1. Rób interwały
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może przyczynić się do obniżenia masy ciała. Jak to możliwe? „EPOC, czyli potreningowy wzrost metabolizmu spoczynkowego, oznacza, że nie tylko spalamy kalorie podczas intensywnych krótkich ćwiczeń, ale także przez kilka godzin po, nic nie robiąc. Organizm uzupełnia wówczas straty energetyczne i naprawia powysiłkowe uszkodzenia w tkankach, a już samo to wymaga dużo energii” – wyjaśnia dr Paweł Posłuszny z AWF we Wrocławiu. Spokojnie, bez domowej bieżni też dasz radę, bo interwały można włączyć do każdego rodzaju treningu (wypróbuj np. tabatę).
ZOBACZ: 10 zasad prazy z domu
2. Wyśpij się
Przestań patrzeć na sen jak na czynność zabierającą Ci cenny czas. Nocny odpoczynek jest niezbędnym elementem zapewniającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wspierającym Twoje wysiłki w walce o zrzucenie zbędnych kilogramów. Badania przeprowadzone przez Mayo Clinic wykazały, że osoby, które nie dosypiały, zjadały dziennie średnio o 559 kcal więcej niż ci, którzy zapewniali sobie odpowiednią dawkę nocnej regeneracji. Ile czasu powinieneś spędzać u Morfeusza? Niezbędne minimum to 7 godzin snu na dobę.
3. Stosuj okno żywieniowe
Dr Satchin Panda opisuje w książce „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym” ciekawe wyniki eksperymentu przeprowadzonego na myszach. Gryzonie otrzymujące dzienną porcję pożywienia w ciągu całej doby po paru tygodniach stawały się otyłe – w przeciwieństwie do tych, które dostęp do jedzenia miały tylko nocą. Gdy otyłe myszy zaczęto karmić tylko przez 8 godzin, szybko traciły masę ciała.
Najciekawsze jest to, że myszom zmieniono jedynie godziny podawania pokarmu, a nie jego ilość czy jakość. Okazuje się, że to, kiedy jemy, jest co najmniej tak samo istotne, jak to, co i ile. Ponieważ w przeciwieństwie do myszy człowiek funkcjonuje za dnia, okienko żywieniowe rozpoczynaj jak najwcześniej i po 10 godzinach zamykaj.
4. Jedz błonnik
„Błonnik pomaga ograniczyć łaknienie, bo wydłuża i potęguje odczuwanie sytości, wspiera utrzymanie równowagi glukozowo-insulinowej, może także obniżać poziom złego cholesterolu – wylicza dietetyk Paweł Szewczyk. – Dodatkowo niektóre frakcje błonnika pełnią funkcję prebiotyczną: wspierają zdrowie jelit i usprawniają funkcje przewodu pokarmowego”. Zgodnie z zaleceniami WHO w diecie dorosłego człowieka powinno znajdować się 20-40 g błonnika dziennie. Zamiast wydawać kasę na suplementy, sięgaj po świeże warzywa i owoce oraz strączki, a białe kajzerki z supermarketu zamień na pieczywo pełnoziarniste.
