Jak wrócić do formy? [Z życia redakcji]

Trudno przyszło, łatwo poszło? Sprawdzamy, jak szybko można stracić formę, na którą pracowało się pół roku. Spojler alert: bardzo szybko.

trening, przerwa od treningu shutterstock.com
Jak to wygląda standardowo, doskonale wszyscy wiemy. Zoptymalizowany trening, regeneracja, porządna dieta, aktywność pozatreningowa, do tego może suplementacja i bez żadnych czarów oraz zaklęć forma rośnie. Poprawia się wydolność, mięśnie stają się silniejsze, przy okazji nabierając pożądanych kształtów, skomplikowane triki właściwe uprawianej przez nas dyscyplinie stają się zaskakująco łatwe itd., itd.

REKLAMA

To tzw. wellbeing pełną gębą, kiedy postęp jest stały, nawet jeśli po drodze  zdarzają się mniejsze potknięcia. A jak jest w drugą stronę? Tutaj również dysponujemy w znaczącej większości wiedzą tajemną; kto nie robił sobie przerwy, nawet dłuższej, niech pierwszy rzuci hantelką.

Postanowiłem jednak, a rzeczywistość tylko mi to ułatwiła, doprowadzić ten proces do perfekcji. Przez ponad miesiąc nie trenowałem w ogóle, odłożyłem na półkę dietę, drastycznie ograniczyłem sen. Przez większą część doby siedziałem albo na krześle przy biurku, albo w fotelu w aucie, albo na kanapie w domu. Jadłem cokolwiek było pod ręką, piłem bardzo dużo kawy, po pracy pozwalałem sobie na rozluźniającego drinka.

ZOBACZ: Czy tydzień bez siłowni osłabia Twoje mięśnie?

Właśnie, po pracy. Końcówka roku to w redakcji zawsze gorętszy okres – oprócz regularnych numerów MH pracujemy nad wydaniami specjalnymi i knujemy plany na przyszłość. Co oznacza oczywiście ogromną satysfakcję, którą poprzedzają jednak solidne dawki kortyzolu, ale też godziny przy komputerze czy w salach konferencyjnych. O treningu w takich warunkach trudno myśleć, a co dopiero regularnie go wykonywać.

Podsumowując, przez sześć tygodni robiłem naprawdę wszystko (wspominałem o remoncie kuchni?), żeby stracić formę. Skutecznie. znów między linami ringu Zdecydowałem się na powrót w wielkim stylu. Zamiast rozpocząć od kilku przebieżek i treningów FBW, od razu zameldowałem się na bokserskim treningu. No, prawie od razu.

Chwilę wcześniej porównałem swoją wagę ze stanem sprzed „wakacji”. Kilogram do przodu – niby nic, obraz w lustrze wyraźnie jednak wskazywał na to, że mięśni ubyło, przybyło za to sporo zimowej otuliny. Korzystając z pulsometru Polar Vantage V, oszacowałem swoje VO2max (na laboratoryjny pomiar ze względu na napięty grafik nie mogłem sobie pozwolić).

Bez zaskoczeń – sprzęt wskazał 10 jednostek mniej. Z kolei z testu ortostatycznego wynikło, że tętno spoczynkowe jest wyraźnie wyższe. To jednak nic w porównaniu z moim samopoczuciem na bokserskich tarczach. Gdybym miał powiedzieć, ile formy zachowałem, strzeliłbym, że nie więcej niż 20%. Siadły siła, dynamika, moc, a zwłaszcza kondycja i koordynacja. Proste kombinacje, a nawet praca na nogach sprawiały mi takie problemy, jakbym nigdy wcześniej tego nie robił. Koszmar.

PRZECZYTAJ: Regeneracja po treningu - 6 rzeczy, które Ci pomogą

 „To nic niezwykłego – tłumaczy dr Paweł Posłuszny z Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, starszy wykładowca Katedry Biostruktury oraz instruktor pięciu dyscyplin sportu. – Po kilku tygodniach, gdy obciążenia nie przekraczają 30% pułapu tlenowego, VO2max zmniejsza się o 10-30%. Wzrasta też częstość skurczów serca i zmniejsza się objętość wyrzutowa. Wzrasta temperatura skóry, co powoduje szybką hipertermię po powrocie do aktywności. Organizm szybciej traci elektrolity, zmniejsza się liczba krwinek we krwi. Spada poziom białek w mięśniach, wrażliwość na insulinę i oczywiście siła mięśniowa”.

 Jakby tego było mało, pogarsza się tolerancja węglowodanów, metabolizm minerałów w kościach, spada elastyczność ścięgien i więzadeł oraz powięzi.

„Pogarsza się także odporność, obniżają się funkcje układu nerwowego, w tym stanu psychofizycznego” – dodaje dr Posłuszny. Jak wyjaśnia ekspert, jedną z przyczyn jest spadek ukrwienia, a więc odżywienia i dotlenienia tkanek.  nigdy więcej takiej przerwy! Na szczęście, jak mówią bywalcy siłowni, mięśnie pamiętają.

Kilka treningów później było już znacznie lepiej. Musiałem oczywiście skręcić mocno ego i zgodnie z zaleceniami dra Pawła Posłusznego rozpisać nowy plan, stopniowy, cykliczny, z progresją. Do mojego codziennego planu dnia włączyłem sesje siłowe, kardio, metaboliczne oraz oczywiście treningi bokserskie.

Zadbałem znów o właściwą dietę, regenerację, włączyłem podstawową suplementację. Jednak, a minęły już trzy tygodnie od opisanego przed chwilą treningu, wciąż daleko mi do formy sprzed przerwy. Dlatego następnym razem będę stosował się kilku zasad, które znajdziesz w ramce obok, a których autorem jest dr Posłuszny. Tobie też polecam.  

Co zrobić, żeby ograniczyć straty?

Mniej kalorii

Obcięcie kalorii przy zachowaniu właściwych ilości makro- i mikroelementów powoduje, że organizm na granicy głodu wchodzi w stan większej aktywności, uruchamiając mechanizmy obronne, przez co przy braku treningu nie odkłada nadmiaru kalorii.

Intensywny trening

Już 2 takie jednostki w tygodniu są wystarczającym stymulantem dla utrzymania siły i wydolności. Wg badań 30-40 minut treningu z tętnem powyżej 70% HRmax pozwala zachować (to kluczowe słowo) sprawność. Progres wymaga większego poświęcenia.

Minimum aktywności

Jakakolwiek dodatkowa aktywność nietreningowa na pewno pomoże zachować sprawność. Choćby spacer do pracy, schody zamiast windy czy zakupy w torbach zamiast w wózku. Podstawowe ćwiczenia w pracy również pomogą.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA