Ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonać

Zasada jest taka: jeśli ból jest niewielki i bardziej przypomina dyskomfort niż ból, możesz liczyć na to, że wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha zmniejszy dolegliwości. Jeśli jednak po rozpoczęciu ćwiczeń ból staje się ostry lub nie przechodzi nawet po 15 minutach, przestań się ruszać i zgłoś się do lekarza.

Przyczyny bólu kręgosłupa

Oczywiście powodów może być kilka, od dyskopatii począwszy, przez osteoporozę, a na lumbago skończywszy. Jeśli jednak nie cierpisz na żadną chorobę, a po prostu od czasu do czasu Twój kręgosłup za pomocą bólu przypomina Ci o swoim istnieniu, warto byłoby coś z tym zrobić, bo problem najprawdopodobniej tkwi w stylu życia.

Szczególnie narażeni na bóle kręgosłupa są wszyscy Ci, którzy spędzają w pozycji siedzącej długie godziny, czyli zdecydowana większość z nas, co bardzo obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i powoduje wspomnianą bolesność. Zresztą nie tylko odcinek lędźwiowy dostaje po tyłku, bo z odcinkiem piersiowym i szyjnym siedzący ludzie też potrafią wyprawiać prawdziwe koszmarki. Szacuje się, że aż 80% ludzi na świecie narzeka na większe lub mniejsze bóle kręgosłupa. 

Zrozumiałe jest, że możesz nie mieć nic do powiedzenia w przypadku pozycji, w jakiej pracujesz. W końcu zawodowy kierowca po prostu musi siedzieć z kółkiem i nic z tym nie zrobi, prawda? Dlatego tym bardziej powinieneś wdrożyć do swojego planu treningowego ćwiczenia, które pomogą Ci zredukować odczuwany dyskomfort.

Warto jest jednak rozróżnić sytuacje, w których już Cię boli i chciałbyś coś z tym zrobić oraz momenty, kiedy czujesz się świetnie i masz planach działanie profilaktyczne. W tym drugim przypadku masz zielone światło i ćwicz śmiało. W tym pierwszym przypadku podchodź jednak bardzo ostrożnie do ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Poniżej zestawiliśmy ruchy, które możesz wykonywać oraz te, które lepiej sobie odpuścić, gdy już jesteś w szponach bólu. 

Ćwiczenia na kręgosłup, gdy odczuwasz ból

Te wykonuj śmiało:

1. Unoszenie bioder
2. Deska bokiem
3. Półbrzuszki

Tych raczej unikaj:

1. Skłony na prostych nogach
2. Podciąganie na drążku
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

1. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, tak żeby tworzyły kąt prosty. Ręce rozłóż szeroko, żeby opierać się tylko na barkach.

Następnie napnij pośladki i wypchnij je w górę, tak by barki, biodra i kolana ustawiły się w linii prostej.

Zrób 10 powtórzeń.

2. Deska bokiem

Żeby wzmocnić mięśnie grzbietu, ale nie przeciążać kręgosłupa w płaszczyźnie, w której jest najczęściej przeciążany, połóż się na boku, następnie oprzyj się na przedramieniu zgiętej pod kątem prostym ręki.

Starając się utrzymać kręgosłup w jednej linii z nogami, unieś wyprostowaną nogę do poziomu.

Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.

3. Półbrzuszki

Tradycyjne „brzuszki” przy bólu kręgosłupa to zły pomysł.

Ale możesz je zastąpić półbrzuszkami – ugnij nogi w kolanach, zahacz je o drabinki i unoś tułów jedynie do takiej wysokości, gdy Twoje barki osiągną wysokość kolan. 

1. Skłony na prostych nogach

Przy bólu dolnej części kręgosłupa niewskazane są skłony na wyprostowanych nogach.

To ćwiczenie może spowodować nasilony ucisk na krążki międzykręgowe, a jednocześnie może za mocno rozciągać mięśnie i wiązania, które stabilizują kręgosłup.

2. Podciąganie na drążku

Często słyszy się zalecenia, by – gdy tylko pojawi się ból kręgosłupa – więcej wisieć i podciągać się na drążku.

Wielu ludziom wiszenie rzeczywiście przynosi ulgę, jednak jeśli ból wynika z przepukliny jądra miażdżystego, może też doprowadzić do pogorszenia stanu.

Dlatego zanim zaczniesz wisieć na drążku, skonsultuj ten pomysł z ortopedą, bo możesz sobie zrobić krzywdę.

3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Podobnie jest z unoszeniem obu nóg w pozycji leżącej. Uważa się, że to ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha.

Faktycznie wzmacnia, jeśli jednak kręgosłup już Cię boli, próba podniesienia dwóch nóg naraz najprawdopodobniej spowoduje nasilenie bólu.

Napięcie mięśni w trakcie wznoszenia i opadania jest zbyt duże. 

Departament Zdrowia MH przypomina:

Każdy ból kręgosłupa lepiej skonsultować z lekarzem. Kręgosłup jest jak autostrada: wypadek na niej paraliżuje ruch w całej okolicy.