Jak nie trafić na listę kontuzjowanych?

Dr Travis Stork pracuje na ostrym dyżurze. Codziennie trafia do niego mnóstwo mężczyzn mniej lub bardziej poturbowanych podczas uprawiania sportu. Opisując niektóre z tych przypadków, radzi, jak możesz uniknąć najczęstszych kontuzji, które zdarzają się facetom.

Theresa Ortolani - Rodale Images
fot. Theresa Ortolani
• Zachowaj równowagę: Umiejętność utrzymania pionu sprawi, że małe zachwianie nie zmieni się w upadek. By przyspieszyć czas reakcji, ćwicz z partnerem nagłe zmiany kierunku ruchu przy jednoczesnym wzroście tempa. Narysujcie dwa kwadraty o pięciometrowym boku. W jednym kumpel wykonuje gwałtowne zmiany kierunku biegu, w drugim Ty staraj się odwzorować jego ruchy.

REKLAMA

• Załóż zbroję: Czujesz się głupio w kasku i ochraniaczach? Pytanie, czy obcy ludzie, na których chcesz zrobić wrażenie, jeżdżąc bez ochrony, odwiedzą Cię w szpitalu.

• Zachowaj kontrolę: Prioprocepcja - kontrola nad własnym ciałem, ulega osłabieniu wraz z wiekiem. Świetna forma fizyczna spowalnia ten proces. Uderzaj na siłownię, by uniknąć zderzenia z glebą.

Skręcenie kostki

Przypadek: 40-latek z obolałą i opuchniętą kostką, który źle stanął podczas joggingu. Podejrzenie skręcenia kostki.

To jedna z najbardziej powszechnych dolegliwości, z jakimi pacjenci zgłasza ją się na pogotowie. Najczęściej dochodzi do skręcenia wewnętrznego - więzadła boczne nie wytrzymują i kończysz na glebie.

Są dwie główne przyczyny tego rodzaju kontuzji. Pierwsza to sporty wymagające szybkich zmian kierunku i tempa ruchu, do czego amatorzy nie zawsze są gotowi. Druga to źle dobrane buty (np. trekking w klapkach czy tenis w trampkach). Sam skręciłem kostkę, gdy w liceum uganiałem się za piłką w byle jakich tenisówkach.

Chroń się

• Trenuj stopy: Ćwicz palce u nóg - stojąc, unieś je jak najwyżej, nie odrywając pięt od podłoża, i przytrzymaj. Zrób 2-3 serie po 12 do 20 powtórzeń. Wzmocnij kostki: Osłabione więzadła powoli wracają do formy - skręcenie kostki występuje więcej niż raz u ponad jednej trzeciej pacjentów.

Jeśli nadwerężyłeś kostkę, musisz ją wzmocnić, by uniknąć poważniejszej kontuzji. Myj zęby, stojąc na jednej nodze. Po minucie zmień nogi. Dzięki temu poprawisz również równowagę. Ważne są odpowiednie buty, a jeśli taka kontuzja przytrafiła Ci się w przeszłości - opaska elastyczna lub orteza. Uważaj też na nawierzchnię, na której grasz w piłkę, a biegając po prostu patrz pod nogi.

Naciągnięcie ścięgna uda

Przypadek: 45-letni mężczyzna skarży się na ostry ból w tylnej części lewego uda i w pośladku. Ból pojawił się przy nagłym zrywie podczas meczu piłki nożnej.

Nieraz widziałeś piłkarzy zwijających się z bólu na boisku, kurczowo trzymających się za udo. Na twarzy rysuje im się taki grymas, jakby co najmniej zostali postrzeleni. Weekendowym sportowcom naciągnięcie ścięgna udowego zdarza się jeszcze częściej. Ambitni zawodnicy, niedoszłe gwiazdy futbolu, często zapominają, że w piłkę grają od święta i brakuje im gibkości (trening biegowy i siłownia to nie wszystko).

Zależnie od stopnia uszkodzenia ścięgna, uraz można zazwyczaj leczyć w domu - wystarczy odpoczynek, trochę lodu i odciążenie nogi. Regeneracja może trwać od kilku tygodni do nawet dwóch miesięcy.

Chroń się

• Zadbaj o symetrię: Połączenie silnych mięśni udowych i słabych ścięgien to najprostsza droga do kontuzji. Wiele ćwiczeń na nogi, w tym przysiady, kładzie zbyt duży nacisk na rozwój mięśni, zaniedbując ścięgna. By je wzmocnić, rób następujące ćwiczenia.

• Wchodzenie na schodek: Stań przed schodami. Postaw prawą stopę na stopniu, by udo i łydka tworzyły kąt 90o. Unieś się na opartej na schodku stopie aż do pełnego wyprostu, przytrzymaj i powoli opuść się na lewą stopę. Cały czas utrzymuj wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Wykonaj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń. Z czasem możesz zacząć używać lekkich hantli.

1 2 3 ... 5
STRONA 2 z 5
Zobacz również:
Bieganie zawsze jest dobre, ale bieganie w terenie jest jeszcze lepsze. Masz ciekawsze trasy, czystsze powietrze i piękniejsze widoki (o ile nie zasłania Ci ich zalewający oczu pot). Oto 10 patentów na dobre trailowe początki. 
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA