Wykonaj go, robiąc przysiad ze sztangą lub wyciskanie na ławeczce. Na początek wykonaj tradycyjną rozgrzewkę. Oszacuj ciężar, jaki jesteś w stanie pokonać tylko raz, i zrób serię 5 powtórzeń z 60% tego obciążenia.
Potem zrób 3 powtórzenia z 70%, a na koniec jedno powtórzenie z 80%. Teraz wykonaj powtórzenie z obciążeniem maksymalnym, mierząc czas, w jakim to zrobisz. Oczywiście z pomocą kumpla – w asekuracji i w pomiarze na stoperze.
ZOBACZ TEŻ: Treningowy słownik MH - co to jest VO2max, HRmax i inne.
Jeśli pokonanie ciężaru maksymalnego zajęło Ci więcej niż 5 sekund
Może Ci brakować siły eksplozywnej. Wykonuj ćwiczenia szybciej, by zwiększyć sprężystość mięśni i ścięgien. Wykonuj poniższy program 1-2 razy w tygodniu przez 4-6 tygodni.
1. Trenuj z połową obciążenia maksymalnego z testu. Zmierz, ile zajmie Ci wykonanie z tym ciężarem 5 powt. Dodaj do tego czasu sekundę – to Twój wyznacznik. Jeśli wyciskasz 100 kg, sprawdź, ile zajmie Ci 5 powtórzeń z 50 kg. Jeśli 7 sekund, to Twój wyznacznik czasowy wynosi 8.
2. Zwiększ obciążenie – po 2,5 lub 5 kilogramów. Postaraj się ponownie wykonać 5 powtórzeń z nowym obciążeniem, ale tak, by zmieścić się w założonym czasie 8 sekund. Czyli najpierw robisz to z 55 kg, potem 60 kg itd. Między seriami odpoczywaj od 60 do 90 sekund.
3. Wykonaj tyle serii, ile zdołasz, ale pod warunkiem, że będziesz się mieścił w przedziale czasowym. Jeśli przekraczasz normę – skończyłeś trening.
ZOBACZ TEŻ: Po co mierzyć tętno podczas treningu
Jeśli czas testu jest poniżej 5 sekund
Twoje włókna mięśniowe są wystarczająco szybkie. Musisz zwiększać obciążenie, z jakim trenujesz. Spróbuj zrobić to zgodnie z poniższym programem, wykonując Trening 1 i Trening 2 w dwa osobne dni, oddzielone od siebie przynajmniej 48-godzinnym odpoczynkiem.
Ten program kładzie główny nacisk na zmniejszanie ilości powtórzeń przy jednoczesnym dodawaniu obciążenia. Liczba w procentach to poziom obciążenia maksymalnego z testu. Między seriami odpoczywaj od 2 do 5 minut.
fot. materiały własne
Komentarze