[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Jak trenować w wieku 40 lat?

To powinna być lepsza część twojego życia. Dzieci odchowane, dom, nowy samochód. Coś jednak nie daje spać! Masz mniej ochoty na seks? Zaczynasz odczuwać bóle pleców? To pozornie są pytania bez związku.

trening siłowy

Zrób przegląd serwisowy

To dobry czas, by sprawdzić, w jakim jesteś stanie. „Wystarczą proste badania morfologiczne –mówi Darek Brzeziński, trener fitness, który dba m.in. o formę Krzysztofa Ibisza. – Będziesz wiedział, na jakim poziomie masz testosteron, czy nie masz za mało minerałów, co w tym wieku jest bardzo częste. A to właśnie demineralizacja jest w jakichś 40% procentach winna kontuzjom facetów po 40”.

PRZECZYTAJ TEŻ: Jak się ubierać po czterdziestce?

REKLAMA

Słuchaj uważnie organizmu

Jeśli trenujesz z taką samą intensywnością jak kilkanaście lat temu, może się okazać, że Twoje osiągi są coraz mniejsze. Nie robisz postępów. Nie próbuj zwiększać ilości i intensywności treningów – wręcz przeciwnie. „Z biegiem lat potrzebujesz większej ilości czasu na regenerację po wysiłku” – radzi Brzeziński. Dlatego ćwicz np. 3 razy w tygodniu, zamiast 4. Ale nigdy nie rezygnuj z rozgrzewki.

Nie bądź sztywnym wapniakiem

Osteoporoza nie jest przypadłością, która dotyka tylko kobiety. Co 10. polski mężczyzna po „40” ma również „pustawe” kości i aż 30% złamań jest wynikiem tej choroby. Warto więc pamiętać o produktach nabiałowych. Tym bardziej że, jak wykazały badania przeprowadzone na Uniwersytecie Tennesse, zmniejsza on magazynowanie tłuszczu i przyspiesza jego przemianę w energię. Zwiększ dzienną dawkę wapnia o 500 mg, pijąc ok. 500 ml chudego mleka. Wypróbuj też suplementy z glukozaminą i chondroityną.

I Ty możesz zostać Ironmanem

Wśród maratończyków czy triathlonistów znajdziesz pełno facetów koło „40”. Jest to spowodowane tym, że szybkokurczliwie włókna mięśniowe (odpowiedzialne za szybkość i siłę) zanikają szybciej niż wolnokurczliwe. Z wiekiem stajesz się lepiej przystosowany do maratonów niż sprintów. Co więcej, Twój organizm jest już nauczony wykorzystywać tylko te grupy mięśni, które są niezbędne do wykonywania konkretnych zadań i jesteś bardziej ekonomiczny w długotrwałych wyzwaniach.

Produkuj testosteron na każdą okazję

Z biegiem czasu wytwarzasz mniej testosteronu (odpowiedzialnego m.in. za Twój apetyt seksualny). Większość z nas wraz z upływem lat zmusza swoje mięśnie do mniejszego wysiłku. A jak wykazały badania dr. Stefaniaka z wrocławskiej AWF na grupie osób w wieku 40-50 lat, ćwiczenia siłowe zwiększają produkcję testosteronu, obniżają cholesterol, ciśnienie krwi i poziom tkanki tłuszczowej. Ćwicz choćby z obciążeniem własnego ciała. Im bliżej jesteś połowy dystansu, tym ważniejszy jest trening siłowy. U gości, którzy nigdy nie przerzucali żelastwa, spadek masy mięśniowej pomiędzy 25. i 50. rokiem życia wynosi 10 procent. Pomiędzy 50. a 80. kolejne 35 procent.

MĘSKIE SPRAWY: 40 lat to nie wiek na kryzys!

Poznaj atrakcyjną dietetyczkę

Nie po to, by udowodnić sobie dobry poziom testosteronu, ale żeby poznać trochę zasad żywienia. Walka z nadwagą nie może polegać jedynie na ograniczeniu jedzenia. Może to prowadzić do deficytu witamin i np. do przerzedzania się włosów oraz szybszego powstawania zmarszczek. Dieta musi być prawidłowo zbilansowana. Jedz sporo pełnowartościowego białka (np. ryby), które wzmocni spowolnione procesy odbudowy mięśni. Ogranicz nieco węglowodany, ale nie zapominaj oNNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych – zawartych m.in. w oleju rzepakowym i słonecznikowym. Działają one przeciwmiażdżycowo oraz sprzyjają prawidłowej pracy mózgu.

Zadbaj o właściwe ciśnienie

Nawet pojedynczy trening wytrzymałościowy powoduje natychmiastowy spadek ciśnienia krwi, które może trwać prawie dobę. Co tam trening – wystarczy intensywny godzinny spacer. Taki marsz zmniejsza ciśnienie rozkurczowe o 3 mm Hg. Przy regularnym wysiłku również na trwałe spadną wskazania ciśnieniomierza. Za to przy dźwiganiu ciężarów mogą one w czasie treningu wzrosnąć, chociaż odpowiedni trening, z małymi ciężarami, nie niesie ze sobą takiego ryzyka

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij