Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Jak trenować, żeby skakać wyżej? [odpowiedź eksperta]

Sezon na kosza otwarty już od dobrych kilku tygodni, więc warto dowiedzieć się, jak podczas wakacyjnej rozgrywki wykonać efektowny slam dunk.

wyskok do kosza fot. Shutterstock
Musisz poprawić siłę maksymalną oraz siłę eksplozywną mięśni prostowników stawów kolanowych, biodrowych oraz mięśni prostowników grzbietu i mięśni brzucha. W praktyce wykorzystuje się w tym celu metodę ciężkoatletyczną i plyometryczną.

Pierwsza z nich sprowadza się do wykonywania m.in. przysiadów, półprzysiadów oraz martwych ciągów na zgiętych nogach z ciężarem progresywnie zwiększanym od 60% do 100% ciężaru maksymalnego na każdym z treningów.

Druga opiera się na wykonywaniu w seriach (6-10 powtórzeń) skoków obunóż w głąb lub w wzwyż – z krótkotrwałym wstrzymaniem ruchu w fazie ekscentrycznej (nogi mocno ugięte w kolanach), po której następuje dynamiczna faza wybicia. Po wstępnym okresie adaptacyjnym, trwającym od 4 do 6 tygodni, możesz zwiększyć intensywność plyometrii przez wykonywanie zeskoków z wysokości 20, 40, 60 cm.

Jeśli jesteś zaawansowanym zawodnikiem, możesz łączyć, w ramach jednego treningu, obie metody. Jeśli natomiast dopiero się rozkręcasz, wykonuj skoki plyometryczne w dniach wolnych od treningów ciężkoatletycznych.

Zobacz też: Trening nóg na więcej mocy: wyskok jak Michał Winiarski

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij