Georges St-Pierre: trening legendy MMA

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami.

Podane ćwiczenia połącz w obwód. Zrób 3 obwody z 60-sekundową pauzą między nimi. Wykonuj każde ćwiczenie w maksymalnej liczbie powtórzeń. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami w ramach obwodu.

1A. Wstawanie z leżenia z hantlą

Połóż się tyłem, hantla w wyprostowanej prawej ręce. Prawa noga ugięta w kolanie. Podnieś tors, opierając ciężar ciała na lewym przedramieniu. Dźwignij się mocniej, odrywając od podłogi biodra, a ciężar ciała opierając na wyprostowanej lewej ręce.

Złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Nogi spleć w kostkach. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek. Powoli wróć do pozycji startowej, nie prostując jednak całkowicie rąk w łokciach.

Przyjmij pozycję do pompki, nogi opierając na podwyższeniu, a ręce na piłce szwajcarskiej. Powoli, łokcie prowadząc jak najbliżej korpusu, zrób pompkę. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do startu.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle oprzyj talerzami na barkach – łokcie trzymaj skierowane do przodu. Powoli zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi. Wróć do pozycji początkowej.

Wykonaj wszystkie serie poprzedniego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.

2A. Wyciskanie hantli

Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami. Ugnij nogi w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę dynamicznym ruchem, jednocześnie prostując nogi. Zrób 2 serie po 5 powtórzeń.

Zacznij od przysiadu z hantlami po bokach. Dynamicznie wstań, "podrzucając" hantle i "łapiąc" je na wysokości barków. Zrób 2 serie po 5 powtórzeń.  

 MH