[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Jak robić więcej podciągnięć: rady i plan treningowy na drążku

Czy naprawdę jesteś tak dobry, jak myślisz? Co z tego, że Twoje plecy są szersze niż wyjście bezpieczeństwa ze stadionu w Poznaniu, skoro nie jesteś w stanie wrzucić na bagażnik roweru? Żeby zbudować naprawdę silne plecy, musisz wrócić do najważniejszego ćwiczenia – podciągania się na drążku. Zrób nasz test i sprawdź, w jakiej jesteś formie.  

facet podciągający się na drążku fot. Shutterstock
Podciąganie na drążku to klasyk. A klasykę znać wypada. W tym przypadku chodzi nam mniej więcej o to, żebyś włączył do swojego planu treningowego kilka serii w tygodniu. Trenujesz w ten sposób od dawna? Dobrze dla Ciebie. Podpowiemy Ci jak z tych kilku powtórzeń zrobić liczbę dwucyfrową - i to w stosunkowo krótkim czasie. Do roboty!

Test: Podciągnij się tyle razy, ile dasz radę w 3 minuty 

Zasady

  • Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, nogi oderwij od podłoża.
  • Podciągnij się, aż broda minie drążek, po czym opuść się, aż ręce będą wyprostowane. To jedno powtórzenie.  
  • Wykonuj podciągnięcia w tempie, jakie Ci odpowiada, ale nie za szybko. Zrób sobie 20-30 s przerwy, jeśli czujesz, że nie zrobisz kolejnego powtórzenia. W czasie przerwy nie wyłączaj stopera.   

Jak Ci poszło

  • < 19 powtórzeń Słabo
  • 20-29 powtórzeń Zadowalająco
  • 30-39 powtórzeń Dobrze
  • 40-49 powtórzeń Świetnie
  • 50 albo więcej Doskonale 

Jak się poprawić

Podciągnij się, aż broda minie drążek, i wstrzymaj ruch na 20 sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 3 do 5 powtórzeń. Gdy już będziesz mógł wytrzymać dłużej niż 20 s, dodaj ciężar, umieszczając hantlę między skrzyżowanymi w kolanach nogami.  

Podciągnij się, aż dotkniesz brodą drążka, po czym opuść się powoli i wstrzymaj ruch na 5-10 s. Zrób 3 serie po 5 albo 6 powtórzeń.

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij