REKLAMA

Jak trenować, aby pobić rekord? [egzamin z siły]

O sile nie decyduje ciężar, jaki podnosisz, ale szybkość, z jaką jesteś w stanie go pokonać. Zrób prosty test i pozbądź się słabych punktów.

jak pobić rekord treningowy fot. Shutterstock
fot. Shutterstock
Test

Wykonaj go, robiąc przysiad ze sztangą lub wyciskanie na ławeczce. Na początek wykonaj tradycyjną rozgrzewkę. Oszacuj ciężar, jaki jesteś w stanie pokonać tylko raz, i zrób serię 5 powtórzeń z 60% tego obciążenia.

Potem zrób 3 powtórzenia z 70%, a na koniec jedno powtórzenie z 80%. Teraz wykonaj powtórzenie z obciążeniem maksymalnym, mierząc czas, w jakim to zrobisz. Oczywiście z pomocą kumpla – w asekuracji i w pomiarze na stoperze.

ZOBACZ TEŻ: Treningowy słownik MH - co to jest VO2max, HRmax i inne.

Jeśli pokonanie ciężaru maksymalnego zajęło Ci więcej niż 5 sekund

Może Ci brakować siły eksplozywnej. Wykonuj ćwiczenia szybciej, by zwiększyć sprężystość mięśni i ścięgien. Wykonuj poniższy program 1-2 razy w tygodniu przez 4-6 tygodni.

1. Trenuj z połową obciążenia maksymalnego z testu. Zmierz, ile zajmie Ci wykonanie z tym ciężarem 5 powt. Dodaj do tego czasu sekundę – to Twój wyznacznik. Jeśli wyciskasz 100 kg, sprawdź, ile zajmie Ci 5 powtórzeń z 50 kg. Jeśli 7 sekund, to Twój wyznacznik czasowy wynosi 8.

2. Zwiększ obciążenie – po 2,5 lub 5 kilogramów. Postaraj się ponownie wykonać 5 powtórzeń z nowym obciążeniem, ale tak, by zmieścić się w założonym czasie 8 sekund. Czyli najpierw robisz to z 55 kg, potem 60 kg itd. Między seriami odpoczywaj od 60 do 90 sekund.

3. Wykonaj tyle serii, ile zdołasz, ale pod warunkiem, że będziesz się mieścił w przedziale czasowym. Jeśli przekraczasz normę – skończyłeś trening.

ZOBACZ TEŻ: Po co mierzyć tętno podczas treningu

Jeśli czas testu jest poniżej 5 sekund

Twoje włókna mięśniowe są wystarczająco szybkie. Musisz zwiększać obciążenie, z jakim trenujesz. Spróbuj zrobić to zgodnie z poniższym programem, wykonując Trening 1 i Trening 2 w dwa osobne dni, oddzielone od siebie przynajmniej 48-godzinnym odpoczynkiem.

Ten program kładzie główny nacisk na zmniejszanie ilości powtórzeń przy jednoczesnym dodawaniu obciążenia. Liczba w procentach to poziom obciążenia maksymalnego z testu. Między seriami odpoczywaj od 2 do 5 minut.

plan treningowyMotor Presse Polska
fot. materiały własne
REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA