[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.4

Jak trenować po trzydziestce?

Praca, rodzina, obowiązki zabierają twój czas i dostarczają sporej ilości stresu. Dlatego w tym momencie Twój trening powinien być krótki i mieć wpływ nie tylko na mięśnie, ale też na głowę.

trening siłowy

Wyładuj stres w szklanej klatce

Wybierz squasha – dyscyplinę, w której bezkarnie możesz z całej siły walić piłeczką w ścianę. Poprawisz przy okazji kondycję, bo przez godzinę robisz ciągłe serie startów i sprintów na odcinku kilku metrów, praktycznie bez odpoczynku. Aby się przygotować, zrób 20 serii po 10 sprintów od ściany do ściany, odpoczywając pomiędzy seriami po 30 s. Już po jednej będziesz miał dość, więc na początek zacznij od 3-4 serii. Nie możesz pominąć też rozciągania. Wiele zagrań składa się z obrotu, dobiegnięcia, wyciągnięcia nogi lub ręki. Dlatego koniecznie poświęć kilkanaście minut na streczing.

Twoje ćwiczenie: ergometr wioślarski

To urządzenie kształtuje mięśnie, kondycję i sylwetkę, a w dodatku możesz oglądać TV.

REKLAMA
  • Rozgrzej się przez 5 minut.
  • Wiosłuj przez 2 min na jednym z wyższych poziomów obciążenia i na 90% tętna maksymalnego.
  • Odpoczywaj, wiosłując 3 min na 30% Tmax, ale podnieś poziom oporu na urządzeniu.
  • Powtarzaj to przez 30 minut

ZOBACZ: Co badać, gdy masz 20, 30 i 40 lat?

Bądź mocno namagnezowany

 Czy masz czasem mimowolne drganie powieki, mrowienie w stopach albo łapią Cię skurcze? To mogą być oznaki braku magnezu, wypłukiwanego przez kolejne kawy. Bez magnezu wiele procesów jest upośledzonych, np. spada odporność. Często przyczyną jego braku jest też stres. Jedz orzechy laskowe – 100 g zawiera ponad 1/3 dziennej normy. Dodatkowo chleb pełnoziarnisty lub otręby.

Nie trać wyraźnego kaloryfera

Być może płaski jeszcze niedawno brzuch trochę się zaokrągla. Nic dziwnego. W wieku 35 lat potrzebujesz dziennie około 120 kalorii mniej niż jako 25-latek. Ale problemy z oponą pojawiają się głównie ze względu na krótszy czas treningów i mniejszą masę mięśniową. Kontroluj swoje zapotrzebowanie na kalorie. Pomnóż swoją wagę przez 20. Dodaj liczbę kalorii, jakie spalasz w czasie treningu (około 800 kalorii w godzinę). Dodaj do tej liczby 15%, a otrzymasz przybliżone dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

ZOBACZ TEŻ: Sześciopak w 21 dni? To możliwe!

Wygraj z bólem bez tabletek

Czy po koszykówce albo długim siedzeniu za biurkiem odczuwasz w kręgosłupie skutki walki z przeciwnikiem. Pewnie jak większość 30-latków nie myślisz o wizycie u lekarza, więc spróbuj sam zabawić się w fizjoterapeutę. Zrób w piłce tenisowej otwór. Wlej do niej wodę i wsadź do zamrażarki. Wyciągnij, gdy bolą plecy czy noga. Przyłóż ją do bolącego miejsca i przetaczaj ją po nim. Zimno i nacisk zmniejszą ból.

Zacznij częściej myśleć o sercu

Wróć do ćwiczeń aerobowych, ale nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Wysiłek ma poprawić pracę układu oddechowego i krążenia, a nie zwiększać ryzyko, jakie niosą ze sobą obciążenia stosowane przez wyczynowców. Zacznij od truchtu przez 20 min. Przeplataj go marszem i niczego nie rób na siłę. Nieważna jest szybkość – staraj się zachować spokojne, równe tempo. Mężczyźni, którzy spalają w tygodniu około 1000 kcal dzięki aktywności fizycznej, zmniejszają o 20% ryzyko wystąpienia chorób serca. Które, skądinąd, można też zmniejszać na inne sposoby.

Sprintem do wagi lekkiej

Twój organizm spala mnóstwo kalorii jeszcze kilka godzin po sprincie. Im większa eksplozja energii, tym więcej hormonu wzrostu wytwarzasz (a jego poziom zaczyna spadać u 30-latków). A ten jest jednym z Twoich głównych sprzymierzeńców w walce o mniejszy rozmiar spodni: – wybierz swoje ulubione ćwiczenie aerobowe; – rozgrzej się przez 5 minut; – rozwiń maksymalną szybkość przez 10 sekund; – wyluzuj przez 2 minuty; – powtórz całość w sumie 10 razy; – na koniec ochłoń przez 5 min.

Trenuj krótko, ale efektywnie

Skracaj czas przerw między seriami. Krótszy odpoczynek między seriami zwiększa ilość hormonów budujących mięśnie. Wystarczy minuta. Efekt? Większe mięśnie, mniej tłuszczu i krótszy trening.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij