Jaki jest gwarantowany sposób na utratę motywacji do treningu? Uświadomienie sobie, że niezależnie od tego, jak ciężko pracujesz na treningach, nie będziesz w stanie wycisnąć np. 150 kg, zrobić wsadu do kosza czy podciągać się na jednej ręce. Po prostu nie jesteś do tego przeznaczony.
Może się to wydawać niesprawiedliwe, ale są faceci (nie wiadomo, dlaczego zawsze trenują obok Ciebie), którzy wydają się urodzeni do tych ćwiczeń, z którymi Ty masz problemy. Ale mimo wszystko nie jest to powód do tego, aby zrezygnować z treningu. Niezależnie od tego, jaki jest Twój kod DNA i jaki potencjał ma Twój organizm, możesz wycisnąć z niego maksimum. Oto kilka najczęstszych problemów, jakie może sprawiać Ci kształt Twojej sylwetki, i sprawdzone sposoby na ich rozwiązanie.
1. Problem: długie ramiona
Wynik uzyskiwany przy wyciskaniu na ławeczce bywa wyznacznikiem siły faceta, ale dyskryminuje tych o długich ramionach. Nie tylko muszą sztangę przenieść na większym dystansie, ale są też bardziej narażeni na kontuzje stawu barkowego.
Wyjście awaryjne: Możesz poprawić siłę i wygląd klatki, wykonując rzuty piłką lekarską. Koncentrujesz się wówczas na szybkości ćwiczenia, a nie na ciężarze. Pracują włókna szybkokurczliwe, które mają wpływ na wygląd mięśni. Nie masz piłki? Zrób od 3 do 5 serii pompek, wykonując ich maksymalną ilość w ciągu 30 sekund.
Przeczytaj też: Movement - fitnessowa sztuka ruchu
Wyrzut piłki lekarskiej
Połóż się na plecach z ciężką piłką lekarską na klatce. Wyrzuć ją w górę tak wysoko, jak możesz, złap i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Zrób maksymalną ilość powtórzeń w ciągu 30 sekund. Wykonaj w sumie 5 serii.
2. Problem: krótkie ramiona
Osoby niższe, o krótszych kończynach, mają przewagę przy wyciskaniach czy przysiadach. Ale przy martwym ciągu muszą opuścić ciężar do niższego punktu, co oczywiście utrudnia im zadanie i naraża na kontuzje pleców.
Wyjście awaryjne: Martwy ciąg w szerokim rozkroku sprawia, że masz ręce bliżej podłoża. Możesz zacząć ćwiczenie w korzystniejszej dla wyniku i kręgosłupa pozycji.
Martwy ciąg w rozkroku
Rozstaw szeroko nogi, palce stóp skieruj do przodu. Zrób przysiad i złap środek sztangi nachwytem, ustawiając dłonie 25-30 cm od siebie. Tułów powinien być prawie równoległy do podłoża. Bez wyginania pleców wyprostuj się, unosząc sztangę i prowadząc ją blisko nóg. Wróć do pozycji startowej. Zrób 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
3. Problem: małe dłonie
Niższe osoby mają często mniejsze dłonie, co sprawia, że już samo trzymanie gryfu jest dla nich trudniejsze. To ogranicza ciężar, jaki możesz pokonać przy tych ćwiczeniach, w których ciężar ciągniesz, a nie wypychasz.
Wyjście awaryjne: Ponieważ nie możesz wydłużyć palców, skoncentruj się na wzmocnieniu przedramienia. Oto 2 ćwiczenia, które wzmocnią Twój uchwyt. Rób je na końcu treningu.
Spacer farmera
Weź w dłonie ciężkie hantle i trzymaj je po bokach ciała w wyprostowanych ramionach. Wykonaj tyle kroków, ile dasz radę, i opuść hantle na ziemię. Odpocznij i wróć do punktu wyjścia. Jeśli możesz maszerować dłużej niż minutę, weź cięższe hantle. Powtórz całość 3-5 razy.
Zwis na drążku z ręcznikiem
Owiń ręcznik wokół drążka. Złap go nachwytem i wytrzymaj w zwisie przez około 20 sekund. Odpocznij i powtórz.
4. Problem: płaskie pośladki
Czy opuszczona po Twoich plecach piłka uderzyłaby o coś poniżej pasa? Jeśli nie, to prawdopodobnie masz za mocno odchyloną do tyłu miednicę w jej górnej części. To może powodować większe napięcia w kręgosłupie i – co za tym idzie – częstsze kontuzje.
Wyjście awaryjne: Wzmocnij zginacze bioder. Silne zginacze ustawią miednicę w prawidłowej pozycji.