Jak rosną mięśnie: hipertrofia mięśniowa

Co się dzieje w Twoim ciele, gdy przedzierasz się z wysiłkiem przez kolejne powtórzenia.

2017-05-30

Taki widok w lustrze? Możliwe, ale wymaga olbrzymiej pracy i wiedzy. Postaramy się pomóc.

1. Zacznij powoli

Zaczynasz z marszu? Nie spodziewaj się imponujących rezultatów. Zacznij do rozgrzewki. Ona jest między innymi po to, żeby do odległych mięśni dostarczyć większą porcję krwi i tlenu – wtedy dopiero mięśnie wchodzą na obroty. Ale wcale nie musisz wskakiwać na bieżnię w dniu, gdy zaplanowałeś robić klatę. Lepiej rozgrzej mięśnie, nad którymi zamierzasz pracować, zaczynając od niewielkich ciężarów i sporej liczby powtórzeń. Tak będzie skuteczniej.

2. Spalaj się

Odwieczne pytanie: małe ciężary i dużo powtórzeń czy odwrotnie? Odpowiedź: jak wolisz. „Bo liczy się przede wszystkim to, żeby była różnica między zapotrzebowaniem na energię a jej dostępnością” – wyjaśnia prof. Greg Whyte, szef Centre for Health and Human Performance. Trzeba nadmiarem wymagań zmusić mięśnie do porażki, gdyż dopiero wtedy rosną. Najlepiej zaś przeplatać treningi: raz małe obciążenia, raz duże.

3. Hipermięśnie

Nagrodą za pot, stękanie i czerwoną z wysiłku twarz jest hipertrofia mięśni, czyli wzrost tkanki mięśniowej. Gdy zmuszasz mięśnie do wysiłku ponad ich maksymalną moc, one zaczynają pękać. Dosłownie. Mikropęknięcia włókien mięśniowych to właśnie to, o co chodzi. Ciało wysyła w uszkodzone miejsca białka oraz hormon wzrostu, które odbudowują strukturę, przy okazji powiększając mięśnie i zwiększając ich moc. A po to właśnie trenujesz, prawda?

4. Uśmiechnij się

Zauważyłeś, że po wyjściu z siłowni masz często lepszy humor niż przed wejściem? To normalne. Podczas treningu do mózgu, a dokładniej do ośrodka nagrody, trafiają tzw. hormony szczęścia, które poprawiają nastrój. „W zasadzie wystarczy 10 minut wysiłku, żeby zauważyć skutki” – mówi prof. Whyte. Ale im bardziej dasz sobie w kość, tym wyrzut hormonów będzie silniejszy i większa radość.

5. Ćwicz i puchnij

Zwiększony dopływ krwi do mięśni nie tylko lepiej je odżywia, ale i sprawia, że „puchną”. Ten efekt utrzymuje się mniej więcej pół godziny. To najlepszy czas, żeby popatrzeć na siebie w lustrze albo zrobić zdjęcia, wrzucić na insta czy efbe i czekać na komentarze kumpli oraz podziw dziewczyn.

Zobacz również dekalog budowania masy mięśniowej.10 prostych zasad, o których wielu zbyt często zapomina.