Hybrydy: buduj mięśnie, spalaj tłuszcz

Najczęściej stosowany w siłowni trening kształtuje każdy mięsień osobno. Wyciskanie na ławeczce buduje klatkę piersiową, unoszenie przedramienia zwiększa biceps itd. Spopularyzowana przez kulturystów zasada izolowania poszczególnych grup mięśniowych, chociaż skuteczna, ma jednak pewne wady.

Po pierwsze, jest to stosunkowo długa droga do wymarzonej sylwetki. Po drugie, nabyte przy takim treningu nawyki ruchowe mają niewiele wspólnego z tym, na co natykasz się w codziennym życiu lub na boiskach.

Organizm nie jest bowiem zbiorem luźno powiązanych ze sobą części, tylko tworzy z nich idealnie współpracujący mechanizm. Po trzecie wreszcie, dużo trudniej przy treningu izolowanym zyskać mięśnie, tracąc jednocześnie zbędny tłuszcz.

Jeśli którykolwiek z wyżej wymienionych powodów zniechęca Cię do takiego treningu, mamy inne rozwiązanie - ćwiczenia hybrydowe.

Podwójny efekt

Czym są hybrydy? Najprościej mówiąc, jest to połączenie kilku ćwiczeń w jeden ciąg ruchów, w którym jest zaangażowanych wiele grup mięśniowych. Nie tylko tych głównych, które wykorzystujesz do udźwignięcia ciężaru, ale również tych mniejszych, które stabilizują sylwetkę w czasie ćwiczenia.

Przykładem takiego ćwiczenia jest przysiad (pracują nogi) z wyciskaniem sztangi stojąc (barki). Albo wypady jednonóż (dwugłowy uda) z uniesieniem przedramion (biceps).

Taki trening w oczywisty sposób nie tylko skraca czas wizyty w siłowni (mniej ćwiczeń, mniej przerw odpoczynkowych itd.), ale również dużo szybciej stają się widoczne zmiany w wyglądzie. Ćwiczenia hybrydowe są idealnym sposobem na zwiększenie procentowej zawartości masy mięśniowej w organizmie.

Intensywny trening całego organizmu (czasami nazywany w klubach fitness TBC, czyli Total Body Conditioning) powoduje, że spalasz więcej kalorii niż podczas powoli wykonywanych ćwiczeń izolowanych. W dodatku, po takim treningu masz przez kilkadziesiąt godzin przyspieszony metabolizm.

Dla porównania, typowy wysiłek aerobowy, np. bieganie czy jazda rowerem, przyspiesza spalanie kalorii tylko na kilka godzin po zakończonych zajęciach. Hybrydy doskonale nadają się do treningu TBC i powodują jednoczesny przyrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej.

Uwaga, początkujący

Teraz prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie: brzmi pięknie, ale gdzie jest haczyk? Masz rację, nie ma treningu, który w magiczny sposób, bez wysiłku zmieni Szwejka z mięśniem piwnym w Achillesa z sześciopakiem na brzuchu. Hybrydy są bliskie tego ideału, niemniej nie są pozbawione ograniczeń.

Na przykład są nieco za trudne dla początkujących. Brak techniki, której nabywa się przy podstawowych, najprostszych ćwiczeniach z hantlami czy sztangą, może powodować, że w czasie trudniejszych ruchów, jakimi niewątpliwe są hybrydy, wzrasta ryzyko kontuzji.

Powinieneś być szczególnie ostrożny, jeśli masz kłopoty z kręgosłupem. Nawet jeśli nabrałeś pewnego doświadczenia w dźwiganiu ciężarów, zacznij od naprawdę lekkich obciążeń. Dopiero kiedy nabierzesz pewności w wykonywaniu hybryd, zwiększaj kilogramy na sztandze lub wyciągu.

Drugim powodem, dla którego nieczęsto widać te ćwiczenia w siłowniach, jest to, że z boku wyglądają nieco dziwnie. Bądź więc przygotowany na zdziwione spojrzenia innych bywalców siłowni: co ten facet wyprawia? Ale efekty szybko zmienią to nastawienie i będziesz opowiadał na pytanie, jak to robić.

Zostań swoim trenerem

Najprostsze rozwiązanie to wykorzystać program, który widzisz na zdjęciach. Ale to nie są jedyne ćwiczenia hybrydowe. Możesz sam je tworzyć. Najważniejsze jest to, by wszystkie mięśnie, które w nich angażujesz, były poddawane podobnemu wysiłkowi.

Jeśli łączysz ćwiczenia tylko na dolną lub tylko na górną część ciała, nie ma problemu. Trudniej będzie przy połączeniach ćwiczeń na dolne i górne partie ciała. Nogi z reguły są dużo silniejsze niż ręce (osobiście nie znam nikogo, kto miałby słabsze).

Dlatego tworząc taką hybrydę, musisz znaleźć salomonowe rozwiązanie, zmuszając większe mięśnie do większego wysiłku, co ułatwi pracę mniejszym. Najlepiej zmniejszając stabilność pozycji w ich trakcie.

Ćwiczenia, które prezentujemy poniżej, wykonuj z lekkimi ciężarami po 10-12 powtórzeń. Na początek rób po jednej serii. Pomiędzy seriami odpoczywaj po około 90 sekund. Dopiero kiedy będziesz bez wahania wykonywał poszczególne sekwencje, zwiększ liczbę serii każdego z ćwiczeń do trzech.

1. Podrzut, przysiad, wyciskanie

Pracujące mięśnie: mięśnie pleców, barki, bicepsy, tricepsy, mięśnie czterogłowe i dwugłowe uda.

Opis ćwiczenia: w pozycji stojącej trzymaj sztangę nachwytem na wysokości ud. Lekko uginając kolana i pochylając tułów, tak by był pod kątem 45 stopni względem bioder, opuść sztangę do wysokości kolan. Jednym ruchem wyprostuj się i zarzuć sztangę na barki.

Trzymając ją w tej pozycji, wykonaj przysiad. Wstając, wyprostuj ręce nad głową. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Naprzemienne unoszenie hantli do klatki, na jednej nodze

Pracujące mięśnie: dolne i górne mięśnie pleców, czworogłowy uda i mięśnie brzucha.

Opis ćwiczenia: stań z hantlami trzymanymi wzdłuż ciała. Podnieś lewą nogę do tyłu, pochylając się do przodu, tak by skierowane ku dołowi ramiona były prawie prostopadle do tułowia. Unieś hantlę w prawej ręce do klatki piersiowej. Następnie opuść ją, unosząc jednocześnie lewą rękę.

To jedno powtórzenie. Zrób ich pięć, stojąc na jednej nodze, i kolejne pięć - na drugiej. W sumie 10 powtórzeń. Ostrzegałem - hybrydy mogą dziwnie wyglądać!

3. Ściąganie ciężaru na wyciągu górnym i spięcia brzucha

Pracujące mięśnie: plecy, tricepsy, mięśnie brzucha.

Opis ćwiczenia: przymocuj uchwyt w kształcie litery V do wyciągu górnego. Stań w takiej odległości od urządzenia, by ramiona były prawie wyprostowane.

Jednym płynnym ruchem ściągnij uchwyt najpierw do wysokości mostka, a następnie w bok do prawego biodra. Uważaj, by nie skręcać podczas tego ruchu ramion w bok. Cały czas powinny być one równoległe do urządzenia.

Zakończ ćwiczenie obniżeniem klatki do bioder i napięciem mięśni brzucha, wróć do pozycji, w której uchwyt znajdował się na wysokości barków i powtórz cały ruch na lewą stronę. Właśnie zrobiłeś jedno powtórzenie.

4. Wyciskanie hantli jednorącz z obrotem tułowia

Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, mięśnie brzucha i nogi.

Opis ćwiczenia: połóż się plecami na ławeczce z lekką hantlą w prawej dłoni. Stopy trzymaj płasko na podłodze. Przesuń się w prawo, tak by połowa ciała nie miała oparcia. Równowagę utrzymuj, pomagając sobie lewą ręką, ale główny ciężar powinien być oparty na nogach.

Trzymając prawą rękę zgiętą w łokciu, obróć tułów maksymalnie w prawo. Wykorzystując mięśnie prawej nogi i brzucha, obróć tułów, tak by ręka była w pozycji startowej do wyciskania.

Wyprostuj rękę w łokciu, unosząc ciężar. Następnie staraj się unieść bark maksymalnie do góry. Wróć do pozycji startowej i zrób całą serię na prawą stronę. Całość powtórz na lewą.

Buduj mięśnie, spalaj tłuszcz

Jeśli w swoim treningu jesteś na takim etapie, że bardziej zależy Ci na pozbyciu się zbędnego tłuszczu, niż zbudowaniu mięśni, zdecyduj się na wykonywanie hybryd w formie treningu obwodowego. Treningi obwodowe, czyli takie, w których angażujesz wszystkie grupy mięśniowe, znacznie lepiej spalają tkankę tłuszczową niż treningi dzielone.

W treningu obwodowym wykonujesz po jednej serii każdego ćwiczenia, jedno po drugim. Nie robisz w takim obwodzie żadnych przerw odpoczynkowych. Dopiero kiedy zrobisz jeden obwód, odpoczywasz około 2 minut.

W sumie wykonujesz 3-4 obwody. Stosujesz mniejsze ciężary, ale wykonujesz więcej powtórzeń. Obwód może się składać z 9-10 ćwiczeń, po jednym na każdą grupę mięśniową, lub z 4-5 ćwiczeń hybrydowych.

Więcej o ćwiczeniach hybrydowych: Trening siłowy: ćwiczenia hybrydowe

MH 10/04