Hipoksja w liczbach: gdzie i jak trenować?

Gdzie trenować w naturze, jak to robić i jakie mogą być efekty treningu wysokogórskiego.

Marek Dudziński 2018-03-14

fot. Shutterstock

Zobacz najpierw: Trening w komorze hipoksycznej [sprawdzamy na sobie]

REKLAMA

912

Tyle metrów nad poziomem morza położony jest stadion w Zakopanem. Trasy biegowe w Jakuszycach są na wysokości 886 m, ale klimat sprawia, że warunki są jak na 1300 m. Za granicą znane ośrodki to: Albuquerque w USA (1500 m n.p.m.), szwajcarskie St. Moritz (1820 m n.p.m.), francuskie Font-Romeu (1850 m n.p.m.) i hiszpańska Sierra Nevada (2320 m n.p.m.)

30%

O tyle wyższą intensywność treningów możesz osiągnąć w komorze. To poziom, którego nie osiągniesz w normalnych warunkach. Dzięki temu możesz szybko wskoczyć na kolejny poziom albo trenować po kontuzji, nie obciążając mięśni i stawów, a przy tym nie tracąc formy.

2 x po 45 min

To najlepszy według badań schemat treningowy: 2 razy w tygodniu 30-45 minut wysiłku o wysokiej intensywności (10-20-minutowe serie w okolicach progu beztlenowego) w warunkach odpowiadających ok. 3000 m n.p.m., połączone z 3-godzinnym odpoczynkiem w hipoksji (np. w namiocie tlenowym) 4-5 razy w tygodniu.

5-7 dni

Po takim czasie od zakończenia cyklu treningów w komorze hipoksycznej (albo po 5-7 dniach od zejścia z wysokich gór) osiągasz maksymalną korzyść z treningu w takich warunkach.