Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Idealna sylwetka: liczą się proporcje

Nie musisz mieć superkomputera, żeby obliczyć proporcje swoich mięśni i osiągnąć wzorcowe wymiary. Poznaj swój organizm i w razie potrzeby zastosuj plan treningowy mistrza fitness Darka Brzezińskiego, by sylwetką zbliżyć się do ideału.

klatka, ABS fot. shutterstock.com
Kark byka, ramiona kowala, a nogi jak zapałki. To nie najlepsze połączenie. Trenując w siłowni, warto pamiętać o proporcjach, nawet jeśli nie cierpiałeś matmy i nie pamiętasz, co to jest trójkąt przystający. To właśnie dobre proporcje są jednym z najważniejszych elementów oceny Twojej sylwetki przez kobiety (przynajmniej one tak twierdzą). Nie wspominając już o tym, że równomierny rozwój wszystkich mięśni to mniejsze ryzyko kontuzji. Jesteś przecież tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo. Co Ci po silnych ramionach i wielkiej klacie, jeśli nogi nie dadzą rady ich utrzymać, czy to na boisku, czy w siłowni?

"Często widzę w klubie mężczyzn, którzy myślą, że nogi są nieistotne - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki. Nie zdają sobie sprawy, że sylwetka musi być harmonijna, a taka nie jest bez mocnych fundamentów".

Nie od razu musisz wyglądać jak Apollo Belwederski, ale warto mieć wzorce. Jakie są właściwe proporcje dowiesz się z tabeli na następnej stronie. Zanim jednak zaczniesz pomiary w centymetrach, sprawdź swoją wagę.

Odejmowanie kilogramów

Dane w tabeli dotyczą obwodów Twoich mięśni. Zbyt duża warstwa tłuszczu zakłamuje jednak wynik. Sprawdź swój indeks BMI (Body Mass Index). Podziel swoją wagę przez wzrost (mierzony w metrach, np. 1,87) podniesiony do kwadratu.

wskaźnik BMI = masa ciała (w kilogramach) / wzrost (w metrach)2

Jeśli wyszło Ci mniej niż 18,5, atakuj lodówkę, bo ważysz za mało. Wynik od 18,5 do 25 jest OK, a wszystko powyżej 25 to znak, że warto zrzucić kilka kilo. Ale uważaj, ten wskaźnik zawodzi u sportowców lub zaawansowanych bywalców siłowni. Oni często mają wysoki wskaźnik BMI, ale to mięśnie ważą, a nie tłuszcz.

Dlatego dla pewności możesz zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej. Aparat do pomiarów znajdziesz w pierwszym lepszym klubie fitness, a mierzenie trwa kilkanaście sekund. Pamiętaj też, że w miarę, jak przybywa Ci lat, masz więcej owej tkanki. I jest to absolutnie normalne. Poziom tkanki tłuszczowej powinien wynosić:

  • od 19 do 24 lat  - maks. 14,9%
  • od 25 do 29 lat - maks. 16,5%
  • od 30 do 34 lat - maks. 19,4%
  • od 35 do 39 lat - maks. 19,4%
  • powyżej 40 lat - maks. 21%

"Im mniej masz tłuszczu, tym Twoje mięśnie szybciej się rozrastają i są bardziej widoczne - mówi Darek Brzeziński, mistrz Polski w fitnessie. - Jego nadmiar spowalnia metabolizm i upośledza pracę układu krążenia. Do mięśni dociera mniej krwi i trening przynosi mniej efektów".

Żeby zbić wagę, poza wizytami w siłowni, stosuj trening aerobowy. Możesz jeździć na rolkach, pływać, biegać itp. i staraj się to robić w granicach 60-70% Twojego tętna maksymalnego (tętno maksymalne obliczysz, odejmując od liczby 220 swój wiek).

Zadbaj też o dietę. Jeżeli masz siedzącą pracę, jedz nie więcej niż ok. 2600 kcal. Jeśli wykonujesz ciężką pracę fizyczną albo dużo trenujesz, możesz zjadać ich więcej, nawet powyżej 4000 kcal.

plecy, triceps fot. shutterstock.com
Najważniejsza jest zasada priorytetu. Mięśnie słabsze trenuj zawsze na początku, przed silniejszymi.

Obliczanie proporcji

Twoja budowa ciała to spadek po rodzicach, zapisany w kodzie DNA. Wyróżniamy trzy główne typy sylwetki:

Mezomorfik ma szerokie barki, jest z natury silnie umięśniony. Jemu najłatwiej przybrać albo zrzucić kilka kilogramów.

Ektomorfik ma drobną budowę ciała i od razu spala to, co zje. Jego największy problem to zwiększenie wagi choć trochę.

Endomorfik jest masywny, choć niekoniecznie umięśniony. Zwykle zatłuszczony, przypominający wyglądem gruszkę, musi jak lew walczyć o zgubienie choćby kilograma.

Niezależnie od tego, do której grupy się zaliczasz, możesz dzięki trzem prostym zasadom wyglądać każdego dnia lepiej niż wczoraj. "Każdej sylwetce można nadać właściwe proporcje. Trzeba tylko pamiętać o kilku prostych regułach"- podkreśla Darek Brzeziński.

Najważniejsza to zasada priorytetu mięśniowego. Większość z nas trenuje na początku mięśnie najsilniejsze, bo to sprawia największą frajdę. "Powinno być dokładnie na odwrót" - radzi Darek. Gdy przychodzisz do siłowni, jako pierwsze wykonuj zawsze ćwiczenia na mięśnie najsłabsze.

"Na początku treningu masz więcej siły i jesteś bardziej skoncentrowany. Dzięki temu jest on efektywniejszy i szybciej niwelujesz różnice. Jeżeli nie wykonujesz treningu obwodowego i na jednej sesji ćwiczysz wybrane grupy mięśniowe, te najmniej rozwinięte zrób w pierwszym dniu po weekendowej przerwie.

Nie szalej też z liczbą ćwiczeń i serii, bo mięśnie rosną po, a nie w czasie treningu" - radzi Darek Brzeziński. Jest to tzw. zasada częstotliwości, która mówi, że każda grupa powinna być trenowana nie więcej niż dwa razy w tygodniu.

Trzecia zasada dotyczy budowania masy mięśniowej. "Szybciej wyeliminujesz dysproporcje, trenując na dużych ciężarach" - podkreśla Darek Brzeziński. Powinieneś je dobrać tak, żeby ostatnie jedno lub dwa powtórzenia robić ze sporym trudem.

Niezależnie od tych zasad, każdy trening zaczynaj od porządnej 15-minutowej rozgrzewki, a kończ streczingiem, który zapobiega przykurczom mięśni. Pamiętaj o właściwej technice, bo szarpiąc się z ciężarem, zapracujesz tylko na kontuzję. Przy dużych obciążeniach ćwicz z asekuracją.

Wzorzec męskiej sylwetki: sprawdź swoje wymiary

Nieważne, czy jesteś chudy, czy gruby. Najważniejsze byś był proporcjonalny. Szczupły gość, który ma wszystko w odpowiednich rozmiarach, bije na łeb półkulturystę, którego kolosalny tułów spoczywa na cienkich jak zapałki nóżkach.

Sprawdź swoje obwody. Jedyne, czego potrzebujesz, to centymetr krawiecki. Jeśli łapiesz się w normie - gratulujemy. Jeśli nie - nie pchaj się na pomniki. Albo dokonaj korekty dzięki ćwiczeniom, które proponujemy. Oprócz przyrostu masy powodują one maksymalne rozciągnięcie obciążanych mięśni, a przez to lepszy ich wygląd.

 

Proporcje idealneJak skorygować dysproporcję?
Obwód klatki piersiowej (mierzony na wysokości sutków) w stosunku do obwodu bioder powinien wynosić 10:9
Zyskasz kilka centymetrów w klatce, ćwicząc rozpiętki w leżeniu. Jeśli chcesz zrzucić trochę w biodrach, dodatkowo ćwicz aeroby i zastosuj dietę.
Obwód ramienia (mierz przy napiętym bicepsie) musi być większy od obwodu wyprostowanego przedramienia w najgrubszym miejscu o 20%
Jeśli czujesz, że unoszenie przedramion ze sztangą nie daje efektów, spróbuj ugięć ze sztangielkami. Możesz ćwiczyć na siedząco i na stojąco. Triceps ćwicz w siedzeniu, prostując przedramiona zza głowy (wyciskanie francuskie hantli zza głowy).
Obwód uda powinien mieć 60%, a łydki 40% obwodu bioder
Mięsień dwugłowy uda trenuj na maszynie. Leżąc na brzuchu, ćwicz uginanie kolan. Na mięsień czworogłowy najlepsze są przysiady ze sztangą. Łydki ćwicz, robiąc wspięcia na palce z obciążeniem na ramionach.
Obwód talii musi mieć 70-75% obwodu klatki piersiowej
Jeśli masz za małe wcięcie, trenuj na stojąco skręty tułowia ze sztangą na ramionach. Dobre są też wszelkie ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.
Przedramię powinno mieć w obwodzie tyle, co 30% obwodu klatki piersiowej
Ten mięsień pracuje przy większości ćwiczeń, więc także powinien rosnąć proporcjonalnie do innych partii. Jeśli brakuje Ci kilku centymetrów, dodatkowo możesz robić uginanie nadgarstków z ciężarem.

 

ćwiczenia na nogi fot. shutterstock.com
Faceci, u których różnica między obwodem klatki i bioder wynosi więcej niż 30%, są mało atrakcyjni dla kobiet. W ich oczach, taka talia jest niemęska.

Dodawanie centymetrów

"Najczęstszy problem z sylwetką to nieproporcjonalny rozmiar góry w stosunku do dołu" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki.

Punkt wyjścia: szeroka góra, wąski dół
Jeśli tak właśnie wyglądasz, to świetnie. Mężczyzna musi mieć budowę przypominającą literę V. Ale za duża góra w stosunku do bioder i nóg wygląda śmiesznie. Około 20% trenujących ma ten problem.

"Powodem jest przywiązywanie wagi tylko do budowania klatki i ramion, a zaniedbywanie treningu nóg" - twierdzi dr Stefaniak. Uważaj, bo badania pokazały, że facet, który ma za duże wcięcie w tali, jest postrzegany przez kobiety jako zniewieściały. Mężczyzna powinien stać mocno na ziemi i to dosłownie. Biodra, tyłek i nogi muszą tworzyć solidną konstrukcję. W tabelce znajdziesz trening, który pomoże Ci zbudować dobre fundamenty.

Punkt wyjścia: wielki dół, wąska góra
Nabite uda, spore pośladki i obręcz biodrowa, a wątłe ramiona. "Ten problem wg badań dotyczy tylko 7% populacji męskiej, ale mimo to mogło trafić właśnie na Ciebie" - mówi dr Stefaniak. Recepta jest prosta. Skup się na treningu górnych partii mięśniowych. Dodatkowo na dół rób ćwiczenia rzeźbiące, np. bardzo dobrze sprawdza się trening na steperze. Pamiętaj, żeby wchodzić i schodzić z pięty. Trenując nogi, unikaj robienia pełnych przysiadów ze sztangą. Kolana zginaj co najwyżej do połowy, tak aby przednia część ud na końcu przysiadu były pod kątem 45 stopni do podłogi, a pod pięty podłóż płaskie ciężarki.

Punkt wyjścia: prawy do lewego
"Jeśli masz którąś stronę ciała większą albo grubszą, nie martw się, bo taki sam problem ma 100% ludzi" - uspokaja dr Tadeusz Stefaniak. Wszyscy jesteśmy asymetryczni. Zawsze jedna ręka jest silniejsza, noga większa, a jedno ucho wyżej od drugiego.

Ale jeśli jest to bardzo widoczne, np. miałeś kontuzję i teraz chcesz wrócić do formy, możesz wyrównać różnicę, robiąc ćwiczenia mieszane. Przykładowo, gdy wyciskasz sztangę, budując klatkę, mocniejsza ręka bierze na siebie większy ciężar, a druga przez to mniej pracuje. Połącz ćwiczenia, w których używasz sztangi i drążków, z ćwiczeniami izolującymi strony. Możesz trenować hantlami i na wyciągach, gdzie raz trzymasz ciężar jedną, raz drugą ręką.

Eliminowanie dysproporcji

Jeśli dotychczas nie ćwiczyłeś z ciężarami albo masz za soba długą przerwę w treningu, zanim zaczniesz wyrównywanie dysproporcji, musisz przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Przez 6 tygodni trenuj wszystkie partie mięśniowe. Używaj średnich obciążeń, wykonując na każdym ćwiczeniu 3 serie po10- 12 powtórzeń. Potem ćwicz według poniższych programów, stosując trening przygotowany dla Men's Health przez Darka Brzezińskiego.

 

Duża góra, chude nogi
Ćwiczenie
Serie
Powt.
Poniedziałek i piątek
 
Skłony na ławce
6
12
Wznosy tułowia na ławce
6
16
Wspięcia na palce
6-8
10
Ugięcia kolan na maszynie
3-4
10
Przysiady
3-4
10
Wyprosty nóg na maszynie
6-8
12
Środa
 
Górę trenuj raz w tygodniu, każdą partię mięśni w 3-4 seriach po 12-15 powtórzeń.

 

 Duży dół, wątły tułów
Ćwiczenie
Serie
 Powt.
Poniedziałek
 
Skłony na ławce
6
10
Wznosy tułowia na ławce
6
10
Ściąganie drążka do karku
3-4
10
Ściąganie drążka w siadzie do brzucha
3-410
Wznosy ramion z hantlami w opadzie
6
10
Wznosy ramion przodem w siadzie
3
10
Wznosy barków ze sztangą (szruksy)
4
10
Środa
 
Wyciskanie na ławce skośnej
4
10
Rozpiętki w leżeniu
4
10
Ugięcia przedramion z hantelkami, siedząc
6
10
Wyprosty przedramienia zza głowy, siedząc
6
10
Piątek
 
Ściąganie drążka górnego wyciągu do bioder, stojąc
4
10
Wznosy ramion bokiem w siedzeniu
4
10
Wznosy ramion ze sztangą
4
10
Rozpiętki w leżeniu
4
10
Ugięcia przedramion z hantelkami, siedząc
4
10
Wyprosty przedramienia zza głowy, siedząc
4
10
 
Mięśnie nóg ćwicz raz w tygodniu, np. w czwartek, wykonując na każdą partię 6-8 serii po 12-15 powtórzeń.

 

MH 07/2005

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij