Jak wzmocnić chwyt: trening przedramion i dłoni

Wypróbuj te 3 ćwiczenia, których prawdopodobnie nigdy nie robiłeś, a które pozwolą Ci błyskawicznie wzmocnić mięśnie przedramion i dłoni - dzięki nim z większą łatwością poprawisz swoje wyniki na siłowni czy ściance do wspinaczki.

Marek Dudziński 2010-10-01

fot. Rodale Images

Czasem masz pewność, że mógłbyś unieść większy ciężar, ale nie wytrzymują tego Twoje dłonie i przedramiona. Mocniejszy i pewniejszy chwyt pozwala wykorzystać do maksimum siłę, jaką naprawdę masz.

Dobrym sposobem na wzmocnienie przedramion jest oczywiście uginanie nadgarstków z hantlą lub sztangą oraz ściskanie tenisowej piłeczki albo krążka z gumy. Warto jednak czasem potrenować z ciężarem bardziej przypominającym ten, z którym zmagasz się na skałkach albo na ściance wspinaczkowej.

W tym programie będziesz ćwiczył ze sztangą, tak jak byłyby to hantle. Utrzymanie sztangi w równowadze będzie wymuszało na Twoim ramieniu wykorzystanie wszystkich znajdujących się w nim mięśni, a dodatkowo mocniej będą pracowały mięśnie korpusu.

Zrób 3 serie po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia każdą ręką. Pomiędzy seriami odpoczywaj minutę, a między treningami co najmniej jeden dzień. Sprawdź efekty po trzech tygodniach. Na pewno będziesz mógł dłużej podciągać się na drążku albo powisieć na skalnej półce.

Twój plan: 3 serie po 6-8 powtórzeń każdą ręką

REKLAMA

fot. Rodale Images

1. Przysiad

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę przy boku, tak jakbyś niósł walizkę. Utrzymując proste plecy, zrób przysiad, aż sztanga prawie dotknie ziemi. Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, a potem wróć do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców. Zrób serię i zmień stronę.

TOP 5

REKLAMA

fot. Rodale Images

2. Wyciskanie sztangi jednorącz

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę w zgiętej ręce na wysokości barków. Dłoń trzymaj blisko tułowia. Unieś sztangę (jeśli będziesz miał z tym problem, możesz pomóc sobie lekkim wybiciem z ugiętych kolan). Potem powoli opuść sztangę do pozycji startowej.

REKLAMA

fot. Rodale Images

3. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia

Klęknij na lewym kolanie na ławce. Lewą ręką oprzyj się tak, by plecy były równoległe do podłoża. Sztangę trzymaj w wyprostowanej ręce. Unieś ciężar do klatki, unosząc łokieć. Przytrzymaj sztangę na górze przez sekundę, a potem opuść powoli do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców.

MH 05/2007

Komentarze

(10)

ZOBACZ KOMENTARZE

Co to za, brednie? Gdzie tu są ćwiczenia wzmacniające przedramiona? No przecież ten artykuł stworzył kompletny imbecyl. Przysiad czy jakiekolwiek wyciskania? No litości :)
~Arek, 2019-03-06 10:47:02
Jak się wie jak, to się da. Zobaczcie metody ćwiczeń na silne palce i dłonie http://lepszytrener.pl/blog-trenera/trening-na-poprawe-sily-chwytu-dloni-i-palcow
~Daga, 2017-06-28 17:27:13
wg mnie warto spróbować tych ćwiczeń przed robieniem masy mięśniowej (gdy największe mięśnie będą najbardziej obciążane i siła najdrobniejszych mięśni będzie kluczem). Warto robić te ćwiczenia jako dodatek. Pamiętajmy, że przez słabszy uchwyt oraz mieśnie przedramion nie robimy martwego ciągu w miarę naszych możliwości.
Oaklander, 2010-10-04 00:10:40
Jeśli chodzi o chwyt jak imadło to chyba najlepsze będzie gumowy krążek (niektóre są tak twarde, że aż dziw bierze) lub tzw. meteor (kręcąca się piłeczka działająca na zasadzie siły odśrodkowej - im szybciej się kręci tym ciężej). osobiście polecam meteor właśnie, dużo nie kosztuje (ok. 30 zł w dobrym sklepie sportowym) a sprawa jest załatwiona w sposób kompleksowy.
Banokles, 2010-10-01 19:54:09
CYTAT(Czytacz @ 01-10-2010, 17:11) Heh, podchodzicie do tych cwiczen, jakby mialy byc podstawowe, a to sa propozycje na wzmocnienie miesni, ktorych martwy ciag czy uginanie nadgarstkow nie wzmocnia - tych miesni, ktorych potrzebujesz, jak napisano, np. przy wspinaczce, kiedy ruszasz ramieniem w roznych plaszczyznach.Podobne do nich to np. uginanie nadgarstka z hantla trzymana za jeden koniec - nie wiem, jak je nazwac - jakbys mlotkiem uderzal i unosil go.Nie ma sprawy, co do mięśni potrzebnych do wspinaczki to jasne, sam trenuje i potwierdzam. Ale jeśli tytułuje się artykuł "chwyt mocny jak imadło" to logicznie rzecz biorąc powinno być o tym jak wzmocnić przedramiona, a nie motyle potrzebne do podciągnięcia.Krótko mówiąc nie wysilili się z tym artykułem.
Paweł24, 2010-10-01 19:36:11
Heh, podchodzicie do tych cwiczen, jakby mialy byc podstawowe, a to sa propozycje na wzmocnienie miesni, ktorych martwy ciag czy uginanie nadgarstkow nie wzmocnia - tych miesni, ktorych potrzebujesz, jak napisano, np. przy wspinaczce, kiedy ruszasz ramieniem w roznych plaszczyznach.Podobne do nich to np. uginanie nadgarstka z hantla trzymana za jeden koniec - nie wiem, jak je nazwac - jakbys mlotkiem uderzal i unosil go.
Czytacz, 2010-10-01 17:11:51
CYTAT(albeerto @ 01-10-2010, 12:55) Hmm.. co w tych ćwiczeniach jest bodźcem dla rozwoju siły ramion dla kogoś, kto ćwiczy systematycznie na siłowni?Jeśli ćwiczę na masę czy siłę z dużymi obciążeniami i wykonuje wiosłowania czy wyciskania nad głowę z dużym ciężarem to chyba jest większy impuls dla przedramion niż wykonywanie zestawu przedstawionego w tym artykule.Ja rozumiem podciąganie się na szmatach czy uginanie nadgarstków jako ćwiczenia priorytetowe na siłę uchwytu dla kogoś kto spędza trochę czasu na siłowni ale nie chce mi się wierzyć że przedstawiony "przysiad z walizką" da mi więcej niż wykonywany klasycznie martwy ciąg czy zwykłe podciągania na drążku stosowane przy treningu grzbietu.Witam. Też czytam ten artykuł ze zdziwieniem i odnoszę wrażenie że te cwiczenia są chyba dla osób nie skalanych żadnym treningiem siłowym. Potwierdzam że martwy ciąg jest świetny na rozwój przedramion, ja dodaje do tego jeszcze 6 serii łączonych na biceps i triceps. Jeszcze jednym wypróbowanym ćwiczeniem jest "podciaganie" sztangi samymi palcami, tak jakbyś zamykał uchwyt, ale zaczynasz na końcówkach palców.
Paweł24, 2010-10-01 16:02:22
Hmm.. co w tych ćwiczeniach jest bodźcem dla rozwoju siły ramion dla kogoś, kto ćwiczy systematycznie na siłowni?Jeśli ćwiczę na masę czy siłę z dużymi obciążeniami i wykonuje wiosłowania czy wyciskania nad głowę z dużym ciężarem to chyba jest większy impuls dla przedramion niż wykonywanie zestawu przedstawionego w tym artykule.Ja rozumiem podciąganie się na szmatach czy uginanie nadgarstków jako ćwiczenia priorytetowe na siłę uchwytu dla kogoś kto spędza trochę czasu na siłowni ale nie chce mi się wierzyć że przedstawiony "przysiad z walizką" da mi więcej niż wykonywany klasycznie martwy ciąg czy zwykłe podciągania na drążku stosowane przy treningu grzbietu.
albeerto, 2010-10-01 12:55:30
Dobre ćwiczenia. Mozna tez robic je z troche krotszym gryfem, ale z dodatkowym, niewielkim obciazeniem na jednym koncu. Daje wtedy miesniom przedramion i palcow jeszcze solidniej popalic.
Czytacz, 2010-10-01 12:15:15
Wypróbuj te 3 ćwiczenia, których prawdopodobnie nigdy nie robiłeś, a które pomogą Ci błyskawicznie wzmocnić mięśnie przedramion i dłoni - dzięki nim z większą łatwością poprawisz swoje wyniki na siłowni czy ściance do wspinaczki.http://www.menshealth.pl/fitness/Chwyt-moc...madlo-4044.html
Mens Health, 2010-10-01 11:46:11