Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Jak robić więcej podciągnięć: rady i plan treningowy na drążku

Czy naprawdę jesteś tak dobry, jak myślisz? Co z tego, że Twoje plecy są szersze niż wyjście bezpieczeństwa ze stadionu w Poznaniu, skoro nie jesteś w stanie wrzucić na bagażnik roweru? Żeby zbudować naprawdę silne plecy, musisz wrócić do najważniejszego ćwiczenia – podciągania się na drążku. Zrób nasz test i sprawdź, w jakiej jesteś formie.  

facet podciągający się na drążku fot. Shutterstock
Podciąganie na drążku to klasyk. A klasykę znać wypada. W tym przypadku chodzi nam mniej więcej o to, żebyś włączył do swojego planu treningowego kilka serii w tygodniu. Trenujesz w ten sposób od dawna? Dobrze dla Ciebie. Podpowiemy Ci jak z tych kilku powtórzeń zrobić liczbę dwucyfrową - i to w stosunkowo krótkim czasie. Do roboty!

Test: Podciągnij się tyle razy, ile dasz radę w 3 minuty 

Zasady

  • Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, nogi oderwij od podłoża.
  • Podciągnij się, aż broda minie drążek, po czym opuść się, aż ręce będą wyprostowane. To jedno powtórzenie.  
  • Wykonuj podciągnięcia w tempie, jakie Ci odpowiada, ale nie za szybko. Zrób sobie 20-30 s przerwy, jeśli czujesz, że nie zrobisz kolejnego powtórzenia. W czasie przerwy nie wyłączaj stopera.   

Jak Ci poszło

  • < 19 powtórzeń Słabo
  • 20-29 powtórzeń Zadowalająco
  • 30-39 powtórzeń Dobrze
  • 40-49 powtórzeń Świetnie
  • 50 albo więcej Doskonale 

Jak się poprawić

Podciągnij się, aż broda minie drążek, i wstrzymaj ruch na 20 sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 3 do 5 powtórzeń. Gdy już będziesz mógł wytrzymać dłużej niż 20 s, dodaj ciężar, umieszczając hantlę między skrzyżowanymi w kolanach nogami.  

Podciągnij się, aż dotkniesz brodą drążka, po czym opuść się powoli i wstrzymaj ruch na 5-10 s. Zrób 3 serie po 5 albo 6 powtórzeń.

Komentarze

 (5)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij