Jak wzmocnić chwyt: trening przedramion i dłoni

Czasem masz pewność, że mógłbyś unieść większy ciężar, ale nie wytrzymują tego Twoje dłonie i przedramiona. Mocniejszy i pewniejszy chwyt pozwala wykorzystać do maksimum siłę, jaką naprawdę masz.

Dobrym sposobem na wzmocnienie przedramion jest oczywiście uginanie nadgarstków z hantlą lub sztangą oraz ściskanie tenisowej piłeczki albo krążka z gumy. Warto jednak czasem potrenować z ciężarem bardziej przypominającym ten, z którym zmagasz się na skałkach albo na ściance wspinaczkowej.

W tym programie będziesz ćwiczył ze sztangą, tak jak byłyby to hantle. Utrzymanie sztangi w równowadze będzie wymuszało na Twoim ramieniu wykorzystanie wszystkich znajdujących się w nim mięśni, a dodatkowo mocniej będą pracowały mięśnie korpusu. 

Zrób 3 serie po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia każdą ręką. Pomiędzy seriami odpoczywaj minutę, a między treningami co najmniej jeden dzień. Sprawdź efekty po trzech tygodniach. Na pewno będziesz mógł dłużej podciągać się na drążku albo powisieć na skalnej półce.

Twój plan: 3 serie po 6-8 powtórzeń każdą ręką

1. Przysiad

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę przy boku, tak jakbyś niósł walizkę. Utrzymując proste plecy, zrób przysiad, aż sztanga prawie dotknie ziemi. Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, a potem wróć do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców. Zrób serię i zmień stronę.

2. Wyciskanie sztangi jednorącz

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę w zgiętej ręce na wysokości barków. Dłoń trzymaj blisko tułowia. Unieś sztangę (jeśli będziesz miał z tym problem, możesz pomóc sobie lekkim wybiciem z ugiętych kolan). Potem powoli opuść sztangę do pozycji startowej.

3. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia

Klęknij na lewym kolanie na ławce. Lewą ręką oprzyj się tak, by plecy były równoległe do podłoża. Sztangę trzymaj w wyprostowanej ręce. Unieś ciężar do klatki, unosząc łokieć. Przytrzymaj sztangę na górze przez sekundę, a potem opuść powoli do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców.

MH 05/2007