Jak ryba w wodzie, czyli nauka pływania

Tracą przy tym nie tylko szansę na dobrą zabawę. Pływanie jest dyscypliną, która chyba najdoskonalej i bardzo harmonijnie rozwija ludzki organizm. Świetnie wpływa na serce, które w wodzie pompuje przy jednym uderzeniu większe ilości krwi, oraz na układ oddechowy, który też pracuje intensywniej niż na lądzie. Równomiernie ćwiczysz wszystkie mięśnie, a ponieważ woda jest 1000 razy gęstsza od powietrza, muszą one wykonać sporo pracy, byś mógł płynąć.

Ale o szybkości decyduje przede wszystkim technika pływania, a nie siła mięśni pływaka. Zanim więc weźmiesz się za pokonywanie kolejnych długości basenu czy próbę przepłynięcia jeziora wpław, sprawdź, czy nie powinieneś czegoś poprawić we własnej sztuce pływania.

Styl klasyczny, czyli żabka

Styl ten spotykany jest w różnych odmianach: "żabka rozpaczliwa", zwana częściej "pieskiem", albo "żabka obserwatorka", stosowana najczęściej przez panie, które właśnie wyszły od fryzjera. Wymaga najmniejszego nakładu sił, ale mimo że naukę pływania często rozpoczyna się od stylu klasycznego, dobre opanowanie jego techniki wymaga dużej koordynacji i idealnej symetrii ruchów.

Utrzymanie sylwetki jak najbardziej poziomo i blisko powierzchni pozwoli Ci na zmniejszenie do minimum oporów wody. Najtrudniejsze jest jednak nauczenie się symetrycznych kopnięć nogami. Przypominają one oczywiście ruchy żaby. Ponieważ ruch taki występuje tylko w tym stylu, często w pracę nóg dokładamy elementy kraula czy delfina (najczęściej jedną nogą). Za to ręce widzisz praktycznie cały czas i masz szansę na natychmiastowe korekty błędów, praktycznie z ruchu na ruch. Zarówno ręce, jak i nogi pozostają cały czas pod wodą.

Technika:

Mimo że wydaje się najprostszym ze stylów, opanowanie prawidłowej techniki wymaga dużej koordynacji.

rys. Maciej Glinka

1. Przyjmij jak najbardziej poziomą pozycję. Ręce i nogi trzymaj wyprostowane i przygotowane do zagarnięcia wody.

2. Zacznij uginać nogi, trzymając kolana razem. Jednocześnie zrób ruch rąk do tyłu, ale tylko do linii barków.

3. Zbliżaj stopy do pośladków i kieruj je na zewnątrz. Wychylając tułów, nabierz powietrza i ściągaj ramiona do środka.

4. Mając maksymalnie zgięte nogi, skieruj stopy ku goleniom, a ręce wyprostuj. Zanurz głowę i zacznij wydech.

5. Wyprostuj energicznie nogi, jakby "odpychając" się od wody. Ręce wyprostuj i przygotuj do przyciągnięcia.

Błąd: niesymetryczna praca nóg, jedna w stylu klasycznym, druga jak do kraula.
Ćwiczenie: ruchy nóg do klasyka przy ścianie pływalni, w leżeniu na grzbiecie i na piersiach.

Błąd: przeciąganie dłoni za linię barków.
Ćwiczenie: na lądzie, połóż się przy krawędzi pływalni. Wykonuj ruchy ramion nad wodą. Ściana basenu będzie blokować ruch dłoni poza linię barków.

Błąd: zaburzenia w oddychaniu (brak wydechu do wody).
Ćwiczenie: w wodzie wykonuj ruchy ramion w opadzie tułowia, z akcentowaniem wydechu (ramiona trzymaj dłużej w przodzie).

Styl dowolny, czyli kraul

To zecydowanie najszybszy ze wszystkich stylów i dlatego najczęściej wybierany przez zawodników w pływaniu stylem dowolnym. Aby spróbować im dorównać, musisz pamiętać o wydechu pod wodą - będzie Ci łatwiej nabrać powietrza przy wdechu.

Możesz oddychać co dwa ruchy ramion (na jedną stronę) lub co trzy (na obie strony). Staraj się do wdechu przekręcać głowę w bok, a nie wyciągać. Ustaw ją tak, byś mógł jednocześnie widzieć przód i dół - oczy powinny być ustawione jak światła w samochodzie. Nogi są bardzo silne i jeśli dobrze nimi pracujesz, od razu nabierasz prędkości.

Technika:

Trzymaj całą sylwetkę jak najbardziej poziomo, blisko powierzchni wody. Nogi są jak silnik w motorówce, a dobra praca rąk zadziała jak turbosprężarka.

rys. Maciej Glinka

1. Jedną ręką kończ ruch przy udzie, a drugą zagarniaj wodę. Nogi pracują na przemian, a tułów jest skręcony.

2. Przekręcając głowę w stronę ręki nad wodą, wdychaj powietrze. Ręka zagarniająca ma łokieć powyżej dłoni.

3. Tor ręki zagarniającej tworzy literę S. Ręka zanurzona powinna bez chlapania rozcinać wodę, a nie opadać.

4. Rękę wynurzaj przy udzie. Całą sekwencję powtórz drugą ręką, ale wydychając powietrze pod wodą.

Eliminacja błędów:

Błąd: nadmierne uginanie nóg w kolanach - praca tylko podudziami zamiast całą nogą.
Ćwiczenie: przy ścianie pływalni w podporze przodem wykonuj ruchy wyprostowanymi nogami, a potem to samo ćwiczenie w poślizgu z deską.

Błąd: wkładanie ramienia do wody skośnie, bez prostowania po włożeniu.
Ćwiczenie: w opadzie tułowia w wodzie wykonuj prawidłowe ruchy jednym, a potem drugim ramieniem. Głowa nad powierzchnią.

Błąd: opuszczanie łokcia poniżej dłoni w czasie zagarniania wody.
Ćwiczenie: pływanie na materacu lub desce windsurfingowej tylko za pomocą ramion.

Styl grzbietowy

Styl ten różni się od pozostałych tym, że po prostu nie widzisz, dokąd płyniesz. Dlatego też, zanim odepchniesz się od ściany basenu, sprawdź, czy przed Tobą nie ma kogoś, kogo mógłbyś storpedować.

By złapać właściwy rytm oddychania, rób wdech, kiedy jedną rękę masz w wodzie. Głowę powinieneś trzymać płasko, a wzrok powinien być skierowany nie w górę, ale w stronę ściany, od której płyniesz. Jeśli masz tendencje do przechylania głowy na boki, spróbuj przepłynąć całą długość basenu z monetą na czole.

Często najłatwiej jest nauczyć się pływać na plecach z całkowicie wyprostowanymi przez pełny cykl ruchu rękami. Nie ma w tym nic nagannego, jednak zaawansowane pływanie wymaga ugięcia ręki w łokciu. Sam zobaczysz, jak znacznie zwiększy to Twoją szybkość.

Jeśli chodzi o pracę nóg, to powinny one pracować blisko siebie, prawie stykać się kolanami i dużymi palcami u stóp, gdy wykonujesz kopnięcia. Problem polega na tym, że duże mięśnie nóg potrzebują także dużo energii. Dlatego zasada jest prosta - krótkie, szybkie dystanse to energiczna praca nóg. Długi dystans - ruchy spokojne i wolniejsze.

Technika:

Pływanie na grzbiecie wymaga wyczucia odległości - inaczej uderzysz głową albo ręką w ścianę. Dlatego trening rozpocznij od policzenia ilości ruchów potrzebnych ci do pokonania basenu.

rys. Maciej Glinka

1. Leżysz na wznak z jedną ręką przy udzie, a drugą wyprostowaną nad głową. Nogi pracują na przemian.

2. Rękę wyciągasz i wkładasz do wody, rozpoczynając od strony małego palca. Nie wynurzaj kolan. Głowa płasko.

3. Rękę zagarniającą zginaj w łokciu, spychając ją w dół, i wyprostuj przy udzie. Dłoń trzymaj prostopadle do ciała.

4. Rękę obróć, by wynurzyć najpierw mały palec. Tułów skręcaj naturalnie. Rękę nad wodą prowadź blisko ucha.

Eliminacja błędów:

Błąd: zbyt duże ugięcie w biodrach.
Ćwiczenie: w leżeniu na grzbiecie chwyć rękoma brzeg pływalni za głową i przy normalnej pracy nóg wypychaj biodra do góry; możesz dotykać leżącej na wodzie deski.

Błąd: nadmierne uginanie i wynurzanie kolan.
Ćwiczenie: w leżeniu na plecach, połóż nad kolanami deskę i tak pracuj nogami, by jej nie dotykały. Rękoma trzymaj się za głową brzegu pływalni.

Błąd: wykonywanie ruchów właściwych (pod wodą) wyprostowanymi ramionami.
Ćwiczenie: pływanie z liną; łapiesz ręką linę z tyłu, wykonujesz pociągnięcie; ręka odrywa się od liny przy biodrach.

Styl motylkowy, czyli delfin

Przepłynięcie 50 m motylkiem, zwanym również delfinem, na pewno przyciągnie wzrok wszystkich obecnych na basenie. Pod warunkiem że zrobisz to dobrze i nie będzie trzeba Cię po takim wysiłku wyciągać z wody. Jest to bowiem najtrudniejszy ze wszystkich stylów. Wymaga bezbłędnej techniki oraz siły i wytrzymałości.

Najprostszym sposobem na wynurzenie ust na powierzchnię jest po prostu wyciągnięcie podbródka do przodu. Zrób to, kiedy Twoje ręce będą znajdowały się w końcowej fazie pracy pod wodą, przy udach. Upewnij się, że głowa zanurzy się z powrotem, nim zanurzysz ponownie ręce.

Ramiona, przemieszczając się nad wodą, nie powinny jej dotykać. Pracują wzdłuż linii tworzącej kształt dziurki od klucza: szerokie koło u góry, w pierwszej fazie ruchu i wąsko przy udach w końcówce. W ten sposób woda będzie przez cały czas stawiała rękom opór, a to oznacza, że ich praca przełoży się na Twoją prędkość. Nie zatrzymuj rąk, kiedy wejdą do wody, bo każdy ruch będzie wymagał większej siły, niż to konieczne.

Stopy trzymaj blisko, ale ich nie łącz. Umożliwi ci to lekkie skręcenie stóp do środka i praca nóg będzie przypominała ruchy delfina. Teraz nie pozostaje już nic innego, jak przepłynąć 5 kilometrów dziennie. To najlepiej poprawia technikę.

Technika:

Najtrudniejszy do nauczenia, ale jakże efektowny. Wyraźna praca bioder pozwoli Ci na łatwiejsze wynurzanie rąk.

rys. Maciej Glinka

1. Nogi pracują razem. Pracuj także biodrami. Ręce trzymaj przed sobą na szerokość barków. Głowa zanurzona.

2. Pracuj nogami, obniżając biodra i zagarniając jednocześnie obie ręce w dół. Wykonuj wydech.

3. Ręce kończą zagarnianie wody przy biodrach, a praca nóg i bioder umożliwi Ci wynurzenie się i wdech.

4. Ręce przenoś w przód i zegnij je, kiedy mijają barki. Głowę opuszczaj w dół, a nogi unoś w słabszym cyklu.

5. Kiedy ręce zanurzają się, zaczynasz wydech. Nogi pracują w rytmie dwóch uderzeń na jeden cykl pracy rąk.

Eliminacja błędów:

Błąd: zbyt mocne ugięcie nóg w kolanach, wynurzanie podudzi.
Ćwiczenie: pływanie tylko za pomocą nóg, jak do delfina pod wodą.

Błąd: zbyt mała amplituda ruchów bioder (brak ugięcia w stawie biodrowym).
Ćwiczenie: wykonuj ruchy tułowia (faliste) przy ścianie pływalni, przepływaj nad i pod linami (skoki "delfinowe").

Błąd: za wysokie wyjście tułowia z wody podczas wdechu.
Ćwiczenie: płyń z deską tylko za pomocą nóg i trenuj oddychanie (wdech przez nieznaczne podniesienie głowy).

MH 06/2003