Idealne proporcje: zbuduj sylwetkę greckiego atlety

To jasne, że ćwiczysz po to, by być w formie, ale nie oszukujmy się - wygląd też się liczy i chcesz się jej podobać. Wiesz dlaczego starożytni atleci wyglądali tak dobrze? Bo mieli idealne proporcje. Ty też możesz je mieć. Sprawdź nasz trening FBW i zbuduj idealnie proporcjonalną sylwetkę.

Straight 8 Photography 2014/shutterstock.com
fot. Straight 8 Photography 2014/shutterstock.com

Jak każde porządne dzieło sztuki współczesnej, Twoja wakacyjna sylwetka musi mieć podparcie teoretyczne. Takie czasy. Przypadkiem to mogą wyjść imponujące bicepsy, a Tobie chodzi tym razem o coś więcej.

O co dokładnie? Ano o to, czym zajmowali się najwięksi, z Leonardo da Vincim na czele. Specjaliści nazywają to złotą albo boską proporcją i mają na myśli liczbę fi, czyli 1,6.

To zadziała podprogowo: ona nawet nie musi wiedzieć o istnieniu takiego pojęcia ani o tym, że Twoje ciało dołączyło właśnie do elitarnego grona, do którego zalicza się też Monę Lisę i Partenon.

Po prostu nagle zda sobie sprawę z tego, że cholernie jej się podobasz i najwyższy czas coś z tym zrobić. Jako faceta świadomego istnienia złotej proporcji nie powinny dziwić Cię wyniki badań opublikowane w „Archives of Sexual Behaviour”, według których kobiety najbardziej pociągają ci mężczyźni, których obwód barków jest właśnie 1,6 raza szerszy niż pasa.

Wykorzystaj przewodnik poniżej, by pomiarów ciała dokonać właściwie. Jeśli w niektórych miejscach masz za mało, a w innych za dużo, ułóż plan treningowy, łącząc ćwiczenia z sąsiedniej strony. Ona to doceni. A Ty docenisz to, że ona to docenia.

trening klatki, klatka piersiowa fot. Andreas Gradin 2015/shutterstock
fot. Andreas Gradin 2015/shutterstock

Harmonijna sylwetka zachwyca i badaczy, i kobiety...

Proporcje, których one pożądają

Zanim zaczniesz zrzucać balast albo budować szerszą klatkę piersiową, złap centymetr i zrób pomiary. Podstaw wyniki do naszego wzoru i sprawdź, jaką wersję Ciebie ona chciałaby widzieć i mieć.

Nadgarstek. Owiń centymetrem nadgarstek, nie pozostawiając luzu.

Pas. Zmierz obwód w miejscu między biodrami a pierwszym od dołu żebrem.

Barki. Ściągnij mocno łopatki i zmierz obwód w najszerszym miejscu barków.

Klatka. Zrób wydech i zmierz obwód dokładnie na wysokości sutków.

Jeśli obwód nadgarstka to mniej niż 18 cm, idealny dla niej obwód pasa jest równy 40% wzrostu. Jeśli więc mierzysz 178 cm, w pasie powinieneś mieć niewiele więcej niż 70 cm.

Jeśli obwód nadgarstka to więcej niż 18 cm, w pasie powinieneś mieć wartość 45% wzrostu, w barkach być 1,6 raza, a w klatce 1,5 raza szerszy niż w pasie.

Trening na miarę

Ułóż plan, skupiając się na tym, co wymaga największej korekty. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilo i poszerzyć barki, do Treningu 3 dodaj ćwiczenia z jedynki (lub dwójki, gdy chcesz wyrzeźbić pośladki). Całość do poprawki? Wykonuj podane treningi raz w tygodniu każdy.

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

Góra ciała

Rób 3 serie po 3 powt. (pauza: 60 s). Na kolejnych treningach wykonuj powtórzenie więcej w każdej serii. Gdy dojdziesz do 6, zwiększ obciążenie o 5% i wróć do 3.

1. Wyciskanie hantli

Połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach (A). Opuść prawą hantlę do boku klatki (B). Wróć do pozycji startowej i opuść lewą hantlę. To jedno powtórzenie.

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

2. Wyciskanie hantli nad głowę

Stań w lekkim rozkroku, nogi delikatnie ugnij w kolanach. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami (A). Wyciśnij ciężar nad głowę, nie dopuszczając do zetknięcia się hantli (B). Powoli wróć do pozycji początkowej.

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

3. Podciąganie nachwytem

Podskocz i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, nogi skrzyżuj w kostkach (A). Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek (B). Powoli wróć do pozycji początkowej.

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

Dół ciała

Dwa pierwsze ćwiczenia wykonuj wg schematu z Treningu 1. Seria ostatniego to jak najwięcej powtórzeń w ciągu minuty; zrób 3 serie. Odpoczynek: 60 s.

1. Martwy ciąg

Zrób przysiad i złap szerokim nachwytem sztangę (A). Wstań, rolując sztangę po udach (B). W końcowej fazie ruchu wypchnij biodra w przód. Powoli, trzymając proste plecy, wróć do startu.


trening proporcje +ISM
rys. +ISM

2. Przysiady jednonóż

Stań tyłem do ławki. Hantle trzymaj po bokach. Oprzyj na ławce prawą stopę – jak na rysunku (A). Obniż pozycję, aż udo lewej nogi będzie równolegle do podłoża (B). Wróć do startu (C). W połowie serii zamień strony.

trening proporcje +ISM
fot. +ISM

3. Kettlebell swing

Złap kettlebell prawą ręką i stań prosto (A). Lekko ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra w tył, odważnik przenieś między nogi (B). Wyprostuj nogi i wypchnij biodra, aby wykonać swing (C). Wróć do startu. Ruch wykonuj bardzo dynamicznie.

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

Zamień tłuszcz na mięśnie

Sparowane ćwiczenia ( 1 + 2, 3 + 4, 5 + 6) wykonuj jedno po drugim, zachowując proporcje 2:1. Pierwsze ćwiczenie z pary wykonuj przez 20 sekund, a drugie przez 10. Powtarzaj je, aż upłyną 4 minuty (nie rób przerw!). Po 60-sekundowym odpoczynku przejdź do następnej pary. Całość wykonaj trzy razy.

1. Kettlebell swing

Wypchnij biodra w tył i ugnij lekko nogi w kolanach, aby pochylić się do przodu (A). Wyprostuj nogi i wypchnij mocno biodra w przód, by wykonać dynamiczny wymach (B).

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

2. Wyciskanie hantli/przysiad

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Hantle trzymaj nad barkami. Wyciśnij ciężar nad głowę (A). Wróć do startu (B), po czym zrób przysiad (C). To jedno powtórzenie.

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

3. Wyciskanie hantli na ławce

Połóż się tyłem na ławce skośnej, hantle trzymaj nad klatką w wyprostowanych rękach (A). Opuść prawą hantlę do boku klatki (B). Wyciśnij ciężar i opuść lewą. To jedno powtórzenie.

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

4. Wiosłowanie hantlami

Połóż się przodem na ławce skośnej. Złap parę hantli; pozwól im swobodnie opadać (A). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij je do boków brzucha (B). Wróć do startu.

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

5. Kettlebell swing

Wypchnij biodra w tył i ugnij lekko nogi w kolanach, aby pochylić się do przodu (A). Wyprostuj nogi i wypchnij mocno biodra w przód, by wykonać dynamiczny wymach (B).

trening proporcje +ISM
rys. +ISM

6. Spięcia brzucha

Połóż się tyłem na macie, ręce spleć za głową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij od podłoża obręcz barkową. Wróć do startu 

MH 08/2013

Zobacz również:
REKLAMA