Ile serii na masę i siłę - treningowa teoria

1. Skoro powtórzenie to pojedyncze wykonanie określonego przez rodzaj ćwiczenia ruchu, to seria jest ich określonym zbiorem. To, jak dużo powtórzeń w serii i jak dużo samych serii wykonasz, ma duże znaczenie dla końcowego efektu treningu. Serie są również świetną miarą Twoich postępów na siłowni.

2. Mniej serii to z reguły więcej powtórzeń (ale z mniejszym ciężarem). Taki trening powoduje przyspieszenie tętna, co przekłada się na szybsze spalanie tłuszczu. W ten sposób budujesz też wytrzymałość mięśni. Generalna zasada jest taka: im mniej serii, tym więcej powtórzeń w każdej z nich. Rób 2-3 serie po 15 powt. każdego ćwiczenia.

(Trening siłowy to najlepszy spalacz tłuszczu. Sprawdź dlaczego!)

3. Więcej serii to z kolei mniej powtórzeń i większy ciężar, z którym powinieneś pracować. Taki rodzaj treningu powiększa siłę i rozmiar mięśni dzięki aktywacji większej ilości włókien mięśniowych. Wybieraj ciężar między 70-90% maksa, jaki dasz radę podnieść jeden raz (1 Cmax). Wykonuj nawet 5 serii po 4-6 powtórzeń.

4. Odpoczynek. Jedna seria, kilka minut rozmowy, druga seria, znów rozmowa. Błąd! Podczas treningu długość przerwy między seriami ma znaczenie. W czasie pracy z dużym ciężarem (więcej serii, mniej powtórzeń) wydłużaj czas odpoczynku nawet do 2 minut. Skracaj go (nawet do 30 sekund), gdy trenujesz z małym ciężarem (mniej serii, więcej powt.). 

5. Podczas treningu każdą serię kończ jednym, a nawet dwoma powtórzeniami, których wykonanie przychodzi Ci z wyraźnym wysiłkiem. To właśnie powtórzenia wymuszone. Jeśli uda Ci się wykonać wszystkie powtórzenia ostatniej serii bez trudu, czas zwiększyć obciążenie. I odwrotnie – zmniejsz je, jeśli nie dajesz rady zrobić połowy.

Zobacz też:  Jak rosną mięśnie? Prawda o hipertrofii