"Faceci kochają rywalizację i rzucają wszystkie siły, gdy trzeba pokazać, który z nich jest lepszy. A gdy Twoje ciało nie jest gotowe na taki wysiłek, no cóż, wtedy do mety dojedziesz najwyżej taksówką" - tłumaczy Andrew Kastor, główny trener w ASICS Mammoth Track Club.
Zapytaliśmy Kastora i innych ekspertów od biegania o kilka bezcennych rad dla początkującego biegacza. Niezależnie, czy chcesz przebiec dystans wokół parku, czy pokonać maraton - przeczytaj je uważnie.
Rada pierwsza: Nie koncentruj się od razu na poprawnej formie
Ekspert: Jason Kilderry, trener USATF
Przeczytasz tony informacji od strażników poprawnej formy: jak lądować na stopach, jak ruszać rękami lub utrzymać odpowiednią postawę.
Eksperymentuj, ale nie oczekuj, że Twoje tempo magicznie się poprawi. Biegacz powinien wykształcić swoją technikę, odpowiadający mu styl. Nie ma żadnych solidnych badań potwierdzających tezę, że jakakolwiek forma biegania wyróżnia się skutecznością na tle innych.
Nie rozmyślaj nad kątem nachylenia kolana do podłoża - skup się na biegu. Zmień coś jedynie wtedy, gdy bieganie powoduje kolejne kontuzje.
Rada druga: Poznaj swoje tempo
Ekspert: Tom Kloos, trener długodystansowców w Bay Area Track Club z Oakland
Bieg biegowi nierówny. Dwa kilometry w 6 minut, a dwa kilometry w 20 minut to nie to samo. Nieważne jaki program treningowy wykonujesz, musisz znać te 3 kluczowe rodzaje tempa:
Tempo spokojne: powinno stanowić około 80% całego tygodniowego biegania dla początkujących. Biegnąc w ten sposób powinieneś móc rozmawiać podczas biegu (pomyśl, że to jogging z przyjacielem). Szybsze tempo nie jest tutaj zalecane, bo może prowadzić do kontuzji, a nie do rozwoju sprawności aerobowej.
Tempo treningowe: powinno stanowić od 10 do 15% całej objętości treningowej w tygodniu początkującego biegacza. Biegnąc tym tempem powinieneś móc mówić, ale niedużo i raczej niechętnie.
Tempo interwałowe: 5 lub 10% całego treningu w tygodniu. To już ciężki trening. Postaraj się, aby pokonywać kilometr o 15-30 sekund szybciej, niż biegając standardowo. Niech interwały będą krótkie - od 200 do 400 metrów - a przerwy na odpoczynek tej samej długości.
Rada trzecia: Zmieniaj trasy
Ekspert: Ian Torrence, asystent trenera i guru od ultramaratonu w McMillan Running Company
Teraz jesteś szczerze zakochany w bieganiu i wyczekujesz na kolejny trening. Rutyna i nuda będą jednak bezlitosne i pewnego dnia motywacji oraz chęci zwyczajnie zabraknie.
Mając swoje ulubione trasy przebiegasz je coraz szybciej i szybciej widząc postępy. Jest to jednak bezproduktywny i niezdrowy cykl. Użyj programów nawigujących, aby urozmaicić trasę swojego biegu. Dobrym sposobem będzie także znalezienie grupki biegaczy w okolicy. Będzie to dla Ciebie dodatkowy czynnik motywujący.
