Jeśli trenujesz na siłowni, ale nie rośniesz, albo mięśnie powiększają się zbyt wolno, powinieneś sprawdzić, czy na pewno ćwiczysz z właściwie dobranym ciężarem. Nie ma cudów - jeżeli jest za mały, to trening nie daje wystarczająco mocnego impulsu do rozwoju.
Czasopismo naukowe Journal of Strength and Conditioning Research opublikowało pracę brazylijskich naukowców, którzy postanowili sprawdzić, jak dobrze dobieramy ciężar do swoich możliwości. W ich eksperymencie wzięło udział 160 mężczyzn o przynajmniej półrocznym stażu treningowym (minimum 3 treningi w tygodniu). Średnia wieku to 25,7 roku, masa ciała - 81.2 kg, a wzrost - 177,9 cm. Można więc zaryzykować opinię, że nie byli zupełnie początkujący, ale do bardzo doświadczonych lifterów im jednak jeszcze daleko.
SPRAWDŹ TEŻ: Ile powtórzeń?
Każdy z nich został zapytany, jaki ciężar dobiera, jeśli ma wykonać 10 powtórzeń w wyciskaniu hantli leżąc. Następnie przeprowadzono test, w ramach którego uczestnicy eksperymentu mieli wykonać tyle powtórzeń z zadeklarowanym ciężarem, ile tylko dadzą radę. Protokół badania wyglądał następująco: najpierw w ramach rozgrzewki 10 powtórzeń z 50% podanej masy, 1 minuta przerwy, 5 powtórzeń z 70% podanej masy, 2 minuty przerwy, a potem 100% na maksa.
Okazało się, że zdecydowana większość mocno zaniżała swoje możliwości. Zaledwie 7 badanych (słownie: siedmiu) rzeczywiście uniosło hantle w górę 10 razy, a 22 ćwiczących zrobiło to aż ponad 20 razy. Mediana dla całej grupy 160 osób wyniosła 15 powtórzeń, a to oznacza, że mieli naprawdę sporo zapasu.
Sprawdź też: Martwy ciąg - jak dźwigać więcej
Przy takiej niedowadze trudno liczyć na imponujące postępy we wzroście masy mięśniowej, a aż 74% uczestniczących w badaniu zadeklarowało, że to właśnie hipertrofia jest ich głównym celem.
„Właściwy dobór obciążenia jest bardzo trudno sztuką” - potwierdza trener Michał Wojciechowski (wojciechowskitrener.pl). „Przeważnie radzą sobie z nim tylko ćwiczący o długim stażu treningowym. W przypadku początkujących bardzo przydaje się wsparcie trenera, albo bardziej doświadczonego kolegi”.
Wojciechowski podkreśla, że w przypadku nowicjuszy często szwankuje technika, a wtedy podnoszenie dużego ciężaru może skończyć się kontuzją. Z drugiej strony zbyt mały ciężar nie przyniesie oczekiwanych efektów i czas spędzony na treningu zostanie zmarnowany.
„Kiedy ćwiczę sam, unikam maksymalnego obciążenia i dobieram je tak, żeby mieć 1-2 powtórzenia zapasu. Jednak pięć powtórzeń zapasu to już zbyt wiele. Wydaje się, że dla początkujących okolice trzech powinny być złotym środkiem, który już zmniejszy ryzyko urazu, a jeszcze nie storpeduje efektu treningu” - ocenia trener.
I dodaje, że im dłuższy staż treningowy, tym bardziej ten margines powinien się zmniejszać, ponieważ organizm staje się coraz mniej wrażliwy i potrzeba mocniejszych bodźców, aby utrzymać progres.
