• Men's Health

  • Fitness

  • Jak trenuje Paweł Raczyński, czyli kilka słów o systemach treningowych, diecie i... stroju

Jak trenuje Paweł Raczyński, czyli kilka słów o systemach treningowych, diecie i... stroju

Są trenerzy personalni, którzy sami potrzebują trenerów i tacy, którzy inspirują innych do działania na co dzień. Paweł Raczyński należy zdecydowanie do tej drugiej kategorii. W rozmowie z MH opowiada o kulisach pracy trenera, wyjaśnia, który system treningowy jest najlepszy i przekonuje, że dobry strój to już połowa sukcesu. 

4F Paweł Raczyński

Paweł Raczyński zajmował się fitnessem i szeroko pojętym treningiem w czasach, kiedy nikt w Polsce nie słyszał jeszcze o Facebook'u czy Instagamie, o Tik Toku nawet nie wspominając. W branży prężnie działa już od 2007 roku, a zebrana przez lata wiedza pozwoliła mu na stworzenie od podstaw autorskich inicjatyw - klubu sportowego Training Lab i kateringu dietetycznego SLIMMATE - za pomocą których stara się promować ten legendarny zdrowy tryb życia. 

Wieloletnie, bezcenne doświadczenie sprawia, że Paweł jest specjalistą, który podchodzi do aktywności fizycznej w sposób holistyczny – w jego wizji dobry wygląd, tak ceniony w XXI wieku, jest pochodną sprawności, a sprawność jest absolutną podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia.

Ponadto to facet, który doskonale rozumie, że jesteśmy sumą swoich nawyków, dlatego stara się uczyć swoich podopiecznych, że tylko gruntowna zmiana naszych codziennych przyzwyczajeń jest skuteczną metodą budowania nowego, lepszego ja. Trochę jak u nas - małe kroki, wielkie rezultaty. I za to go lubimy. 

4FPaweł Raczyński

Mens Health Polska: Jesteś trenerem personalnym. Mógłbyś powiedzieć o tym coś więcej? Praca trenera z boku wygląda na łatwą i przyjemną, ale przecież doskonale wiemy, że nie jest tak do końca...

Paweł Raczyński: Pod kątem zawodowym, praca trenera ogólnie jest przyjemna i przynosi wysoką stopę zwrotu. Pozwala mieć elastyczny grafik, poznać bardzo ciekawych ludzi i niejednokrotnie jest dobrą trampoliną do budowy własnej marki i rozpoznawalności, jeżeli komuś naprawdę na tym zależy. Dodatkowo jest pracą stojącą i trochę fizyczną, dzięki czemu dbanie o własną formę jest naprawdę proste. Dziennie robię po klubie ponad 20 kilometrów. Jeżeli dodam do tego pokazywanie ćwiczeń i gestykulację, to cóż – trenerzy mogą sobie pozwolić na nieco więcej kilokalorii. Ich kratka na brzuchu nie jest (zazwyczaj) zasługą katorżniczej diety, tylko właśnie dużej ilości spontanicznej aktywności fizycznej.

Cienie? Jak to w pracy z ludźmi. Wymagany jest ogrom cierpliwości, odporności na zmęczenie fizyczne i często psychiczne. Po dniu, w którym mam łącznie 4 godziny zajęć grupowych i 7 indywidualnych, marzę, żeby do nikogo się nie odzywać i spędzić czas samemu. Ale to oczywiście mój wybór: sam decyduję, żeby tyle pracować. To, co jest niezmienne, to świadomość, że serwis w trakcie pracy musi być dopięty na ostatni guzik. Z tym też jest problem: na siłowniach, w klubach sztuk walk i w zasadzie wszędzie, widok trenera siedzącego na piłce i gapiącego w ekran jest standardem. Mam wrażenie, że nikogo to już nie dziwi.

Podobnie jak w innych branżach, tak i w naszej coraz trudniej o profesjonalną obsługę. Masa trenerów myśli głównie o tym, jakie zdjęcie dodać do social mediów, a nie jaki plan treningowy najszybciej rozwiąże problem osoby, która do nich przyszła. Nie są zaangażowani w trening, chętniej dowcipkują z innym trenerem niż poświęcają uwagę swojemu podopiecznemu.

Mens' Health Polska: Po co ludziom trener personalny? Czy trening jest sprawą rzeczywiście tak skomplikowaną, by zatrudniać fachowca?

Paweł Raczyński: Rola trenera jest bardzo duża. Możliwość dokładnego zaplanowania procesu, którego zwieńczeniem będzie osiągnięcie upragnionego efektu, jest nieoceniona. Stworzenie faktycznie indywidualnego planu, który w 100% odpowiada na potrzeby danej osoby, to jedno z najważniejszych trenerskich zadań. Drugim jest jego praktyczna realizacja, czyli poświęcenie i zaangażowanie podczas przeprowadzania każdej jednostki treningowej.
Nawet jeżeli ktoś umie ćwiczyć i poprawnie odwzorowuje wzorce ruchowe, to może mu/jej brakować motywacji do tego, żeby trenować odpowiednio intensywnie. Abstrahując od faktu, że częstokroć internetowe plany gwiazd kulturystyki i fitness nie będą tak efektywne, jak plan spersonalizowany przez fachowca. 
4FPaweł Raczyński

Men's Health Polska: Wiemy, że są różne drogi prowadzące do treningowego sukcesu. Jaką formę treningu Ty preferujesz? 

Paweł Raczyński: FBW jest bardzo dobry: przemawia do mnie filozofia częstego trenowania danej grupy mięśniowej. Metaanalizy również nie pozostawiają wątpliwości, że więcej osiągniemy powtarzając trening 2-3 razy w tygodniu niż 1 raz w tygodniu, co ma miejsce w tzw. bro split’ach, niegdyś najbardziej popularnym systemie treningowym. To, co mi się natomiast nie podoba, to konieczność poświęcenia uwagi i rozdrobnienia się na wszystkie grupy naraz. Oprócz efektów chcę też mieć frajdę, dlatego wolę bardziej zmęczyć i przepompować trenowany obszar. Push/pull, a zwłaszcza push/pull/nogi 6x w tygodniu wydaje mi się takim super planem treningowym dla osób średnio- i zaawansowanych, umiejętnie się regenerujących.

Trening 1x w tygodniu, w stylu poniedziałek: klatka, wtorek: plecy itd. polecam osobom, które ćwiczą na podtrzymanie aktualnej sylwetki lub po prostu uwielbiają zniszczyć jedną/dwie grupy mięśniowe podczas treningu i mają z tego najwięcej zabawy. Najważniejsza jest konsekwencja, a tę możemy utrzymać jedynie wykonując taki plan, który rzeczywiście sprawia nam radość.
U mnie najczęściej wygląda to tak, że robię z grupą swój trening ogólnej sprawności i po nim wykonuję krótką sesję kulturystyczną tych obszarów ciała, które najbardziej popracowały wcześniej na zajęciach.

4FPaweł Raczyński

Men's Health Polska: Wiemy, że w wielu sportach odpowiedni strój czy obuwie to podstawa lub warunek konieczny. Czy podobnie jest w szeroko rozumianym świecie fitnessu? Czy obuwie może pomóc np. w trójboju siłowym? I odwrotnie - czy są stroje, które mogą wręcz przeszkadzać w treningu?

Paweł Raczyński: Moim zdaniem buty są najważniejszym elementem treningowego ubioru. Jeżeli często biegamy po betonie, to wybór dobrego obuwia z porządną amortyzacją może po latach treningów oszczędzić nam problemów ze stawami. Podobnie w przypadku podnoszenia ciężarów: odpowiedni but, stabilny, z lekko podwyższoną piętą, pozwoli łatwiej powtórzyć dany wzorzec ruchowy i podnieść więcej kilogramów. Odwracając sytuację: tak, złe buty mogą przeszkodzić lub uniemożliwić trening. Skakanie na skakance lub bieganie w butach do ciężarów to udręka, podobnie jak wykonywanie ciężkich ćwiczeń siłowych w butach do biegania. Brak stabilizacji i zaburzone poczucie równowagi w tych ostatnich będzie mogło prowadzić nawet do kontuzji.

Jest jeszcze inny powód, dla którego warto mieć dobre ubranie – po prostu lepiej się czujemy. Jakby nie zasłaniać się sloganami, że przecież liczy się mocny trening, a nie modne fatałaszki, to naszej natury nie oszukamy. Każdy jest chociaż odrobinkę próżny, każdy lubi mieć rację, mówić i słuchać o sobie, nawet jak twierdzi inaczej. Każdy też czuje się lepiej sam ze sobą, kiedy jest dobrze ubrany i lapidarnie ujmując – ogarnięty. Faktem jest, że w nowych, odpowiednio dopasowanych ubraniach i w kolorach, które lubimy, będzie nam się trenowało po prostu lepiej. A lepszy trening i więcej endorfin to naturalnie większa korzyść zdrowotna. Dlatego jestem zwolennikiem estetyki również podczas ćwiczeń, choć dzisiaj to bardzo niepopularne.

4FPaweł Raczyński

Men's Health Polska: A czy nie licząc tego elementu lepszego samopoczucia, profesjonalna odzież treningowa może nam pomóc w treningu bardziej wymiernie? 

Paweł Raczyński: Zdecydowanie. Naprawdę wymierną korzyścią są stosowane w profesjonalnej odzieży sportowej technologie odprowadzania wilgoci. Dobrym przykładem takiej odzieży jest nowa kolekcja marki 4F, w której zastosowano wykończenie 4FDry, wspierające szybsze odprowadzanie wilgoci z ciała. Nie bez znaczenia są też elastyczne nici, które zapobiegają otarciom skóry. Można się o tym przekonać zwłaszcza przy bardzo dynamicznym i intensywnym treningu. Profesjonalna odzież treningowa to po prostu  solidne wsparcie, dzięki któremu możemy się w 100% skupić na naszych celach treningowych. I odzież marki 4F takie wsparcie zapewnia.

Nie są to zresztą czcze słowa – odczuwałem to na własnej skórze podczas treningów. Warto zaufać marce, która ubiera profesjonalnych sportowców, w tym wielu olimpijczyków. Można się oczywiście upierać, że klasyczna bawełna też jest super i daje radę, ale skoro można czuć się lepiej i trenować efektywniej, to dlaczego nie?

Men's Health Polska: A co z dietą? Jak odnaleźć się w świecie dietetyki coraz bardziej opanowanym przez diety eliminacyjne?

Paweł Raczyński: Jestem zdecydowanie za różnorodnością w diecie i zdrowym rozsądkiem w układaniu jadsłospisu. Ten ostatni oznacza zarówno to, że nie ma dobrych i złych produktów, jak również zniechęca do bombardowania się kaloriami. Jakkolwiek dziwnie to nie zabrzmi, nie lubię tzw. „fit produktów”. Taki wybór często kończy się tym, że finalnie zjemy więcej kcal i narazimy się na przewlekłe bóle brzucha, spowodowane nadmierną ilością słodzików z –ol na końcu. To, co się nie zmienia, to fakt, żeby stawiać na produkty jakościowe: te, które nie są mocno przetworzone i nie mają długich składów.

W kontekście treningu sylwetkowego: w zależności od naszego celu powinniśmy być na plusie, zerze lub minusie kalorycznym. Jeżeli to jest odhaczone, to teraz dzielimy ilość kcal na liczbę posiłków, którą bez trudu logistycznie zjemy w ciągu dnia. Warto ułożyć je tak, żeby więcej węglowodanów znalazło się około-treningowo, z kolei pozostałe posiłki mogą być bardziej białkowo-tłuszczowe. Nadmiar cukrów prostych i niedobór wypijanej wody mogą nam zamazać sylwetkę, poprzez zatrzymywanie jej w organizmie, dlatego należy zachować umiar ze słodkościami i naprawdę dużo pić.

Osoby trenujące często skupiają się głównie na makroskładnikach, ale nie należy zapominać także o mikroskładnikach. Niedobór lub nadpodaż witamin i minerałów mogą niekorzystnie wpłynąć na samopoczucie i pogorszyć treningowy performance. Wystrzegam się skrajnie eliminacyjnych diet. Czasami zachodzą medyczne przesłanki do radykalnej interwencji dietetycznej, niemniej w 99% przypadków wystarczy właśnie zachowywać umiar i być konsekwentnym.

Nowa kolekcja treningowa 4F dostępna jest w sklepach stacjonarnych i na 4f.pl. Więcej informacji na temat kolekcji i dodatkowe materiały z Pawłem Raczyńskim dostępne są na profilu marki 4F na Instagramie.

Zobacz również:
Sprawność to nie tylko siła, ale też nie tylko gibkość. Dopiero połączenie tych dwóch elementów sprawi, że będziesz mógł o sobie powiedzieć: jestem w dobrej formie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ