Jak sprawdzić formę biegową? 10 testów

Nie musisz wierzyć sobie na słowo, że jesteś w dobrej formie – zdobądź na to twarde dowody. Oto 10 testów biegowych, które pokażą Ci, czy możesz szykować się już do startu w maratonie, czy będziesz walczył o oddech po dwóch minutach podbiegu.

Jak sprawdzić formę biegową? fot. shutterstock.com

  1. Test Coopera
  2. Tmax
  3. Test na przyspieszenie
  4. Magiczna mila
  5. Pierwsza 5
  6. Rekordowa 5
  7. Test na wydolność
  8. Siła w górach
  9. Półmaraton test
  10. Maraton test

Chyba nie ma dyscypliny sportowej, w której przy budowaniu formy nie byłoby biegania. Robią to wszyscy: od piłkarzy po szachistów, a nawet profesjonalnie podchodzący do swojej pasji e-sportowcy. Twoje biegowe możliwości są też prostym wyznacznikiem kondycji, a do ich zmierzenia potrzebujesz jedynie zegarka z GPS, na którym łatwo wyznaczyć odległości, albo jeszcze lepiej stadionu, na którym nie musisz patrzeć na zegarek, by wiedzieć, ile właśnie przebiegłeś. Obok masz 10 prostych testów, które powiedzą Ci, jaki czas możesz uzyskać w biegach od 5 km do maratonu, jak ciężko będzie Ci się biegało w górach albo czy masz piorunujący finisz. A najlepsze jest to, że robiąc je co jakiś czas, będziesz widział, jak Twoja forma biegnie do góry.

REKLAMA

1. Test Coopera

Sprawdzian, który być może robiłeś w szkole. Po prostu sprawdzasz, ile jesteś w stanie przebiec w ciągu 12 minut. Najlepiej zrobić go na bieżni lekkoatletycznej lub w miejscu, gdzie łatwo ocenisz, ile udało Ci się przebiec; oczywiście nie wolno zapomnieć o rozgrzewce. Twój wynik trzeba sprawdzić w tabelach uwzględniających wiek. I tak na przykład dla 25-latka wynik 1800 m jest słaby, za to bardzo dobry jest ten powyżej 2800 m. Sportowcy zdają na ocenę bardzo dobrą przy 3700+ m.

2. Tmax

Tętno maksymalne obliczane ze wzoru często odbiega od tego rzeczywistego. Możesz je precyzyjnie zbadać w próbie wydolnościowej, ale możesz to nieźle sprawdzić na stadionie. Zrób rozgrzewkę, po niej kilometr biegu na poziomie około 80% odczuwanego wysiłku. Potem zwiększaj stopniowo tempo po każdych 400 m. Ostatnie kółko przebiegnij na maksimum możliwości, przyspieszając co 100 m. Najwyższe tętno z tej próby jest bliskie Twojemu Tmax.

3. Test na przyspieszenie

Test szybkości jest prosty: sprawdzasz swój czas w sprincie na 100 m (dobry wynik to 13-14 sekund). Ale w długim bieganiu przydaje się przyspieszenie na finiszu, np. na 5 km. Zrób rozgrzewkę. Przebiegnij 400 m w tempie biegu na 5 km, a następnie, na kolejnych 400 m, przyspiesz na maksa. Zmierz czas tego szybkiego kółka. Elita robi to poniżej minuty. Jeśli pokonujesz ten dystans w 1:20, to możesz dumnie wypiąć pierś.

4. Magiczna mila

Bieg na 1600 m da Ci odpowiedź, w jakim czasie możesz pokonać dłuższe dystanse. Po dobrej rozgrzewce przebiegnij 4 kółka na stadionie tak szybko, jak możesz, starając się zrobić to w równym tempie – w takim, że czujesz, iż 100 m więcej już nie byłbyś w stanie go utrzymać. Wynik podziel na 1,6 – będzie to tempo na 1 km. Do uzyskanego czasu dodaj 33 s, by mieć tempo biegu na 5 km. Tempo z „piątki” pomnóż przez 1,15, aby mieć tempo na 10 km, 1,2 do półmaratonu i 1,3 do maratonu.

5. Pierwsza 5

Nie wiesz, na co Cię stać na 5 km? Przebiegnij 3 km truchtem. Potem przyspiesz na 1500 m do tempa, w którym możesz wyrzucić z siebie tylko 2-3 słowa. Po kilku dniach spróbuj przebiec 3 x 1500 m w czasie, który osiągnąłeś kilka dni wcześniej. W przerwach truchtaj przez 800 m, odpoczywając. Jeśli wszystkie 3 odcinki pokonałeś w takim samym tempie, pobiegniesz tak szybko na 5 km w zawodach. Jeśli zwalniasz, musisz założyć wolniejsze tempo.

6. Rekordowa 5

Nie masz pewności, czy masz i szybkość, i wytrzymałość, które dadzą Ci nową życiówkę w biegu na 5 km? Na dwa, trzy tygodnie przed startem przebiegnij 5 odcinków po 1000 m w tempie, które da Ci nowy rekord na zawodach. W przerwach odpoczywaj, truchtając przez 400 m. Nie wszystkie odcinki przebiegniesz równo, ale średni czas z tych prób, pomnożony przez 5, da Ci przewidywany czas w zawodach na 5 km. Czy będzie rekord?

7. Test na wydolność

Sprawdź w 8 minut, czy masz wydolność maratończyka. Po 10 min dobrej rozgrzewki przez 8 min biegnij najszybciej, jak potrafisz. Sprawdź dystans w środku biegu i na końcu, co pozwoli Ci też ustalić wytrzymałość szybkościową. Początkujący biegacze pokonują w 8 min około 1300 m. Maratończycy, którzy są w stanie biegać królewski dystans w trzy i pół godziny, pokonują 2 km w 8 min. A elita? Prawie 3 km. Cóż, pomarzyć można.

8. Siła w górach

Możesz sprawdzić, czy jesteś biegaczem górskim. Ustaw bieżnię mechaniczną na 8% nachylenia (tak, to dużo) lub znajdź dość strome, gładkie wzgórze. Biegnij pod górę tak szybko, jak potrafisz, przez dwie minuty. Zanotuj przebiegnięty dystans. Początkujący pokonują w tym czasie jedynie jakieś 300 m. Elita jest w stanie w 120 s pobiec dystans dwa razy dłuższy. I spokojnie: to też dobry test na progres formy.

9. Półmaraton test

W ile możesz przebiec półmaraton? 3 do 5 tygodni przed startem w „połówce” pobiegnij 10 km na 80% możliwości. Uzyskany czas zamień na system dziesiętny (np. 55:30 min to 55,5), a potem dodaj 0,93 i pomnóż wynik przez 2,11 – otrzymasz czas w minutach. Wykorzystując tę formułę, 50 min osiągnięte na 10 km (pamiętaj, pobiegnięte na 80%) daje czas około 1:47 ((50+0,97) x 2,11=107,46) w półmaratonie w tempie startowym.

10. Maraton test

Na co Cię stać na 42,195 m? Sprawdź to bez konieczności biegania maratonu. Zamień swój zakładany czas w maratonie, robiąc z godzin minuty, a z minut sekundy, i postaraj się kilka razy pokonać w takim czasie 800 m. Jeśli chcesz złamać 4 h, to Twoim celem na 800 m są 4 min. Jak to osiągnąć? W treningu biegaj 800 m w tym czasie 6 razy, odpoczywając między próbami tak długo, jak biegasz. Zwiększaj na kolejnych treningach liczbę tych 800 m.

REKLAMA