Hipertrofia w 5 krokach

Budowanie masy mięśniowej ma w sobie coś z mozolnej nauki nowego i trudnego języka obcego. Nie daj się wkręcić magikom z Instagrama, że można zrobić sylwetkę Arniego w kilka tygodni. To po prostu musi potrwać, bo trwała zmiana wymaga czasu. I wiedzy. Oto jej skondensowana dawka.

trening siłowy, hipertrofia, budowanie mięśni shutterstock.com

Hipertrofia, głupcze!

Budowanie mięśni to nie zabawa, tylko ciężka harówka. Dosłownie. Proces ich powiększania nazywa się hipertrofią: gdy stale je przeciążasz, one adaptują się do nowych warunków. Gdy stale stawiasz przed nimi nowe zadania wykraczające poza ich obecną „wyporność”, mięśnie się dostosowują. Konkretne obciążenie czy liczba powtórzeń są bardzo indywidualne, ale jedno jest stałe: żeby mięśnie rosły, musisz dochodzić do granic swoich możliwości. I je przekraczać, lub chociaż przesuwać.

Wybieraj ćwiczenia wielostawowe

Podstawą treningu siłowego są ćwiczenia wielostawowe: przysiady, wyciskanie, martwe ciągi etc. One aktywują najsilniej duże grupy mięśniowe. Nie musisz co tydzień zwiększać ciężaru – możesz też wydłużyć czas utrzymywania mięśni w napięciu. Uzupełniaj trening ćwiczeniami izolowanymi, np. z hantlami, które wzmacniają mniejsze partie mięśni. Zaczynaj trening od wielostawowych – 3-5 serii po 4-6 powtórzeń, a potem popracuj nad mniejszymi, z większą liczbą powtórzeń. Nie zapominaj o rozgrzewce!

Nadwyżka kaloryczna

Na pewno słyszałeś o deficycie kalorycznym od ludzi, którzy się odchudzają. Ale Ty chcesz mieć więcej ciała, a nie mniej, więc potrzebujesz więcej kalorii, niż spalasz – potrzebujesz więc duuużo jedzenia. O ile więcej? To zależy, ale można przyjąć, że 300-500 kcal ekstra jest dobre na start. Mięśnie będą miały z czego się zbudować, ale nie zaczniesz zalewać się tłuszczem. Z czasem ustalisz właściwą dla siebie porcję kalorii. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć na kalkulatorze online.

PRZECZYTAJ: Budowanie masy [10 zmian w diecie]

Budowanie mięśni - ile białka potrzebujesz?

Mięśnie potrzebują białka. Współczesne badania wskazują, że podczas ich budowania trzeba sobie dostarczać białka w ilości 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Najlepsze jest różnorodne białko z talerza. Suplementy przydają się, gdy po prostu nie jesteś w stanie aż tyle jeść, czyli często. Uzupełnij białko i węglowodany w ciągu mniej więcej 2 godzin po treningu. Kreatyna też się przyda, bo pozwoli Ci dłużej ćwiczyć i zatrzyma wodę w mięśniach, przyspieszając regenerację, a i obwody się powiększą.

Regeneracja to podstawa

Wprawdzie na początku ostrzegaliśmy, że budowanie mięśni to ciężka harówka, ale mamy też dobre wiadomości. One rosną również, a właściwie głównie wtedy, gdy odpoczywasz. To się nazywa regeneracja. Re-ge-ne-rac-ja, czyli odbudowywanie. Hormon wzrostu działa głównie w nocy, gdy śpisz. Dlatego śpij 8 godzin na dobę. Kładź się spać i wstawaj o regularnych porach, a sen będzie najbardziej odżywczy. Jeśli masz problem z zasypianiem, sięgnij po suplementy z cynkiem i magnezem.

REKLAMA