Chcesz być za miesiąc silniejszy? OK – zacznij od sprawdzenia, jakie masz możliwości dziś. Zrób test, który masz poniżej. Potem odpocznij jeden dzień. Do końca tygodnia zrób jeden trening na siłę: wyciskanie/ przysiad, jeden martwy ciąg/ wstawanie i jeden wytrzymałościowy.
ZOBACZ TEŻ: Jak zwiększyć siłę chwytu i dlaczego to tak ważne?
Potem trenuj od poniedziałku do piątku w następującym porządku: w poniedziałki i czwartki (wyciskanie, przysiad) rób ćwiczenia 1, 2, 5 i 6. We wtorki i piątki (martwy ciąg/wstawanie) wykonuj ćwiczenia 3, 4, 5 i 6. W środy rób 4 rundy po 5 wykroków w marszu, 10 pompek, 10 brzuszków i 100-m sprint, potem 3 biegi po 1,5 km z 10-kg obciążeniem (np. w plecaku). Między biegami odpoczywaj 8 minut. Po trzech tygodniach powtórz test i sprawdź postępy.
1. Wyciskanie
W teście zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz ze sztangą 70 kg. Na pierwsze dwa treningi na siłę z wyciskaniem zrób 6 serii po 35% powtórzeń, które zrobiłeś z 70 kg, odpoczywając między seriami po 90 s. Następne dwa wykonaj 40% powtórzeń, a na kolejne 45%.
2. Przysiad
W teście wykonaj maksymalną ilość przysiadów ze sztangą 70 kg. Potem, podobnie jak w wyciskaniu, zrób na pierwszych dwóch treningach z przysiadami 35% powtórzeń w 6 seriach, odpoczywając między nimi 90 s. Kolejne dwa treningi na siłę to 40%, a następne 45%.
3. Martwy ciąg
Opuść sztangę; zatrzymaj ją na 1 s. Wyprostuj się. To jedno powtórzenie. W teście zrób przez minutę tyle, ile zdołasz ze sztangą o wadze 85 kg. W pierwszych treningach zrób 35% powtórzeń w 6 seriach (przerwa 90 s), potem dwa następne 40% i kolejne 45%.
4. Wstawanie
Test trwa 10 minut. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz z sandbagiem o wadze 25 kg, zmieniając strony co 5 powt. W 2 pierwszych treningach rób 10 serii po 10% ilości powt. z testu; przerwa 90 s. Do dwóch kolejnych dodaj po 1 powt., a potem kolejne do ostatnich.
PRZECZYTAJ: Większe mięśnie - więcej siły? Niekoniecznie.
5. Sprint
W teście wykonuj sprinty na odcinku 25 m przez 60 s. Powtórzenie to jeden cały odcinek. Zrób 4 próby, odpoczywając między nimi minutę. Trenuj na odcinku 12,5 m; zrób 6 x 40 s sprintów. Odpoczywaj 40 s na 2 pierwszych treningach, 35 s na kolejnych i 30 s na ostatnich.
6. Podciąganie
Zawiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach. Podciągnij się – to jedno powtórzenie. W teście zrób maksymalną ilość powt. W 2 pierwszych treningach na siłę wykonaj 6 serii po 35% powt. z testu, odpoczywając 90 s. Na kolejnych dwóch zrób 40 procent, a na ostatnich 45%.
Test
Suma wyciśnięć + suma przysiadów + suma martwych ciągów + suma sprintów + suma podciągnięć + (wstawania/2) = wynik
Twój wynik
125-139 = zaliczone, 140–149 = dobrze, 150 i więcej = super!
