Hipster na siłowni: trening XXI wieku

Później coś drgnęło, coś zaczęło się zmieniać (mamy w tym swój udział!), aż nagle okazało się, że fitness, zdrowy tryb życia w ogóle, powoli zaczyna nie tylko rozpychać się łokciami w świecie opanowanym przez fast food i fast life, ale też zyskuje przewagę, by z czasem może nawet pokusić się o dominację.

W tej nowej rzeczywistości karnety do fitness klubów mają wszyscy znajomi (inna sprawa, że nie wszyscy z nich korzystają), kumple potrafią rozpoznać po modelu, w którym roku kupiłeś buty, a CrossFitu nie spróbowali tylko ci, którzy przygotowują się do kolejnego ultramaratonu. I tak jak w szkole, gdy wszyscy słuchali punku, Ty wiedziałeś już, co to hip-hop, tak i teraz wiesz już, że musisz się z tego tłumu jakoś wyróżnić.

Zwłaszcza że uprawiałeś elementy jogi, gdy zarezerwowana była dla mam, biłeś się w bokserskim klubie, zanim zorganizowano grupę dla białych kołnierzyków, a gdy widzisz ołówek i kasetę magnetofonową, potrafisz pełen nostalgii wspomnieć pierwsze nagrania Kalibra. Brawo, jesteś fitnessowym hipsterem. Potrzebujesz tylko ostatnich szlifów. No i może brodę.

I. Poznaj slang

Wszystkie terminy znasz, tylko jakimś cudem zapomniałeś ich znaczenia. Spokojnie, od tego masz nas.

Moc

Po pierwsze, zawsze była w Twojej rodzinie. Po drugie, gdy odstawimy na bok „Gwiezdne wojny”, to zdolność generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie.

Twój ruch: Z ciężarem okołomaksymalnym rób przez miesiąc tylko dwa ćwiczenia: podrzut i rwanie sztangi. Skuteczny oldskul.

Interwały

Trening, podczas którego to czas albo tętno odgrywają najważniejszą rolę (a nie ciężar czy liczba powtórzeń i serii).

Twój ruch: Jeśli nie masz pulsometru, ustaw timer interwałowy w telefonie na 30 sekund. W ich trakcie zrób jak najwięcej poprawnych i szybkich powtórzeń. Przez kolejne pół minuty odpoczywaj. Analogicznie podczas biegu dawaj z siebie najpierw wszystko, a następnie przechodź do truchtu.

Vo2max

Maksymalna ilość tlenu, jaką Twój organizm może wchłonąć w ciągu minuty. Najlepszy wskaźnik wytrenowania. Wyrażany w ml/kg/min. Im wyższy, tym lepszy (najlepsi sportowcy osiągają nawet 90 ml/ kg/min).

Twój ruch: Możesz go poznać, decydując się na badanie wydolności albo oszacować za pomocą np. pulsometru Polar V800.

Katabolizm

Proces, w trakcie którego Twoje ciało niszczy mięśnie, zamiast je budować. Ma miejsce m.in. wówczas, gdy się przetrenowujesz albo nie dostarczasz organizmowi właściwej dawki białka.

Twój ruch: Opuszczasz sesje kardio, bo kumple wmówili Ci, że nie zbudujesz przez nie mięśni? Daj spokój, obalaliśmy ten mit setki razy.

WOD

Ang. workout of the day, czyli po prostu trening dnia. Idąc do crossfitowego boksu, nigdy nie wiesz, jaki zestaw ćwiczeń Cię czeka – ten wypisany jest kredą na tablicy. Za każdym razem powinien być inny (poza klasykami), więc lepiej nie zgaduj.

Twój ruch: Ściągnij darmową aplikację, by WOD zaliczyć w swoim salonie. 

Nie potrzebujesz żadnego dodatkowego obciążenia. To się nazywa kalistenika.

Potrafisz przecież zrobić kilka pompek, umiesz też podciągać się na drążku. Dlaczego więc nie pójść o krok dalej i nie zacząć trenować kalisteniki. Tu nawet nie chodzi o to, że to robi świetne wrażenie (w ogóle nie o to chodzi...), lecz o fakt, że takie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, podczas których nieustannie walczysz z grawitacją, wyrzucając sobie przy okazji wszystkie nadprogramowe pączki, kształtują Twoją siłę względną (iloraz absolutnej siły mięśniowej do masy Twojego ciała).

A do wyboru masz znacznie więcej ruchów niż klasyczne podciąganie podchwytem – oprócz różnych rodzajów chwytów są przecież również pompki szwedzkie, unoszenie nóg w zwisie (najlepsze ćwiczenie na dolne partie brzucha) czy wspieranie ciągiem, w internecie funkcjonujące pod hasłem „muscle-up”.

Z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała możesz tak naprawdę zrobić kompletny trening wszystkich grup mięśniowych – w zasadzie bez sprzętu i bez karnetu. A gdy już dojdziesz do superformy, będziesz mógł pochwalić się umiejętnością wykonania flagi bądź innych ekstremalnych ewolucji, od których roi się na YouTube. I nie przekręcisz więcej tego trudnego słowa, jakim jest „kalistenika”. 

Ale bez przesady – nie jesteś papugą, tylko kimś, kto trendy raczej stanowi. Albo dopiero zacznie. Od czterech naszych propozycji. No śmiało, zaimponuj kumplom.

Trend CrossFit: wskok na boks

Ćwiczenie plyometryczne, dzięki któremu poprawisz szybkość i moc, angażując do pracy włókna szybkokurczliwe. Bonus to lepsza koordynacja i większa siła ciosu w boksie. Twój ruch Celuj w kilka solidnych powtórzeń, a nie crossfitowe błyskawiczne wskoki i wyskoki. Schodź do pełnego przysiadu, zatrzymuj ruch i wybijaj się w górę oraz do przodu. Superforma Ląduj na ugiętych kolanach, by chronić stawy przed kontuzją.

Trend Boks: cios na wątrobę

To niby żaden trend, bo pięściarze uznają ten cios za najszlachetniejszy od dawna, ale na lekcjach w fitness klubach raczej Cię go nie nauczą. Bo to nie jest takie proste... Twój ruch Nie masz wyjścia: potrzebujesz trenera z prawdziwego zdarzenia, doświadczonego kumpla albo... filmiku w sieci. Superforma Zrób unik przed ciosem przeciwnika, schodząc w lewo i w dół. Zadaj cios w wątrobę, przenosząc ciężar ciała z lewej na prawą stopę.

Trend Kalistenika: podciąganie eLka

Szybki upgrade klasycznego podciągania nachwytem, dzięki któremu do gry włączają się mięśnie korpusu. Patent polega na tym, by całość robić powoli i za żadne skarby się nie bujać. Twój ruch Podskocz i złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Unieś proste w kolanach nogi, aż będą równoległe do podłoża. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Superforma Kontroluj cały czas ruch, tempo i napięcie mięśni.

Trend Trening kardio: wiosłowanie

Bieżnia i orbitrek są jak burgery – niemodne. Wiosłowanie, najlepiej na wodzie, to jest to. WaterRower też się nada, w końcu korzystał z niego Frank Underwood. Twój ruch Żeby wiosłować, trzeba umieć. Będziesz wyglądał żałośnie, jeśli nie będziesz pilnował, aby mocno ściągać łopatki. Superforma Zaczynaj ruch nogami. Dopiero gdy miniesz wiosłem kolana, zacznij pracować rękoma. Sprawdź na menshealth.pl, jak to się robi. 

Trudno uwierzyć, ale hipsterzy nie tylko robią sobie zdjęcia z książkami. Oni czasami również je czytają. Nawet te treningowe.

1. Supertrening w domu

„Skazany na trening 2”, Paul Wade

Za kratami wiedzą, jak to się robi bez sprzętu – mają czas na to, aby przetestować każde ćwiczenie. Skorzystaj z tej wiedzy w zaciszu swojego salonu.

2. Fenomen wyjaśniony

„Sprawność. Siła. Witalność”, T.J. Murphy

Opowieść o tym, jak CrossFit wkroczył na salony i zwojował rynek fi tness, stając się najgorętszym trendem ostatnich lat. Na zdjęciach Glaca ze Sweet Noise.

3. Mięśnie w rozmiarze XL

„Modelowanie sylwetki metodą Delaviera”, Frederic Delavier, Michael Gundill

Biblia treningu siłowego, w dodatku polskie tłumaczenie konsultowano z naszym ekspertem, prof. Tadeuszem Stefaniakiem z AWF Wrocław.

4. Motywacja w wersji 2.0 „Pierwszy”, Froning Rich, Thomas David

Historia gościa, który w oficjalnych zawodach CrossFit długo nie miał sobie równych. Tajniki treningu, diety, wiele sposobów na regenerację. Podejrzewamy, że nie wszystkie.