[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Jak trenować, aby pobić rekord? [egzamin z siły]

O sile nie decyduje ciężar, jaki podnosisz, ale szybkość, z jaką jesteś w stanie go pokonać. Zrób prosty test i pozbądź się słabych punktów.

jak pobić rekord treningowy fot. Shutterstock
Test

Wykonaj go, robiąc przysiad ze sztangą lub wyciskanie na ławeczce. Na początek wykonaj tradycyjną rozgrzewkę. Oszacuj ciężar, jaki jesteś w stanie pokonać tylko raz, i zrób serię 5 powtórzeń z 60% tego obciążenia.

Potem zrób 3 powtórzenia z 70%, a na koniec jedno powtórzenie z 80%. Teraz wykonaj powtórzenie z obciążeniem maksymalnym, mierząc czas, w jakim to zrobisz. Oczywiście z pomocą kumpla – w asekuracji i w pomiarze na stoperze.

Jeśli pokonanie ciężaru maksymalnego zajęło Ci więcej niż 5 sekund

Może Ci brakować siły eksplozywnej. Wykonuj ćwiczenia szybciej, by zwiększyć sprężystość mięśni i ścięgien. Wykonuj poniższy program 1-2 razy w tygodniu przez 4-6 tygodni.

1. Trenuj z połową obciążenia maksymalnego z testu. Zmierz, ile zajmie Ci wykonanie z tym ciężarem 5 powt. Dodaj do tego czasu sekundę – to Twój wyznacznik. Jeśli wyciskasz 100 kg, sprawdź, ile zajmie Ci 5 powtórzeń z 50 kg. Jeśli 7 sekund, to Twój wyznacznik czasowy wynosi 8.

2. Zwiększ obciążenie – po 2,5 lub 5 kilogramów. Postaraj się ponownie wykonać 5 powtórzeń z nowym obciążeniem, ale tak, by zmieścić się w założonym czasie 8 sekund. Czyli najpierw robisz to z 55 kg, potem 60 kg itd. Między seriami odpoczywaj od 60 do 90 sekund.

3. Wykonaj tyle serii, ile zdołasz, ale pod warunkiem, że będziesz się mieścił w przedziale czasowym. Jeśli przekraczasz normę – skończyłeś trening.

Jeśli czas testu jest poniżej 5 sekund

Twoje włókna mięśniowe są wystarczająco szybkie. Musisz zwiększać obciążenie, z jakim trenujesz. Spróbuj zrobić to zgodnie z poniższym programem, wykonując Trening 1 i Trening 2 w dwa osobne dni, oddzielone od siebie przynajmniej 48-godzinnym odpoczynkiem.

Ten program kładzie główny nacisk na zmniejszanie ilości powtórzeń przy jednoczesnym dodawaniu obciążenia. Liczba w procentach to poziom obciążenia maksymalnego z testu. Między seriami odpoczywaj od 2 do 5 minut.

fot. materiały własne

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij