Jak najszybciej zbudować tricepsy? [szybka odpowiedź eksperta]

Postawmy na cztery klasyczne ćwiczenia angażujące triceps. Patrząc pod kątem budowania masy, ułożyłbym je w następującej kolejności: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, prostowanie ramienia w opadzie tułowia i prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego.

ZOBACZ: Budowanie mięśnie - 10 zasad

Przy pompkach na poręczach pracujesz z dużymi obciążeniami, w dodatku nie obciążasz nadgarstków. Ważne tylko, by pracować w maksymalnym zakresie ruchu, a nie bić kolejnych rekordów opuszczaniem tułowia tylko w połowie. Możesz też dodatkowo przedłużać fazę negatywną, a więc ruch w dół. Wtedy tworzy się najwięcej mikrouszkodzeń, które są następnie nadbudowywane. I rośniesz.

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie najlepiej robić ze sztangą łamaną, co również mniej obciąża nadgarstki. Rób jedno ćwiczenie po drugim w dwóch seriach po 6-10 powtórzeń.

Prostowanie ramion przy wyciągu jest ćwiczeniem jednostawowowym – tutaj mocno ograniczona jest wielkość ciężaru, z jakim możesz pracować. Jeśli go zwiększasz, więcej pracy niż ramię wykonają mięśnie korpusu i czworoboczne pleców. Zadbaj o technikę i większą liczbę powtórzeń. W końcu nie ma nic lepszego, niż uczucie "dopompowanych" tricepsów.

PRZECZYTAJ: Budowanie mięśni a dieta - 8 praktycznych patentów

Aha, jeśli dopiero zaczynasz, klasyczne pompki na poręczach mogą okazać się po prostu zbyt ciężkie. Użyj maszyny, która nieco "zmniejszy" Twoją masę do dźwignięcia. Kilka treningów na tym sprzęcie i przeskoczysz na zwykłe poręcze pewnie i bez ryzyka kontuzji.

Rada MH: Co trening zmniejszaj ciężar wspomagającego stosu, aż poczujesz się na siłach, aby w ogóle zrezygnować ze wspomagania. Patent MH: Jeśli mocniej pochylisz tułów do przodu, bardziej zaangażujesz dół klatki piersiowej do pracy. Pionowa sylwetka to mocniejsza praca tricepsów.