Jak uniknąć kontuzji? Porady trenera MH

Podobno Polak mądry jest po szkodzie. Naszym skromnym zdaniem to trochę za późno, dlatego razem z trenerem MH, Łukaszem Gliszczyńskim chcemy sprawić, że będziesz mądrzejszy, zanim dojdzie do usterki. Jasne, że jest trochę czynników zupełnie od nas niezależnych, ale – uwierz nam – za wiele urazów odpowiadamy sami. Czas położyć kres fali autodestrukcji.

Zrób przegląd

„Z mojego doświadczenia wynika, że są dwa momenty, w których jesteśmy szczególnie podatni na kontuzje. Pierwszy to czas, kiedy ludzie dopiero zaczynają trenować, a drugi następuje, kiedy mają już za sobą pewien staż, widzą efekty treningu i zaczyna ich kusić, by coraz szybciej podnosić sobie poprzeczkę” - mówi Łukasz Gliszczyński. Zacznijmy od studium pierwszego przypadku.

Kiedy kupujesz używany samochód, najpierw jedziesz nim do warsztatu i sprawdzasz, co mu dolega, a dopiero potem wyjeżdżasz na autostradę i sprawdzasz, ile fabryka dała. Podobnie powinno być z Tobą. Też jesteś już pewnie trochę przechodzony. Każdy z nas jest, zwłaszcza w czasach, kiedy większość dnia spędzamy za biurkiem, a za sport zabieramy się od wielkiego dzwonu i od razu chcemy bić rekord świata.

Rozgrzewka? A co to jest rozgrzewka?! Efekt jest taki, że cierpimy na różnego rodzaju ograniczenia zakresu ruchów, mamy problemy z posklejaną powięzią, jesteśmy nierozciągnięci. Jeżeli w takich warunkach zabierzesz się za ćwiczenia, często nie będziesz w stanie – choćbyś chciał – wykonać ich poprawnie. Czyli narazisz się na ryzyko kontuzji. Musisz też pamiętać, że jeśli Twoje ciało ma jakieś dysfunkcje, to duże obciążenia z czasem tylko te zaburzenia pogłębią. I poważny problem gotowy. Nie przedłużając, pierwszy punkt – zwłaszcza jeśli coś Cię czasem pobolewa – to solidny przegląd u fizjoterapeuty. O testy funkcjonalne możesz też zapytać trenera w siłowni. Odfajkowałeś? To możemy ruszać dalej. 

Rozgrzej się

Odfajkowałeś? To możemy ruszać dalej. Do rozgrzewki. A właściwie jej braku, bo to on jest jedną z najczęściej spotykanych przyczyn kontuzji. Porządna rozgrzewka musi trwać 15 minut i składać się z dwóch części. „Zadaniem pierwszej, aerobowej, jest podniesienie temperatury ciała.

Dzięki temu tkanki stają się bardziej elastyczne i następuje pobudzenie wydzielania mazi stawowej. Druga faza, celowa, ma już przygotować konkretne mięśnie do ciężkiej pracy” - opisuje Łukasz Gliszczyński. Czyli najpierw masz rozruszać się na bieżni (rowerku, eliptyku, ergowiosłach czy na czym tam w sumie chcesz), dokładając do tego wymachy, skłony albo skipping, a potem przy użyciu masy własnego ciała albo niewielkich obciążeń pobudzić te mięśnie, którym w czasie treningu chcesz dać wycisk. Uważasz, że te 15 minut to sporo?

Może i tak, ale zapewniamy Cię, że to naprawdę dobrze zainwestowany czas. Zdecydowanie lepiej skrócić główną część treningu, niż oszczędzać na rozgrzewce. Możesz też wzbogacić ją o elementy rolowania. „Wykonane przed treningiem poprawią elastyczność powięzi, a po ćwiczeniach pomogą rozbić napięcie mięśni i przyspieszą usunięcie z nich metabolitów” - tłumaczy Łukasz Gliszczyński.

Dobrze też, żebyś nie kończył ćwiczeń w momencie najwyższej intensywności, bo to trochę tak, jakbyś gasił turbodiesla zaraz po tym, jak wprowadziłeś go na wysokie obroty. Odpowiednim zakończeniem ćwiczeń (oczywiście oprócz rozciągania) będą spokojne ćwiczenia stabilizacji centralnej, podczas których uspokoisz puls i złapiesz drugi oddech.

Trzy zestawy

Wśród często spotykanych przyczyn kontuzji Łukasz Gliszczyński wymienia jeszcze złą technikę ćwiczeń, która tym większe ma znaczenie, im więcej ładujesz na sztangę. Dlatego nie wahaj się poprosić trenera o radę, czy dobrze ćwiczysz, lub patrz uważnie w lustra – one są właśnie po to, byś widział, przykładowo, czy masz proste plecy, a nie czy biceps pręży się wystarczająco okazale, aby przyciągnąć uwagę blondynki z naprzeciwka.

Dobrą pomocą mogą być również instruktażowe filmy w internecie (szukaj na menshealth.pl). Pamiętaj, by nie forsować tempa. Niezależnie od tego, co mówią koledzy czy internety, mięśnie budują się powoli i jeśli będziesz chciał przyspieszyć ten proces, ćwicząc zbyt intensywnie lub podnosząc za duże ciężary, odniesiesz skutek odwrotny od zamierzonego.

Jeśli już padłeś ofiarą urazu, zobacz, jak najszybciej wrócić do formy.