Gigaserie z hantlami na spalanie tłuszczu [Spal 600 kcal w 25 minut]

W gigaseriach łączy się i wykonuje po kolei bez odpoczynku kilka ćwiczeń na te same partie mięśniowe. Pozwala to na rekrutowanie dużej ilości jednostek motorycznych, skraca czas treningu i wydłuża czas pod napięciem. Jest jeden problem: gigaserie są brutalnie trudne. Dasz radę?

trening z hantlami, spalanie tłuszczu shutterstock.com

Plan treningu

Dosłowna zamiana tłuszczu na mięśnie jest naukowo niemożliwa, ale nie o dosłowność tu chodzi, tylko o topową formę, dzięki której będziesz w swoim ciele czuł się lepiej, niż wyglądał. Ten progresywny trening bazuje na przysiadach i wykrokach, do których kolejno dokładamy ćwiczenia na górę ciała (nie rezygnując, rzecz jasna, z dołu). Efekt to zsynchronizowana praca całego ciała w naprawdę solidnej dawce powtórzeń (90 przysiadów z hantlami w 1 gigaserii zrobi na Tobie wrażenie, uwierz nam).

ZOBACZ: Siła mięśni - najważniejszy atrybut formy

Zacznij od pierwszego ćwiczenia w gigaserii (nr 1 i 5). Zrób podaną ilość powtórzeń, a następnie bez żadnego odpoczynku przejdź do następnego ruchu, dokładając do niego nowy element (w pierwszym wypadku będzie to zginanie przedramion, w drugim ich prostowanie). Kontynuuj taką progresję, aż dojdziesz do ostatniego ćwiczenia w gigaserii. Wciąż bez pauzy przejdź do kardio (skakanka i krokodyle), odpocznij 2 minuty, a następnie powtórz całość (Gigaserię A 2, a Gigaserię B – 3 razy). Trenuj tak co drugi dzień przez miesiąc. N

1. Przysiad z hantlami

3 x 10 powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlami, trening na spalanie tłuszczuFOT. Philip Haynes, Model: Lee Phillips/Andi Peters’ Models, Grooming: Nat Schmitt, TŁO: GETTY IMAGES, ALAMY

Stań prosto, hantle trzymając luźno po bokach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (A). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej (B). Kolanami nie wykraczaj poza linię palców. Drogę w dół pokonuj, licząc do 3. W górę idź tak szybko, jak tylko potrafisz, w końcowej fazie ruchu mocno napinając pośladki. Po 10 powtórzeniach od razu przejdź dalej.

2. Plus: biceps

3 x 10 powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlami, trening na spalanie tłuszczuFOT. Philip Haynes, Model: Lee Phillips/Andi Peters’ Models, Grooming: Nat Schmitt, TŁO: GETTY IMAGES, ALAMY

Nie przestawaj robić przysiadów, tym razem jednak w pozycji stojącej trzymaj hantle podchwytem (A), a schodząc do przysiadu, uginaj mocno ręce w łokciach, aż do maksymalnego napięcia bicepsów (B). Wracając do pozycji startowej, prostuj ręce. Kontroluj przez cały czas tempo (schodź w dół powoli, wstawaj szybko). Wybierz hantle, które będą stanowić dla Ciebie wyzwanie, a nie okażą się jedynie ładnie leżącymi w rękach gadżetami.

3. Plus: barki

3 x 10 powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlami, trening na spalanie tłuszczuFOT. Philip Haynes, Model: Lee Phillips/Andi Peters’ Models, Grooming: Nat Schmitt, TŁO: GETTY IMAGES, ALAMY

Do poprzedniego ruchu dodaj kolejny element. Z pozycji stojącej zejdź w dół (robiąc przysiad, ugnij w łokciach ręce, A), a następnie wstań, wyciskając hantle nad głowę (rotuj je do nachwytu, B). Dół Twojego ciała powinien nieźle już Cię palić, ale właśnie o to chodzi – angażując największe grupy mięśni i dodając do niego kolejne elementy, zamieniasz zwykły trening w hardkorową wersję, na efekty której nie będziesz musiał długo czekać.

4. Skakanka (kardio)

3 x 24 sekundy

trening siłowy, trening z hantlami, trening na spalanie tłuszczuFOT. Philip Haynes, Model: Lee Phillips/Andi Peters’ Models, Grooming: Nat Schmitt, TŁO: GETTY IMAGES, ALAMY

Odłóż hantle (możesz manifestacyjnie rzucić nimi o podłoże, jeśli to wyłożone jest specjalną, amortyzującą matą). Złap skakankę (A) i przez 45 sekund dawaj z siebie wszystko (B), żeby wskoczyć na najwyższe strefy tętna (które po pracy dużych grup mięśni i tak jest wysokie). Po 3/4 minutach odpocznij 120 sekund i powtórz całość (etapy od 1 do 4) jeszcze 2 razy. Przejdź do kolejnej gigaserii (znajdziesz ją na następnej rozkładówce).

5. Wykrok

4 x 10 powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlami, trening na spalanie tłuszczuFOT. Philip Haynes, Model: Lee Phillips/Andi Peters’ Models, Grooming: Nat Schmitt, TŁO: GETTY IMAGES, ALAMY

Drugą gigaserię rozpocznij z jedną nogą z przodu i zrób wszystkie trzy składające się na nią ćwiczenia, zanim przejdziesz do krokodylów. Po odpoczynku powtórz gigaserię z drugą nogą z przodu – zaliczysz łącznie po 2 serie na każdą nogę. Trzymając hantle po bokach, stań w półwykroku lewą nogą, po czym zginając kolana, obniż maksymalnie pozycję (A). Wróć do startu. Po 10 powtórzeniach od razu przejdź dalej.

6. Plus: tricepsy

4 x 10 powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlami, trening na spalanie tłuszczuFOT. Philip Haynes, Model: Lee Phillips/Andi Peters’ Models, Grooming: Nat Schmitt, TŁO: GETTY IMAGES, ALAMY

Zrobiłeś 10 powtórek, ale to nie koniec. Kontynuuj przysiady wykroczne (A) – za każdym razem, gdy Twoje prawe kolano znajdzie się tuż nad podłożem, pochylaj się mocno do przodu, unoś ramiona, aż znajdą się w pozycji niemal równoległej do podłoża, a następnie wyrzucaj hantle jak najwyżej w stronę sufitu, mocno napinając tricepsy (B). Zmniejszaj ich napięcie, zginając łokcie, a następnie wstawaj z przysiadu wykrocznego. To jedno powtórzenie.

7. Plus: plecy

4 x 10 powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlami, trening na spalanie tłuszczuFOT. Philip Haynes, Model: Lee Phillips/Andi Peters’ Models, Grooming: Nat Schmitt, TŁO: GETTY IMAGES, ALAMY

Jak w poprzedniej gigaserii, do poprzedniego ruchu dodaj kolejny element. Zrób więc najpierw przysiad wykroczny, następnie zmuś do pracy tricepsy, prostując dynamicznym ruchem za sobą tricepsy, aby znów ugiąć ręce w łokciach, opuścić hantle w stronę podłoża (A) i zginając łokcie, przyciągnąć je mocno do boków klatki piersiowej (B). Opuść je z powrotem i podnieś się z przysiadu wykrocznego do półwykroku. To jedno powtórzenie.

8. Krokodyle (kardio)

4 x 45 sekund

trening siłowy, trening z hantlami, trening na spalanie tłuszczuFOT. Philip Haynes, Model: Lee Phillips/Andi Peters’ Models, Grooming: Nat Schmitt, TŁO: GETTY IMAGES, ALAMY

Odłóż hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Zejdź do przysiadu podpartego. Wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę (A), przyciągnij z powrotem nogi do klatki, a następnie wyskocz w górę, ręce splatając za głową (B). Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Masz 45 sekund, ale nie obijaj się, tylko idź po jak najwięcej powtórzeń. Odpocznij 120 s i powtórz całość 3 razy, zmieniając nogi wykroczne.

REKLAMA