak ruszać rękami lub utrzymać odpowiednią postawę.

Eksperymentuj, ale nie oczekuj, że Twoje tempo magicznie się poprawi. Biegacz powinien wykształcić swoją technikę, odpowiadający mu styl. Nie ma żadnych solidnych badań potwierdzających tezę, że jakakolwiek forma biegania wyróżnia się skutecznością na tle innych.

Nie rozmyślaj nad kątem nachylenia kolana do podłoża - skup się na biegu. Zmień coś jedynie wtedy, gdy bieganie powoduje kolejne kontuzje.

Rada druga: Poznaj swoje tempo

Ekspert: Tom Kloos, trener długodystansowców w Bay Area Track Club z Oakland

Bieg biegowi nierówny. Dwa kilometry w 6 minut, a dwa kilometry w 20 minut to nie to samo. Nieważne jaki program treningowy wykonujesz, musisz znać te 3 kluczowe rodzaje tempa:

Tempo spokojne: powinno stanowić około 80% całego tygodniowego biegania dla początkujących. Biegnąc w ten sposób powinieneś móc rozmawiać podczas biegu (pomyśl, że to jogging z przyjacielem). Szybsze tempo nie jest tutaj zalecane, bo może prowadzić do kontuzji, a nie do rozwoju sprawności aerobowej.

Tempo treningowe: powinno stanowić od 10 do 15% całej objętości treningowej w tygodniu początkującego biegacza. Biegnąc tym tempem powinieneś móc mówić, ale niedużo i raczej niechętnie.

Tempo interwałowe: 5 lub 10% całego treningu w tygodniu. To już ciężki trening. Postaraj się, aby pokonywać kilometr o 15-30 sekund szybciej, niż biegając standardowo. Niech interwały będą krótkie - od 200 do 400 metrów - a przerwy na odpoczynek tej samej długości.

Rada trzecia: Zmieniaj trasy 

Ekspert: Ian Torrence, asystent trenera i guru od ultramaratonu w McMillan Running Company

Teraz jesteś szczerze zakochany w bieganiu i wyczekujesz na kolejny trening. Rutyna i nuda będą jednak bezlitosne i pewnego dnia motywacji oraz chęci zwyczajnie zabraknie.

Mając swoje ulubione trasy przebiegasz je coraz szybciej i szybciej widząc postępy. Jest to jednak bezproduktywny i niezdrowy cykl. Użyj programów nawigujących, aby urozmaicić trasę swojego biegu. Dobrym sposobem będzie także znalezienie grupki biegaczy w okolicy. Będzie to dla Ciebie dodatkowy czynnik motywujący.

Ekspert: Andrew Kastor, główny trener w ASICS Mammoth Track Club

Piękno biegania tkwi w jego prostocie: buty, spodenki i t-shirt to wszystko, czego potrzebujesz. Ale tak jak w każdym sporcie, odpowiedni ekwipunek może polepszyć Twoje osiągi. Na tym musisz się skupić:

Buty: Wygoda przede wszystkim. Udaj się do specjalistycznego sklepu, aby kupić buty dobrze dopasowane do stopy i Twojej motoryki. Przed zakupem wykonaj odpowiednie pomiary, rozważ wiele opcji i wybierz te, w których czujesz się najlepiej.

Strój: Przenosząc się w sezon letni, powinieneś wybrać bezrękawnik wykonany ze specjalnego "oddychającego" materiału, który nie absorbuje wilgoci.

Jeżeli chodzi o spodenki - zainwestuj w szorty z mikrofibry, które charakteryzuje dobra rozciągliwość i swoboda ruchu dla użytkownika. Dodatkowo, jest to tkanina szybkoschnąca. Z pewnością zapewnią Ci one komfort podczas biegu.

Rada piąta: Zacznij powoli

Ekspert: Ben Rosario, główny trener w Northern Arizona Elite Running

Większość programów dla początkujących zaleca powolne bieganie, lecz zapomina o ogromnych korzyściach, które niesie za sobą większe tempo (od czasu do czasu) na krótszym dystansie. Mówię tu o naprawdę krótkich odcinkach - od 30 do 50 metrów przyspieszenia.

Dzięki takiemu treningowi będziesz w stanie rozwinąć paletę swoich ruchów - wyższe unoszenie kolan i silniejsze odepchnięcie się od ziemi. To zapewnia więcej siły, aniżeli pojedyncze krótkie i niepewne kroczki. Ani się obejrzysz, a nowe tempo i większy dystans przyjdą w mgnieniu oka.

Rada szósta: Na maraton trenuj mądrze

Ekspert: Andrew Lemoncello, profesjonalny biegacz i trener w McMillan Running Company

Marzy Ci się bieg w Wings for Life? Nieważne czy masz już za sobą kilka wyścigów, czy dopiero ruszyłeś cztery litery z kanapy. Trening musi być zaplanowany od podstaw.

Wielu biegaczy uważa, że wystarczy jedynie dodać parę kilometrów i zwiększyć tempo biegu, aby odpowiednio się przygotować. Problemem nowicjuszy jest fakt, iż ich mięśnie oraz stawy nie są gotowe na tego typu wysiłek. Może to doprowadzić do przewlekłych kontuzji.

Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie dystansu, powiedzmy zaczynając od 16 kilometrów tygodniowo. Podzielone ten dystans na trzy biegi. W kolejnym tygodniu zwiększ dystans o 10% w stosunku do poprzedniego, aby zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Jeżeli czujesz się przemęczony w danym tygodniu, zatrzymaj ten sam dystans na dwa lub trzy tygodnie, zanim przejdziesz na wyższy poziom. To powolny proces, ale gwarantujemy - działa.

Po więcej biegowych (i nie tylko) rad i wskazówek zapraszamy na stronę Runner's World Polska.

MH