Idealne proporcje: zbuduj sylwetkę greckiego atlety

Jak każde porządne dzieło sztuki współczesnej, Twoja wakacyjna sylwetka musi mieć podparcie teoretyczne. Takie czasy. Przypadkiem to mogą wyjść imponujące bicepsy, a Tobie chodzi tym razem o coś więcej.

O co dokładnie? Ano o to, czym zajmowali się najwięksi, z Leonardo da Vincim na czele. Specjaliści nazywają to złotą albo boską proporcją i mają na myśli liczbę fi, czyli 1,6.

To zadziała podprogowo: ona nawet nie musi wiedzieć o istnieniu takiego pojęcia ani o tym, że Twoje ciało dołączyło właśnie do elitarnego grona, do którego zalicza się też Monę Lisę i Partenon.

Po prostu nagle zda sobie sprawę z tego, że cholernie jej się podobasz i najwyższy czas coś z tym zrobić. Jako faceta świadomego istnienia złotej proporcji nie powinny dziwić Cię wyniki badań opublikowane w „Archives of Sexual Behaviour”, według których kobiety najbardziej pociągają ci mężczyźni, których obwód barków jest właśnie 1,6 raza szerszy niż pasa.

Wykorzystaj przewodnik poniżej, by pomiarów ciała dokonać właściwie. Jeśli w niektórych miejscach masz za mało, a w innych za dużo, ułóż plan treningowy, łącząc ćwiczenia z sąsiedniej strony. Ona to doceni. A Ty docenisz to, że ona to docenia.

Harmonijna sylwetka zachwyca i badaczy, i kobiety...

Proporcje, których one pożądają

Zanim zaczniesz zrzucać balast albo budować szerszą klatkę piersiową, złap centymetr i zrób pomiary. Podstaw wyniki do naszego wzoru i sprawdź, jaką wersję Ciebie ona chciałaby widzieć i mieć.

Nadgarstek. Owiń centymetrem nadgarstek, nie pozostawiając luzu.

Pas. Zmierz obwód w miejscu między biodrami a pierwszym od dołu żebrem.

Barki. Ściągnij mocno łopatki i zmierz obwód w najszerszym miejscu barków.

Klatka. Zrób wydech i zmierz obwód dokładnie na wysokości sutków.

Jeśli obwód nadgarstka to mniej niż 18 cm, idealny dla niej obwód pasa jest równy 40% wzrostu. Jeśli więc mierzysz 178 cm, w pasie powinieneś mieć niewiele więcej niż 70 cm.

Jeśli obwód nadgarstka to więcej niż 18 cm, w pasie powinieneś mieć wartość 45% wzrostu, w barkach być 1,6 raza, a w klatce 1,5 raza szerszy niż w pasie.

Trening na miarę

Ułóż plan, skupiając się na tym, co wymaga największej korekty. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilo i poszerzyć barki, do Treningu 3 dodaj ćwiczenia z jedynki (lub dwójki, gdy chcesz wyrzeźbić pośladki). Całość do poprawki? Wykonuj podane treningi raz w tygodniu każdy.

Góra ciała

Rób 3 serie po 3 powt. (pauza: 60 s). Na kolejnych treningach wykonuj powtórzenie więcej w każdej serii. Gdy dojdziesz do 6, zwiększ obciążenie o 5% i wróć do 3.

1. Wyciskanie hantli

Połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach (A). Opuść prawą hantlę do boku klatki (B). Wróć do pozycji startowej i opuść lewą hantlę. To jedno powtórzenie.

2. Wyciskanie hantli nad głowę

Stań w lekkim rozkroku, nogi delikatnie ugnij w kolanach. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami (A). Wyciśnij ciężar nad głowę, nie dopuszczając do zetknięcia się hantli (B). Powoli wróć do pozycji początkowej.

3. Podciąganie nachwytem

Podskocz i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, nogi skrzyżuj w kostkach (A). Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek (B). Powoli wróć do pozycji początkowej.

Dół ciała

Dwa pierwsze ćwiczenia wykonuj wg schematu z Treningu 1. Seria ostatniego to jak najwięcej powtórzeń w ciągu minuty; zrób 3 serie. Odpoczynek: 60 s.

1. Martwy ciąg

Zrób przysiad i złap szerokim nachwytem sztangę (A). Wstań, rolując sztangę po udach (B). W końcowej fazie ruchu wypchnij biodra w przód. Powoli, trzymając proste plecy, wróć do startu.

2. Przysiady jednonóż

Stań tyłem do ławki. Hantle trzymaj po bokach. Oprzyj na ławce prawą stopę – jak na rysunku (A). Obniż pozycję, aż udo lewej nogi będzie równolegle do podłoża (B). Wróć do startu (C). W połowie serii zamień strony.

3. Kettlebell swing

Złap kettlebell prawą ręką i stań prosto (A). Lekko ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra w tył, odważnik przenieś między nogi (B). Wyprostuj nogi i wypchnij biodra, aby wykonać swing (C). Wróć do startu. Ruch wykonuj bardzo dynamicznie.

Zamień tłuszcz na mięśnie

Sparowane ćwiczenia ( 1 + 2, 3 + 4, 5 + 6) wykonuj jedno po drugim, zachowując proporcje 2:1. Pierwsze ćwiczenie z pary wykonuj przez 20 sekund, a drugie przez 10. Powtarzaj je, aż upłyną 4 minuty (nie rób przerw!). Po 60-sekundowym odpoczynku przejdź do następnej pary. Całość wykonaj trzy razy.

1. Kettlebell swing

Wypchnij biodra w tył i ugnij lekko nogi w kolanach, aby pochylić się do przodu (A). Wyprostuj nogi i wypchnij mocno biodra w przód, by wykonać dynamiczny wymach (B).

2. Wyciskanie hantli/przysiad

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Hantle trzymaj nad barkami. Wyciśnij ciężar nad głowę (A). Wróć do startu (B), po czym zrób przysiad (C). To jedno powtórzenie.

3. Wyciskanie hantli na ławce

Połóż się tyłem na ławce skośnej, hantle trzymaj nad klatką w wyprostowanych rękach (A). Opuść prawą hantlę do boku klatki (B). Wyciśnij ciężar i opuść lewą. To jedno powtórzenie.

4. Wiosłowanie hantlami

Połóż się przodem na ławce skośnej. Złap parę hantli; pozwól im swobodnie opadać (A). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij je do boków brzucha (B). Wróć do startu.

5. Kettlebell swing

Wypchnij biodra w tył i ugnij lekko nogi w kolanach, aby pochylić się do przodu (A). Wyprostuj nogi i wypchnij mocno biodra w przód, by wykonać dynamiczny wymach (B).

6. Spięcia brzucha

Połóż się tyłem na macie, ręce spleć za głową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża obręcz barkową. Wróć do startu 

MH 08/2013