Jak trenować, żeby skakać wyżej? [odpowiedź eksperta]

Musisz poprawić siłę maksymalną oraz siłę eksplozywną mięśni prostowników stawów kolanowych, biodrowych oraz mięśni prostowników grzbietu i mięśni brzucha. W praktyce wykorzystuje się w tym celu metodę ciężkoatletyczną i plyometryczną.

Pierwsza z nich sprowadza się do wykonywania m.in. przysiadów, półprzysiadów oraz martwych ciągów na zgiętych nogach z ciężarem progresywnie zwiększanym od 60% do 100% ciężaru maksymalnego na każdym z treningów.

Druga opiera się na wykonywaniu w seriach (6-10 powtórzeń) skoków obunóż w głąb lub w wzwyż – z krótkotrwałym wstrzymaniem ruchu w fazie ekscentrycznej (nogi mocno ugięte w kolanach), po której następuje dynamiczna faza wybicia. Po wstępnym okresie adaptacyjnym, trwającym od 4 do 6 tygodni, możesz zwiększyć intensywność plyometrii przez wykonywanie zeskoków z wysokości 20, 40, 60 cm.

Jeśli jesteś zaawansowanym zawodnikiem, możesz łączyć, w ramach jednego treningu, obie metody. Jeśli natomiast dopiero się rozkręcasz, wykonuj skoki plyometryczne w dniach wolnych od treningów ciężkoatletycznych.

Zobacz też: Trening nóg na więcej mocy: wyskok jak Michał Winiarski