Jak trenować: intensywność vs częstotliwość

Podejście „wszystko albo nic” ma swoich zwolenników. Ta oldskulowa filozofi a, polegająca na kompletnym zajechaniu się na treningu, by kolejnego dnia nie podnieść nawet filiżanki kawy, może sprawdzać się w przypadku hardcorowych kulturystów. To podstawa budowania masy mięśniowej – uszkodź do granic możliwości, a potem daj czas oraz środki (w postaci jedzenia), żeby mięśnie się z naddatkiem odbudowały. Jeśli to Twoja bajka, nie będziemy polemizować.

Jak trenować przez cały tydzień?

Pamiętaj jednak, że układ nerwowy, który dowodzi mięśniami oraz resztą ciała, preferuje częstotliwość bodźców od ich intensywności. Co za tym idzie, lepiej rozłożyć wysiłek na cały tygodniowy plan treningu i dobierać intensywność do dyspozycji dnia. Nie co dzień jest czas na rekordy.

I niekoniecznie po każdym treningu musisz mieć dzień laby (od zasady też jest wyjątek: po długim treningu metodą HIIT lepiej zrobić sobie przerwę). W pozostałych przypadkach dni totalnego lenistwa uznajemy za stracone, bo one spowalniają, a nie przyspieszają regenerację. Dzięki spokojnym ćwiczeniom aerobowym krążenie przyspiesza (bez zakwaszenia), a krew wypłukuje metabolity zalegające w mięśniach.

Do tego, przechodząc przez nie, niesie ze sobą aminokwasy, które pozwalają szybciej zregenerować włókna uszkodzone podczas mocnego treningu. „International Journal of Sports Medicine” donosi, że sportowcy, którzy podczas wolnych dni pływają lub pedałują z niską intensywnością, szybciej się regenerują. Nie odnieś tylko wrażenia, że zalecamy codzienny wysiłek na maksa. Układ nerwowy ma ograniczone rezerwy, jeśli chodzi o napędzanie ciała do superintensywności. 

Jeśli zależy Ci głównie na sile – trzy sesje w tygodniu z podziałem na ruchy wypychane (klatka, barki i triceps), ruchy przyciągane (górna i dolna część grzbietu, bicepsy i pośladki wraz z tyłem uda) oraz jedna na przysiady i brzuch są wystarczające. W pozostałe stosuj aktywności, które polecamy w tekście, i pamiętaj, żeby nie przesadzać z ich intensywnością.

Jeśli zaś celem jest spalenie tłuszczu, ruszaj się trochę więcej i intensywniej (oczywiście jeśli pozwala na to poziom wytrenowania), bo pomoże Ci to utrzymać odpowiedni bilans energetyczny. W takiej sytuacji dni na siłowni przeplataj dniami aktywnymi, w czasie których biegaj, pływaj, graj w tenisa. Kardio wspomoże dalszą utratę tkanki tłuszczowej i poprawi nastrój (endorfiny!).

Pamiętaj - nie samą sztangą świat stoi. Pływanie poprawia mobilność, pobudzając produkcję mazi stawowej, co przełoży się na lepsze osiągi w ćwiczeniach wielostawowych. Joga i pilates stabilizują postawę i wzmacniają gorset mięśniowy brzucha oraz wokół kręgosłupa. Regularny streczing wpływa pozytywnie na praktycznie wszystkie aspekty sprawności: od siły po szybkość, a do tego sprawia, że nie staniesz się z czasem drewnianym kołkiem, który nie może zawiązać sobie butów. I właśnie dlatego, ruszając się częściej, będziesz sprawniejszy i pełen wigoru, a nie zajechany i pozbawiony energii do życia.  

Ekspert MH: Maciej Bielski

Główny trener CrossFit Trójmiasto. Absolwent AWFiS w Gdańsku, asystował na katedrach fizjologii i biochemii, szkoleniowiec CTS Mauricz.com, prowadzi blog ugot2bestrong.com.