REKLAMA

Ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonać

Gdy dokucza Ci ból kręgosłupa, powinieneś wzmocnić mięśnie korpusu. Musisz jednak pamiętać, że niektóre ćwiczenia są bardziej wskazane od innych, a niektórych nie powinieneś robić pod żadnym pozorem. Sprawdź, jakie ćwiczenia na kręgosłup możesz wykonywać.

ból kręgosłupa Lightspring, shutterstock.com
fot. Lightspring, 2015, shutterstock.com
Zasada jest taka: jeśli ból jest niewielki i bardziej przypomina dyskomfort niż ból, możesz liczyć na to, że wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha zmniejszy dolegliwości. Jeśli jednak po rozpoczęciu ćwiczeń ból staje się ostry lub nie przechodzi nawet po 15 minutach, przestań się ruszać i zgłoś się do lekarza.

Przyczyny bólu kręgosłupa

Oczywiście powodów może być kilka, od dyskopatii począwszy, przez osteoporozę, a na lumbago skończywszy. Jeśli jednak nie cierpisz na żadną chorobę, a po prostu od czasu do czasu Twój kręgosłup za pomocą bólu przypomina Ci o swoim istnieniu, warto byłoby coś z tym zrobić, bo problem najprawdopodobniej tkwi w stylu życia.

Szczególnie narażeni na bóle kręgosłupa są wszyscy Ci, którzy spędzają w pozycji siedzącej długie godziny, czyli zdecydowana większość z nas, co bardzo obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i powoduje wspomnianą bolesność. Zresztą nie tylko odcinek lędźwiowy dostaje po tyłku, bo z odcinkiem piersiowym i szyjnym siedzący ludzie też potrafią wyprawiać prawdziwe koszmarki. Szacuje się, że aż 80% ludzi na świecie narzeka na większe lub mniejsze bóle kręgosłupa. 

Zrozumiałe jest, że możesz nie mieć nic do powiedzenia w przypadku pozycji, w jakiej pracujesz. W końcu zawodowy kierowca po prostu musi siedzieć z kółkiem i nic z tym nie zrobi, prawda? Dlatego tym bardziej powinieneś wdrożyć do swojego planu treningowego ćwiczenia, które pomogą Ci zredukować odczuwany dyskomfort.

Warto jest jednak rozróżnić sytuacje, w których już Cię boli i chciałbyś coś z tym zrobić oraz momenty, kiedy czujesz się świetnie i masz planach działanie profilaktyczne. W tym drugim przypadku masz zielone światło i ćwicz śmiało. W tym pierwszym przypadku podchodź jednak bardzo ostrożnie do ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Poniżej zestawiliśmy ruchy, które możesz wykonywać oraz te, które lepiej sobie odpuścić, gdy już jesteś w szponach bólu. 

Ćwiczenia na kręgosłup, gdy odczuwasz ból

Te wykonuj śmiało:

  1. Unoszenie bioder
  2. Deska bokiem
  3. Półbrzuszki

Tych raczej unikaj:

  1. Skłony na prostych nogach
  2. Podciąganie na drążku
  3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia na kręgosłup Rodale Images/MPP

1. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, tak żeby tworzyły kąt prosty. Ręce rozłóż szeroko, żeby opierać się tylko na barkach.

Następnie napnij pośladki i wypchnij je w górę, tak by barki, biodra i kolana ustawiły się w linii prostej.

Zrób 10 powtórzeń.

REKLAMA

ćwiczenia na kręgosłup Rodale Images/MPP

2. Deska bokiem

Żeby wzmocnić mięśnie grzbietu, ale nie przeciążać kręgosłupa w płaszczyźnie, w której jest najczęściej przeciążany, połóż się na boku, następnie oprzyj się na przedramieniu zgiętej pod kątem prostym ręki.

Starając się utrzymać kręgosłup w jednej linii z nogami, unieś wyprostowaną nogę do poziomu.

Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia na kręgosłup Rodale Images/MPP

3. Półbrzuszki

Tradycyjne „brzuszki” przy bólu kręgosłupa to zły pomysł.

Ale możesz je zastąpić półbrzuszkami – ugnij nogi w kolanach, zahacz je o drabinki i unoś tułów jedynie do takiej wysokości, gdy Twoje barki osiągną wysokość kolan. 

REKLAMA

ćwiczenia na kręgosłup Rodale Images/MPP

1. Skłony na prostych nogach

Przy bólu dolnej części kręgosłupa niewskazane są skłony na wyprostowanych nogach.

To ćwiczenie może spowodować nasilony ucisk na krążki międzykręgowe, a jednocześnie może za mocno rozciągać mięśnie i wiązania, które stabilizują kręgosłup.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia na kręgosłup Rodale Images/MPP

2. Podciąganie na drążku

Często słyszy się zalecenia, by – gdy tylko pojawi się ból kręgosłupa – więcej wisieć i podciągać się na drążku.

Wielu ludziom wiszenie rzeczywiście przynosi ulgę, jednak jeśli ból wynika z przepukliny jądra miażdżystego, może też doprowadzić do pogorszenia stanu.

Dlatego zanim zaczniesz wisieć na drążku, skonsultuj ten pomysł z ortopedą, bo możesz sobie zrobić krzywdę.

REKLAMA

ćwiczenia na kręgosłup Rodale Images/MPP

3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Podobnie jest z unoszeniem obu nóg w pozycji leżącej. Uważa się, że to ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha.

Faktycznie wzmacnia, jeśli jednak kręgosłup już Cię boli, próba podniesienia dwóch nóg naraz najprawdopodobniej spowoduje nasilenie bólu.

Napięcie mięśni w trakcie wznoszenia i opadania jest zbyt duże. 

Departament Zdrowia MH przypomina:

Każdy ból kręgosłupa lepiej skonsultować z lekarzem. Kręgosłup jest jak autostrada: wypadek na niej paraliżuje ruch w całej okolicy.

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA