Interwały: jak się za nie zabrać? [odpowiada fizjolog sportowy AWF]

Trening nie musi być długi, aby był skuteczny. Musi być mądry i dopasowany do Twoich możliwości. Jednym z niegłupich, a w dodatku najskuteczniejszych (i to w wielu aspektach) jest trening interwałowy.

Co to jest trening interwałowy?

Mówiąc najprościej – to taki trening, na którym okresy intensywnej pracy przeplatasz przerwami wypoczynkowymi. I nie ma znaczenia, czy biegasz, jedziesz na rowerze, pływasz, wiosłujesz czy zaliczasz WOD. Ważne jest jednak, by oba elementy (zarówno praca, jak i odpoczynek) były na odpowiednim poziomie.

"W wysiłkach interwałowych masz możliwość uzyskania pracy tzw. nadprogowej, w której normalnie nie jesteś w stanie utrzymać aktywności przez dłuższy czas. Po prostu gwałtownie narasta zmęczenie, głównie z powodu spadku pH (wzrostu zakwaszenia)" – mówi dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy, wykładowca AWF w Białej Podlaskiej.

"Zaletą tego treningu jest to, że możesz w pełni, ale na krótko, zaangażować układ krążeniowo-oddechowy, co poprawia wydolność serca, płuc i tym samym ogólną wydolność" – dodaje dr Wiecha. Dzięki temu poprawiasz VO2max, czyli ilość tlenu, jaką możesz dostarczyć mięśniom w czasie wysiłku. Ważna jest przerwa, która nosi nazwę niepełnej, a oznacza to tyle, że Twoje tętno nie powinno spaść poniżej 60% wartości maksymalnej.

Taki odpoczynek wystarczy, bo już po ⅓ pełnej przerwy odpoczynkowej mają miejsce ⅔ procesów regeneracyjnych, a w interwałach chodzi też o to, by kolejne powtórzenie robić na narastającym zmęczeniu. W czasie przerw odbudowujesz zużyte rezerwy energetyczne i przywracasz stan równowagi kwasowo-zasadowej (buforowej).

Dobrze, by przerwa była aktywna (lekki trucht czy jazda na rowerze), bo wtedy szybciej pozbywasz się produktów przemiany materii powstałych przy ostrej pracy. W trakcie odpoczynku między interwałami obserwujemy stan nazywany EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększonego pobierania tlenu, który utrzymuje się jeszcze długo po treningu.

Do odpowiedniego treningu przyda się odpowiednia dieta. Sprawdź nasz spis 34 naturalnych spalaczy tłuszczu.

Jakie korzyści płyną z interwałów?

1. Trening jest krótki, bo jego intensywność nie pozwala na utrzymanie takiego poziomu przez długie kwadranse.
2. "Poprawiasz właściwie wszystkie parametry wydolnościowe: VO2max, sprawność krążeniowo-oddechową, przyspieszasz regenerację. Dzięki temu jesteś w stanie dłużej utrzymać wyższe tempo w biegu lub na rowerze albo pokonać większy dystans" – mówi dr Wiecha.
3. Szybciej spalasz tłuszcz. Nie dość, że w czasie np. 25 minut treningu interwałowego możesz spalić tyle kalorii, co przez godzinę wysiłku o niskiej intensywności, to jeszcze przez długi czas (nawet do 36 godzin) po treningu utrzymuje się podwyższony metabolizm spoczynkowy. Jednym słowem, spalasz wtedy tłuszcz, nic nie robiąc. Brzmi dobrze.
4. Są też plusy dla ducha. Przekraczanie kolejnych barier fizycznych wzmacnia psychikę, a trening ten nie jest nudny.

Jakie są rodzaje interwałów?

Interwały najczęściej dzieli się na ekstensywne i intensywne (oba dają w kość) . Ekstensywny ma sporo powtórzeń, ale wysiłek w trakcie pracy nie jest maksymalny (tętno na poziomie około 85% tętna maksymalnego Tmax). Przerwy za to są krótkie (do 65% Tmax). Budujesz przede wszystkim wytrzymałość tlenową, której potrzebują biegacze czy kolarze.

Przykład: 60 s dość szybkiego biegu, 40 s odpoczynku (trucht) i 12 powtórzeń. W intensywnym lecisz prawie na maksa (90% Tmax), masz dłuższe, ale nadal niepełne przerwy odpoczynkowe (do 60% Tmax) i małą liczbę powtórzeń. Poprawia wytrzymałość beztlenową przydatną np. w biegu na 1000 m.

Przykład: 200-400 m szybkiego biegu, 400 marszu przechodzącego w truchcik, 8 powtórzeń.

Jak planować interwały?

Możliwości takiego treningu jest mnóstwo – możesz nawet puścić ulubioną playlistę i mocniej trenować przy refrenach. Ważne jest to, kiedy je będziesz stosować i w jakich ilościach. Jeśli zależy Ci tylko na zrzucaniu wagi, to możesz je wykonywać nawet 5 razy w tygodniu. Ale jeśli chcesz poprawić formę – i to niezależnie od dyscypliny, którą uprawiasz – musisz przestrzegać kilku ważnych zasad.

1. Nie możesz mieć kontuzji. Trenujesz na naprawdę wysokich obrotach, doprowadzając organizm do granic jego możliwości.
2. Musisz mieć fundament, na którym budujesz formę interwałami, czyli np. nie stosujesz ich na początku przygotowań do maratonu, ale dopiero gdy nabijesz wystarczająco dużo kilometrów długimi wybieganiami.
3. Część zasadnicza nie powinna trwać dłużej niż 25 minut. Do tego obowiązkowa rozgrzewka i wyciszenie. Interwały sprawdzają się prawie zawsze – nie działają tylko wtedy, w którym marsz (nawet intensywny) do lodówki przeplatasz leżeniem na kanapie. Rusz na trening!

Bieganie

• Wysiłek: 200-400 metrów
• Odpoczynek: 1,5-2 minuty
• Intensywność: tempo o kilka sekund szybsze niż na 10 km
• Ilość powtórzeń: 6-8

Rolki

• Wysiłek: 20 sekund
• Odpoczynek: 10 sekund
• Intensywność: sprint na maksa
• Ilość powtórzeń: 8 razy

Wioślarz

• Wysiłek: 300 metrów
• Odpoczynek: coraz krótszy (2 min, 1,5 min, 1 min, 30 s)
• Intensywność: maksymalna
• Ilość powtórzeń: 5