Jak trenować hipertroficznie? Twoja strategia

Hipertrofia to bardziej uczone słowo na proces budowania mięśni. Polega ona na skutecznym uszkadzaniu mięśni, aby odrosły większe. W tym celu trzeba dobrać odpowiedni ciężar, zakres powtórzeń i tempo wykonywania ćwiczeń.

hipertrofia, trening siłowy shutterstock.com

Twoja strategia

Najskuteczniejszą formułą na wzrost mięśni jest praca z 80% ciężaru maksymalnego w 4 seriach przy założeniu, że każda z tych serii trwa 45-70 sekund. Serie powinny składać się

z 8-12 powtórzeń, z których każde trwa około 5 sekund. To prawdopodobnie trochę dłużej niż Twoje standardowe powtórzenie. Poniżej prezentujemy trening klatki w metodzie treningu dzielonego, ale trening ogólnorozwojowy będzie równie skuteczny.

A. Wyciskanie hantli

4 serie po 8 powtórzeń, 90 s odpoczynku

Połóż się z hantlą w każdej dłoni na wysokości klatki (A). Łopatki ściągnięte. Napnij pośladki i korpus, wkręć nogi w podłogę i wyciśnij ciężar (B).

B. Wyciskanie hantli po skosie

3 serie po 10 powtórzeń, 60 s odpoczynku

Ustaw ławkę pod kątem 44 stopni, połóż się i analogicznie do poprzedniego ćwiczenia najpierw ustaw ciało (A),  by wycisnąć hantle (B).

C. Pompki szwedzkie

3 serie po 10 powtórzeń, 60 s odpoczynku

Załóż pas z obciążeniem lub ściśnij talerze między udami (A). Pochyl się do przodu i ugnij łokcie, obniżając pozycję (B). Krótka pauza i wróć do góry.

D1. Rozpiętki

3 serie po 12 powtórzeń

Połóż się na ławce ze skosem dodatnim i unieś parę hantli w chwycie młotkowym nad klatkę. Odchyl ramiona na boki (A), aż poczujesz rozciąganie (B). Wróć, ale nie dopuść do zetknięcia się hantli.

D2. Pompki

3 serie AMRAP, 60 s odpoczynku

Ustaw się do pompki: ciało w jednej linii, łopatki ściągnięte, pośladki i korpus spięte (A). Ugnij ramiona, opuść klatkę do ziemi i wróć (B).

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ