[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.5

Ile serii na masę i siłę - treningowa teoria

Na siłownię nie chodzi się po to, by pomachać wszystkim po trochu. Jeśli chcesz robić postępy, musisz wiedzieć, jak trenować. Zobacz, ile serii powinieneś robić.

triceps Shutterstock.com
1. Skoro powtórzenie to pojedyncze wykonanie określonego przez rodzaj ćwiczenia ruchu, to seria jest ich określonym zbiorem. To, jak dużo powtórzeń w serii i jak dużo samych serii wykonasz, ma duże znaczenie dla końcowego efektu treningu. Serie są również świetną miarą Twoich postępów na siłowni.

2. Mniej serii to z reguły więcej powtórzeń (ale z mniejszym ciężarem). Taki trening powoduje przyspieszenie tętna, co przekłada się na szybsze spalanie tłuszczu. W ten sposób budujesz też wytrzymałość mięśni. Generalna zasada jest taka: im mniej serii, tym więcej powtórzeń w każdej z nich. Rób 2-3 serie po 15 powt. każdego ćwiczenia.

(Trening siłowy to najlepszy spalacz tłuszczu. Sprawdź dlaczego!)

3. Więcej serii to z kolei mniej powtórzeń i większy ciężar, z którym powinieneś pracować. Taki rodzaj treningu powiększa siłę i rozmiar mięśni dzięki aktywacji większej ilości włókien mięśniowych. Wybieraj ciężar między 70-90% maksa, jaki dasz radę podnieść jeden raz (1 Cmax). Wykonuj nawet 5 serii po 4-6 powtórzeń.

4. Odpoczynek. Jedna seria, kilka minut rozmowy, druga seria, znów rozmowa. Błąd! Podczas treningu długość przerwy między seriami ma znaczenie. W czasie pracy z dużym ciężarem (więcej serii, mniej powtórzeń) wydłużaj czas odpoczynku nawet do 2 minut. Skracaj go (nawet do 30 sekund), gdy trenujesz z małym ciężarem (mniej serii, więcej powt.). 

5. Podczas treningu każdą serię kończ jednym, a nawet dwoma powtórzeniami, których wykonanie przychodzi Ci z wyraźnym wysiłkiem. To właśnie powtórzenia wymuszone. Jeśli uda Ci się wykonać wszystkie powtórzenia ostatniej serii bez trudu, czas zwiększyć obciążenie. I odwrotnie – zmniejsz je, jeśli nie dajesz rady zrobić połowy.

Zobacz też:  Jak rosną mięśnie? Prawda o hipertrofii

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij