Jak biegać zimą? Zbuduj formę na śniegu

Pewnie, że możesz po prostu włożyć biegowe buty i wybiec na ośnieżoną ścieżkę w parku. Często jednak spontaniczne treningi na mrozie kończą się przeziębieniem, zapaleniem oskrzeli lub kontuzjami po spektakularnym wywinięciu orła. Lepiej jednak nie uczyć się na własnych błędach.

W tym szybkim kursie nie trzeba robić przewrotu w tył na śniegu i wkuwać skomplikowanych zasad, a trening ma sprawiać frajdę. Zebraliśmy patenty od biegaczy, dla których sezon kończy się 30 listopada i zaczyna 1 grudnia. Na zimowy trening nie należy ubierać się zbyt grubo. Odpadają narciarskie kurtki i spodnie.

"Zasady ubierania się amatorów i profesjonalistów są takie same – przekonuje Piotr Hercog, zwycięzca maratonu po zamarzniętym jeziorze Bajkał. – 3 warstwy odzieży na cebulkę w zupełności wystarczą nawet w największe mrozy: bielizna termoaktywna (nigdy bawełniana), bluza ocieplająca i lekka kurtka chroniąca od wiatru lub bluza typu softshell. Spodnie to rzecz gustu: jedni wolą ocieplające getry, inni luźne spodnie i bieliznę termoaktywną pod spodem. Wszystkie warstwy muszą odprowadzać wilgoć. Do tego czapka i rękawiczki – nie muszą być bardzo grube, ale szczelne, chroniące przed zimnymi podmuchami, bo to nie mróz, a przeszywający wiatr jest najbardziej zdradliwy w zimowym bieganiu" – wylicza Hercog.

Jeśli po wyjściu na zewnątrz odczuwasz lekki chłód, znaczy to, że ubrałeś się właściwie, bo ciało zaraz mocno rozgrzeje się.

"Po asfalcie czy odśnieżonej ścieżce w parku można biegać w zwykłych butach treningowych, ale na śnieg przyda się obuwie z głębokim, agresywnym bieżnikiem. Na zawodach czy przy oblodzeniach sugeruję buty z krótkimi kolcami. Zależy to oczywiście od zaawansowania biegacza, bo początkujący mogą mieć problem z przebiegnięciem dłuższego dystansu w takim obuwiu" – radzi Robert Celiński, który zwyciężył w maratonie rozgrywanym na Antarktydzie.

Na zwykłe buty biegowe możesz nałożyć specjalne gumowe nakładki z kolcami, dostępne w sieciowych sklepach sportowych. Dzięki nim nie musisz kupować butów z kolcami, a w mieszanym terenie, gdy trzeba wybiec na asfalt, można je szybko schować do plecaka. 

(Sprawdź też: Urodzony, by biegać. Dlaczego bieganie jest dla nas tak dobre?)

Trening na minusie

Zimno nie doskwiera tak bardzo przy słonecznej, choć mroźnej pogodzie, ale gdy temperatura spada poniżej -17 stopni, lepiej nie wychodzić nawet na przebieżkę. Powietrze jest zbyt zimne, by wentylować nim płuca. Przy kilku stopniach mrozu bardziej wrażliwe osoby mogą zakryć usta i nos chustką lub bandaną. Można też ograniczyć intensywność treningu, tak by wdychać powietrze tylko nosem i wydychać ustami.

"Nie biegam poniżej -17 stopni – mówi Mariusz Giżyński, mistrz Polski w biegach przełajowych i półmaratonie. – Pamiętam, że przez kilka dni było -25 poniżej zera i trening robiłem na parkingu podziemnym, gdzie znalazłem 60-metrową prostą".

Dla Piotra Hercoga nie ma dolnej granicy, przy której nie wychodzi na trening. "Każde warunki są dobre, bo staram się przyzwyczaić organizm do ekstremalnie niskich temperatur podczas startów w wysokich górach. Choć przy temperaturze poniżej -15 stopni staram się nie wykonywać intensywnych treningów uruchamiających dużą wentylację płuc, zwiększając tym samym szansę na przeziębienie" – przestrzega Hercog.

Zimowe powietrze ma mniej wilgoci, dlatego tracisz wodę z organizmu, nie wydzielając zbyt dużo potu. W niskich temperaturach odczuwa się mniejsze pragnienie i paradoksalnie łatwo się odwodnić. Nie można zapomnieć o nawodnieniu przed i po biegu.

"Przed treningiem włączam czajnik elektryczny z wodą. Gdy wracam, woda jest już przegotowana i ciepła, ale nie gorąca. Rozrabiam wtedy odżywki. Czasami po treningu ogrzewam butelkę z napojem izotonicznym: po prostu temperatura płynów powinna być wyższa niż pokojowa. Dzięki temu nie mam problemów z gardłem i przeziębieniami" – radzi Mariusz Giżyński.

Z drugiej strony wielu lekarzy zaleca hartowanie gardła przez picie zimnych napojów (szczególnie tuż po przebudzeniu) oraz jedzenie lodów (ale nie po treningu). Zimna woda może być lepszą ochroną przed chorobami górnych dróg oddechowych niż – jak mogłoby się wydawać – picie rano gorącej herbaty z miodem i cytryną.

Na śliskiej nawierzchni częściej dochodzi też do skręceń stawu skokowego i złamań. Co robić? Pomogą wspomniane buty z agresywnym bieżnikiem, w których będziesz czuć się pewnie. Zanim wyjdziesz w teren, zrób kilka ćwiczeń profilaktycznych.

Pomocna będzie tzw. propriocepcja, czyli ćwiczenia poprawiające zmysł orientacji ułożenia ciała – polega to po prostu na łapaniu równowagi. Możesz zacząć od stawania na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Spróbuj ustać kilka sekund. Potem możesz utrudnić sobie zadanie, stając na miękkiej i nierównej powierzchni, np. na poduszce równoważnej.

Dodaj do tego ćwiczenia dynamiczne poprawiające równowagę. Trening zimą ma sprawiać przyjemność: nie chodzi w nim o śrubowanie czasów, tylko o czystą radość z biegania po śniegu. 

(Zobacz też: Bieganie z gwarancją sukcesu. Schudniesz i wyrzeźbisz mięśnie. Poprawisz kondycję. Będziesz wulkanem energii. Sprawdź, jak tego dokonać.)

Plan zimowego treningu

10 minut powolnego biegu na rozgrzewkę.

Następnie 500 metrów biegu w tempie zbliżonym do Twojego tempa biegu na 10 km. Jeżeli nie brałeś nigdy udziału w takim biegu i nie wiesz, jak określić tempo startowe, po prostu biegnij na 80% mocy.

Następnie przez 2 minuty truchtaj. Wróć do swojego szybkiego tempa i przebiegnij 1000 metrów.

Truchtaj przez 4 minuty. Zacznij znowu szybki bieg i pokonaj 1,5 km. Kilka minut w truchcie i ostatnie, szybkie 500 m. Na zakończenie 10 minut spokojnego biegu. 

Jest to trening pobudzający i poprawiający szybkość oraz wytrzymałość w okresie zimowym. Początkujący i średnio zaawansowani mogą go wykonać raz w tygodniu. Standardowy trening to 30-40 minut w zakresie tlenowym, czyli spokojny bieg.