Jak trenować mobilność, gdy masz tylko 15 minut?

Twoje sesje poprawiające mobilność powinny być  dłuższe niż kilka minut, ale nawet kwadrans sporo zmieni, jeśli będziesz systematyczny. No i kręgosłup Ci za to podziękuje.

trening, rolowanie, mobilność shutterstock.com

A1. Wykroki

3 x 10 powtórzeń po 30 s na nogę

Zrób wykrok (A). Następnie wypchnij wykroczne kolano bardziej do przodu, przytrzymaj 30 s i wróć (B). Wykonaj serię 10 wypchnięć i zmień nogę. Celem jest zrobienie 3 serii na każdą nogę.

REKLAMA

Trening, mobilnośćMen's Health

A2. Ukłon boczny w klęku

3 x 10 powtórzeń po 30 s na stronę

Klęknij z rękoma wyciągniętymi przed siebie (A).  Przełóż ramiona w lewo, przytrzymaj 30 s, a potem w prawo (B). Masz poczuć ciągnięcie w barkach.

Trening, mobilnośćMen's Health

B1. Chód niedźwiedzia

1-5 x 1 minuta

To ćwiczenie rozciągnie mięśnie szyjne, jednocześnie budując siłę ramion i barków. Z pozycji na czworaka wypchnij biodra w górę (A). Poruszaj prawą dłonią i lewą stopą do przodu (B) i analogicznie z drugiej strony. Utrzymuj biodra wysoko.

Trening, mobilnośćMen's Health

B2. Chód małpy 

1-5 x 1 minuta

W przysiadzie z rotacją tułowia oprzyj dłonie  o podłogę (A). Unieś biodra, przeskocz stopami na prawo i zrób przysiad (B). Dwa przeskoki i zmień kierunek.

Trening, mobilnośćMen's Health

B3. Chód żaby

1-5 x 1 minuta

Przysiad, dłonie oparte o podłogę przed Tobą (A). Opierając się na ramionach, przeskocz do przodu  do przysiadu (B).

Trening, mobilnośćMen's Health
Zobacz również:
Murph to jeden z najtrudniejszych i najbardziej znanych crossfitowych treningów. Niewiele osób jednak wie, jakie są jego korzenie i kim był człowiek, na którego cześć został tak nazwany. Oto historia wojennego bohatera oraz jego niespodziewanego dziedzictwa.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA