Według Georges'a St-Pierre'a - mistrza świata wagi półśredniej prestiżowej federacji UFC, kluczem do zwycięstwa jest dawanie z siebie 110% na każdym treningu. Sprawdź, jak trenuje mistrz i wykorzystaj jego plan treningowy, by zbudować siłę i wytrzymałość godną prawdziwego fightera.
-4169bdf8b5abddb6732d3f21607acb3b.jpg "Georges St-Pierre")
Randi Berez
Trening GSP
Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami.
Faza 1: Siła
Podane ćwiczenia połącz w obwód. Zrób 3 obwody z 60-sekundową pauzą między nimi. Wykonuj każde ćwiczenie w maksymalnej liczbie powtórzeń. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami w ramach obwodu.
1A. Wstawanie z leżenia z hantlą
Połóż się tyłem, hantla w wyprostowanej prawej ręce. Prawa noga ugięta w kolanie. Podnieś tors, opierając ciężar ciała na lewym przedramieniu. Dźwignij się mocniej, odrywając od podłogi biodra, a ciężar ciała opierając na wyprostowanej lewej ręce.
1B. Podciąganie nachwytem
Złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Nogi spleć w kostkach. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek. Powoli wróć do pozycji startowej, nie prostując jednak całkowicie rąk w łokciach.
1C. Pompki w oparciu o piłkę szwajcarską
Przyjmij pozycję do pompki, nogi opierając na podwyższeniu, a ręce na piłce szwajcarskiej. Powoli, łokcie prowadząc jak najbliżej korpusu, zrób pompkę. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do startu.
1D. Przysiad z hantlami
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle oprzyj talerzami na barkach – łokcie trzymaj skierowane do przodu. Powoli zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi. Wróć do pozycji początkowej.
Faza 2: Moc
Wykonaj wszystkie serie poprzedniego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.
2A. Wyciskanie hantli
Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami. Ugnij nogi w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę dynamicznym ruchem, jednocześnie prostując nogi. Zrób 2 serie po 5 powtórzeń.
2B. Zarzut hantli
Zacznij od przysiadu z hantlami po bokach. Dynamicznie wstań, "podrzucając" hantle i "łapiąc" je na wysokości barków. Zrób 2 serie po 5 powtórzeń.
MH
Ups... widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Będziemy bardzo wdzięczni.
dodaj wyjątek w AdBlocku
